Claves para dormir bien

Qué sería de todos nuestros esfuerzos diarios si no permitiéramos a nuestro cuerpo y a nuestra mente descansar. Sin embargo hoy día no tener un buen descanso es lo más habitual. En clase o en el trabajo escuchamos a nuestros compañeros quejarse de la falta de sueño y esto no es una mera exageración. Los datos estadísticos confirman esta impresión:

En EEUU aproximadamente de 50 a 70 millones de adultos tienen trastornos del sueño o insomnio.”

Pero no queda ahí la cosa, si no duermes bien, el cansancio te acompaña el resto del día. Esto acarrea un pobre desempeño laboral o estudiantil e incluso un mayor riesgo de sufrir accidentes, como por ejemplo, de tráfico. El Departamento Nacional de Transporte de los EEUU estima que conducir con somnolencia ocasiona 1,550 muertes y 40,000 lesiones no fatales anualmente en los Estados Unidos.

¿Cuánto tiempo necesitamos dormir? ¿Y cuánto tiempo logramos dormir?

El tiempo que necesitamos dormir varía entre los individuos, pero generalmente cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño sugiere que los niños en edad escolar (5-10 años) necesitan de 10 a 11 horas de sueño, los adolescentes (10-17 años) necesitan de 8.5 a 9.5 horas y los adultos, de 7 a 9 horas. De acuerdo con los datos de la Encuesta Nacional sobre Salud, casi el 30% de los adultos informó un promedio de ≤ de 6 horas de sueño por día en 2005-2007. En 2009, sólo el 31% de los estudiantes de secundaria informó que dormían al menos 8 horas en una noche normal durante el período de clases.

Consejos de higiene sobre el sueño

Promover buenos hábitos de sueño y el sueño regular se conoce como la higiene del sueño. Los siguientes consejos de higiene del sueño pueden utilizarse para mejorar el sueño.

  • Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana.
  • Una actividad física moderada puede ayudar a promover el sueño, pero debe evitarse el ejercicio enérgico algunas horas antes de irse a la cama.
  • Evitar comidas excesivas antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir.
  • Evitar la nicotina.

El consejo más importante de todos:

Importantísimo evitar las pantallas de ordenador, tablets o móviles. Estudios científicos sugieren que usar la tablet o el smartphone antes de dormir puede producir alteraciones en el sueño debido a la luz azul que estos dispositivos emanan. La luz afecta a la producción de hormonas que regulan el ritmo circadiano.

Sin embargo, el problema de seguir con los ojos pegados a nuestros dispositivos es que corremos el riesgo de que la luz emitida por ellos repercuta negativamente en la calidad de nuestro sueño. La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal (localizada en el cerebro) en diferentes concentraciones a lo largo del día y forma parte del sistema de señales que regula el ritmo circadiano. En los animales diurnos en ausencia de luz la concentración de esta hormona sube e induce el sueño, mientras que en presencia de luz baja. En animales nocturnos ocurre justo lo contrario, induciendo actividad en horas de oscuridad. Un fotopigmento de algunas células de la retina, la melanopsina, contribuye a que se den estos cambios de concentración dependiendo de la luz que perciba.

Además, los estudios sugieren que el pico de sensibilidad más alto que alcanza este se encuentra entre los 460 a 484nm, o dicho con otras palabras, entre la luz violeta y azul. Las pantallas de nuestros dispositivos emiten esta luz azul, que estimula más la melanopsina que otros colores de luces, esta actuará disminuyendo la liberación de la melatonina y de esa forma sufriremos alteraciones del sueño, llegando a perder incluso horas. Por lo tanto, para descansar mejor sería conveniente evitar la exposición a la luz que emanan este tipo de dispositivos. Si aun sabiendo esto queremos usar la tablet o el smartphone antes de dormir, existen opciones que reducirán el impacto que tiene la luz sobre nuestro sueño. Puedes buscar aplicaciones que se encargan de regular estos niveles.

Referencias:

  • Instituto de Medicina Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.
  • Departamento de Transporte de EE. UU., Administración Nacional para la Seguridad del Tránsito en Autopistas, Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño, Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre. Drowsy driving and automobile crashes [Sitio web de la Administración Nacional para la Seguridad del Tránsito en Autopistas]. Disponible en http://www.nhtsa.gov/people/injury/drowsy_driving1/Drowsy.html#NCSDR/NHTSAAclaraci�n sobre los enlaces a sitios web externos (en inglés) Ingresado el 10 de febrero de 2011.
  • Schoenborn CA, Adams PF. Health behaviors of adults: Estados Unidos, 2005–2007. Centro Nacional de Estadísticas de la Salud. Vital Health Stat 10(245). 2010.
  • CDC: Vigilancia de comportamientos de riesgo en la juventud—Estados Unidos, 2009. MMWR 2010;59:SS-5.
  • https://www.cdc.gov/spanish/Datos/FaltaSueno/

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