¿Qué es procrastinar y cómo superarlo?

La procrastinación es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables. El término se aplica comúnmente al sentido de ansiedad generado ante una tarea pendiente sin tener una fuerza de voluntad para concluirla. El acto que se pospone puede ser percibido como abrumador, desafiante, inquietante, peligroso, difícil, tedioso o aburrido, es decir, estresante, por lo cual se autojustifica posponerlo a un futuro sine die idealizado, en que lo importante es supeditado a lo urgente.

También puede ser un síntoma de algún trastorno psicológico, como depresión o TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad).

Aplazar el inicio o la culminación de una labor que debe realizarse es algo que le pasa la mayoría de las personas en algún momento de su vida. Postergar el estudio para un examen universitario, entregar un trabajo importante, realizar un chequeo médico o hacer una llamada telefónica puede producir cierto alivio temporal, pero a la larga – si la obligación no se enfrenta – genera malestar. Aunque posponer tareas puede tener que ver con encontrarlas tediosas o demasiado difíciles, otro motivo muy frecuente es el temor a fallar al hacerlas, tal vez por partir de parámetros de exigencia demasiado altos.

Marina Galarregui formó parte, durante su beca doctoral del CONICET en la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires, de un equipo de trabajo que estudió el perfeccionismo – estilo de personalidad caracterizado por establecer altos estándares de desempeño asociado a una elevada autocrítica y al temor a cometer errores – en estudiantes universitarios argentinos. Ella particularmente trata de observar el vínculo entre esta variable y la procrastinación, tendencia a posponer el inicio o la culminación de una tarea que usualmente deviene en un estado de insatisfacción o malestar.

Aplazar quehaceres en función de actividades que son más gratificantes en lo inmediato –como dormir un rato más, ver la televisión o leer una novela – no es algo fuera de lo común. “Hay estudios transculturales que revelan que un 60 o 70 por ciento de las personas reconocen haber pasado por situaciones de procrastinación. Lo que pasa es que no siempre se trata de un fenómeno generalizado. Tenemos que diferenciar entonces entre la procrastinación situacional (ocasional) y la crónica, donde la postergación vinculada a un malestar se generaliza a un montón de áreas. Esto ya no es algo tan común”, explica Galarregui.

Sin embargo, existen estudios que muestran que el número de procrastinadores crónicos aumentó en los últimos años. Una explicación posible para este fenómeno sería que el surgimiento de nuevas tecnologías aumenta la posibilidad de obtener una gratificación instantánea. “Las personas elegirían cada vez más hacer búsquedas en internet, chatear con el móvil o seguir redes sociales en vez de actividades cuya compensación se produciría a más largo plazo”, argumenta la psicóloga.

Pero al alivio temporal que causa evitar una labor que se presenta aversiva y al disfrute momentáneo de suplantarla por otra más atractiva sobrevienen el reproche y la angustia. “Se encontró que a mayor procrastinación suele haber más síntomas de ansiedad y depresión”, afirma Galarregui.

Más allá de esta contraposición entre la tarea que se posterga y la que la reemplaza, y los diferentes tipos de recompensas que ofrece cada una –a largo plazo o inmediata- lo cierto es que pueden haber otras razones de fondo para que una persona procrastine. Evitar preparar un examen que debe rendirse o terminar un trabajo que tiene que entregarse –al igual que otros aplazamientos- puede derivar de acuerdo a la psicóloga del miedo a fracasar: “Puede haber un temor a no hacer suficientemente bien una tarea, no alcanzar el estándar o ser evaluado negativamente por ello. Es aquí donde aparece el vínculo con el perfeccionismo”.

Aunque el perfeccionismo fue tradicionalmente considerado un rasgo negativo, Galarregui adhiere a teorías actuales que prefieren distinguir un perfeccionismo desadaptativo de otro adaptativo.

“Ambos tipos de perfeccionistas se imponen estándares de desempeño altos – esto es lo que los diferencia de las personas que no lo son- pero los adaptativos suelen ser más flexibles, realistas y se sienten satisfechos con sus logros. Los desaptativos, en cambio, tienen una exigencia poco realista e inflexible que deriva en una gran brecha entre el rendimiento deseado y el alcanzado”, explica Galarregui.

De acuerdo a la psicóloga, el vínculo entre ambos tipos de perfeccionismo con la procrastinación es muy distinto, mientras la tendencia al aplazamiento crónico es baja entre los perfeccionistas adaptativos (menor incluso a su prevalencia entre los no perfeccionistas) es alta entre los desaptativos.

“El perfeccionista desadaptativo es aquel que por ejemplo chequea, corrige, agrega y quita cosas a un trabajo sin ponerle fin. Estos sujetos suelen tener un gran temor al fracaso y por no exponerse a esa posibilidad la postergan. Por eso es que algunos autores plantean que la aspiración a estándares demasiado elevados podría ser precursora de la procrastinación”, concluye Galarregui.

¿Cómo superarlo?

La Universidad de Harvard propone 6 claves para dejar de procrastinar:

1) Piensa en las consecuencias

Ser consciente de lo que pasa cuando dejas todo para último momento te ayudará a dejar de hacerlo. La posibilidad de perder un examen, suspender una materia, disgustar a tu jefe o hacer que tu empresa pierda un cliente deberían ser fundamento suficiente para que realmente aproveches todo el tiempo que tienes en realizar tus tareas de la mejor forma posible.

2) Cree que puedes empezar ahora mismo

Creer en ti y en tus propias capacidades es vital para que encares las tareas apenas las recibes en lugar de archivarlas por un tiempo. Debes pensar que cuanto más demores en iniciarlas peor te verás tanto ante tus compañeros como ante tus superiores. Si tú no crees en tus capacidades ellos tampoco lo harán.

3) Descubre lo que te retrasa

Es una buena idea preguntarte qué es lo que te está retrasando para que decidas no iniciar la acción que te solicitan. Reconocer por qué te demoras podrá ayudarte a cambiar este hábito.

4) Une lo que no te gusta con lo que sí

¿No te agrada la idea de comenzar esta tarea? Puedes iniciarla acompañada de algo que te gusta, por ejemplo escuchar música o tomar un café. También puedes generar un ambiente que te resulte agradable para que la sensación de estar haciendo algo que no te agrada del todo disminuya y puedas centrarte en completar tu tarea.

5) Minimiza el problema

Si te parece que te enfrentas a una tarea demasiado compleja te costará más iniciarla, por eso, es necesario minimizar el problema. Con esto no queremos decir que debas subestimarlo, sino tomarlo por lo que es: una tarea que te asignaron porque creen que eres capaz de cumplirla, entonces, debes iniciar cuanto antes tus actividades para demostrar que puedes hacerlo.

6) Consigue un compañero

Está demostrado que los equipos se organizan de mejor modo a la hora de realizar tareas. Compartir tus tareas con otra persona te hará, por lo tanto, dejar de dilatar lo inevitable. Esto no quiere decir que busques a alguien que te ayude a hacer lo que te encargaron a ti, puedes simplemente encontrar un compañero a quien comentarle la tarea que tienes por delante y esperar que él comente las suyas, así, inevitablemente te sentirás más presionado a ponerte en marcha. Comparar es una gran herramienta para dejar de procrastinar, pues crea la idea de que otros avanzan en sus responsabilidades mientras nosotros nos estancamos.

(Fuente: CONICET/DICYT)

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