La meditación como terapia contra el dolor

Investigadores del centro médico  “Wake Forest” están trabajando en la efectividad de la meditación como terapia contra el dolor, incluyendo migrañas y deterioro cognitivo leve.

El estudio comenzó porque Rebecca Erwin, neuróloga de la Universidad de Carolina del Norte, es practicante de yoga y meditación con sus colegas de la Universidad. Tras meses de prácitca comprobó una mejoría en la concentración y la flexibilidad, lo que la animó a investigar más profundamente.

El primer estudio reunió adultos de 55 a 90 años con pequeños problemas de memoria. Después de practicar meditación durante 8 semanas, los resultados demostraron una mejoría impresionante en la conectividad funcional entre el cerebro y las áreas asociadas a la recuperación de memoria. También se comprobó que dicha práctica previene la atrofia del hipocampo.

El segundo estudio versó sobre las personas que sufren migrañas. Después de 8 semanas, aquellos que practicaban meditación encontraron que sus dolores eran más cortos y más débiles. Además de esto, las personas estudiadas declararon haber sufrido menos ataques de migraña.

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La meditación ambulante

El caminar atentamente, en particular, se usa con frecuencia como uno de los ejercicios principales de Mindfulness y de meditación Vipassana. En los monasterios budistas y algunos centros de meditación hay casi siempre lugares especialmente reservados a la meditación ambulante, “veredas de meditación” de trazado recto y superficie bien allanada o pavimentada,  (para evitar rodeos y tropiezos que pueden ser fuente de distracciones), por las que los meditadores pueden ir y venir concentrando la atención en el movimiento de caminar.

La vereda de meditación no tiene que ser demasiado corta (no menos de 20 pasos como mínimo) para que no se interrumpa el ritmo con excesiva frecuencia cada vez que haya que dar la vuelta al final del recorrido, pero tampoco tiene que ser demasiado larga porque, sobre todo para un principiante, es difícil mantener la concentración durante un recorrido demasiado extenso. La longitud normal es de unos 30 a 40 pasos, aunque hay maestros en Tailandia que tienen veredas de hasta 60 pasos.

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Haz de la meditación un hábito que mejore tu vida

La meditación puede llegar a convertirse en algo duro para muchas personas. El hecho de sentarnos e intentar aquietar nuestra mente puede convertirse en un verdadero suplicio. Por ello debemos esforzarnos por convertir la meditación en un hábito que fluya solo. Los hábitos no se adquieren de la noche a la mañana. requieren de constancia y de humildad, no podemos pretender llegar de cero a 100 en una semana, ni siquiera en un mes. Haz de la meditación un hábito positivo sin llegar a obsesionarte con ello.

Estoy seguro que para un monje cuya vida está dedicada a la contemplación, puede llegar a convertirse en algo fácil, el sentarse y aquietar su mente. Pero en una sociedad como la nuestra, no podemos negar que tenemos mil cosas en la cabeza muchas de ellas importantes como para dejarlas de un lado e intentar meditar. Pero debemos hacerlo.

La escuela de medicina Johns Hopkins realizó una investigación de 47 ensayos clínicos a un total de 3.515 participantes. En dicha investigación se estudió los resultados de la meditación en problemas psicológicos o incluso físicos como la diabetes y la depresión.

El equipo de investigación encontró que la meditación budista “vipassana” (atención al momento presente, sin prejuicios) mostró una reducción de algunos de los síntomas del dolor y por supuesto del estrés. Los resultados se mantuvieron igualmente positivos incluso cuando los investigadores tuvieron bajo control el efecto placebo.

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Meditación básica

Para aprender a meditar hay que… meditar. No existe otro truco. Puedes leer mil libros sobre meditación que si no te sientas a meditar no conseguirás sus beneficios. Es como estar una hora hablando del sabor de una fresa, si no la pruebas jamás podrás saber de lo que estás hablando. Por eso era necesario en este blog exponer una meditación básica, para que los lectores que nunca hayan hecho meditación sepan como poder iniciarse. Ante todo decir que esta sesión básica de meditación ha sido supervisada por un profesional de psicología.

Conceptos que incluye esta meditación básica

En esta sesión vamos a introducir también un concepto del yoga con respecto a la meditación, el cual es muy interesante para los principiantes. La diferencia en el concepto de la respiración entre el yoga y la vipassana (meditación budista) es muy importante.

En el yoga, se utiliza una técnica, llamada pranayama, en la que se ejerce un control de la respiración. Por ejemplo, inspiro lenta y suavemente durante 2 segundos, retengo durante 4, y espiro suave y lentamente durante 6 segundos.

Mientras que en la meditación budista vipassana, el ejercicio de atención a la respiración (por cierto, era el favorito del Buda histórico) hay que dejar fluir la respiración libremente, nosotros solo debemos ser conscientes de cambios significativos, por ejemplo, hago una inspiración fuerte, expulso el aire lentamente, etc. Es decir, nos limitamos a ser conscientes de todo el recorrido de la respiración, anotando mentalmente los cambios que se produzcan, pero sin asirla ni intentar controlarla.

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Algunas preguntas sobre meditación.

Estas son algunas de las preguntas sobre meditación que más me han formulado y me gustaría aclarar desde mi modesta opinión. Son conceptos que quizás haya que dejar claro desde el principio puesto que en el futuro nos podrá ayudar bastante en recorrer nuestro camino hacia un estado de bienestar.

Algunas preguntas sobre meditación

¿Meditar es dejar la mente en blanco?

No. Al contrario, meditar es tomar un objeto como foco de nuestra atención y concentrarnos en él. Dicho objeto puede ser cualquier cosa que nos ayude a aquietar la mente de los pensamientos. Desde los 40 objetos de meditación de la tradición samatha a los cuatro fundamentos de la atención de la tradición vippasana que enseñó Buda. De todos el más recomendable es sin duda la atención a la respiración que el mismo Sidarta Gautama recomendó especialmente.

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¿Qué es la meditación mindfulness?

Mucha gente me pregunta constantemente qué es el Mindfulness. Los compañeros que siempre han hecho meditación se resisten a utilizar ese nombre puesto que consideran que es un mero producto americano. Que han cogido la meditación budista de toda la vida y le han puesto una etiqueta nueva lista para ser vendida. Pero no lo es, al menos no tan simple. La meditación Mindfulness es eso y mucho más.

El Mindfulness surge gracias al Dr. Kabat-Zinn y su terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness. En dicha terapia recoge varios ejercicios meditativas pertenecientes principalmente al budismo y los introduce en la psicología. Siendo la psicología una ciencia, todas las terapias se someten a innumerables estudios siendo la gran mayoría de los estudios realizados al mindfulness superiores a cualquier otra terapia, en muchos caso incluso superiores a los tratamientos médicos.

El Mindfulness nos enseña a estar en el momento presente, a no juzgar, a sentir las emociones y sensaciones de nuestro cuerpo, a no aferrarnos a ellas y ver que son fugaces. Al igual que los propios pensamientos, vienen y se van…

Me gustaría aportar algunas definiciones que dan algunos autores de la comunidad científica sobre el Mindfulness:

¿Qué es el mindfulness?

“Enfocar deliberadamente la atención en la experiencia de cada momento sin dejarse llevar por juicios, expectativas o ideas preconcebidas” (Kabat-Zinn 2005)

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D. 1988)

Yo me quedo particularmente con la primera definición, me parece más ajustada y clara puesto que la palabra inglesa mindful, en su uso cotidiano se refiere a ser juiciosos, considerados y conscientes, a una manera de actuar seria y deliberada.

El mindfulness podría asimilarse perfectamente al termino budista de atención plena. Algunos autores van más allá e implementan nuevos términos, como Mindsight. ¿Y ésto qué es? Veamos la definición de su autor:

El mindsight, termino que se puede traducir como “visión de la mente”, consiste en centrar la atención en la propia mente para observar su funcionamiento interno. El mindsight permite que seamos conscientes de nuestros procesos mentales sin vernos arrastrados por ellos; que nos liberemos del automatismo de las conductas arraigadas y de las respuestas rutinarias, y que rompamos los ciclos emocionales reactivos en los que tendemos a quedarnos atrapados. Nos permite nombrar y dominar nuestras emociones sin vernos atrapados por ellas. (Siegel 2010)

Esto es el reciclaje del término budista “vision cabal“.

Una vez definidos estos términos, ya nos podemos sumergir en este basto océano de conocimientos que nos brinda esta nueva orientación psicológica que, para nada, es incompatible con las tradicionales, como la psicología cognitiva-conductual. Todo lo contrario, son incluyentes y sinérgicas.

Meditación Mindfulness

Este tipo de meditación coge la esencia de la meditación Vipassana budista. Se trata de mantenerse en todo momento presente, aquí y ahora. Para ello el mindfulness utiliza distintos ejercicios. Por ejemplo, un ejercicio típico es la visión de una pasa, para ello se le pide a los meditadores que observen dicha pasa intentando no pensar en nada, no agarrar los pensamientos. Solo verla. Luego sentirla, tocarla y notar su rugosidad. El 100% de la gente dice que al final de dicha meditación, han notado algo extraño en la pasa.

¿Qué es lo que han notado?

Pues han notado una claridad que otorga el mindfulness, el momento presente. Imagínate que meditaras siempre siguiendo ese concepto. Sin juicios, sin etiquetas. Toda tu vida alcanzaría ese brillo y claridez natural.

Otro ejercicio es el escáner corporal, con el que vamos siguiendo mentalmente todas las partes del cuerpo como si nos pesaran. De ese modo, notamos y damos luz a zonas que mantenemos en oscuras. Además es un ejemplo perfecto para la relajación.

Pero sin duda alguna el ejercicio maestro por excelencia es la atención a la respiración. No muchos saben que incluso el Buda histórico (Sidharta Gautama) reconocía que era su ejercicio favorito. Sentarse en la posición favorita de cada uno y permanecer atento a la respiración puede llegar a convertirse en la herramienta más poderosa para anclarnos al momento presente.

La meditación mindfulness está comprobada científicamente

En esto no hay ninguna duda, podemos asegurarlo tajantemente. Disponemos de muchos estudios (que puedes comprobar en esta web y además diferentes terapias psicológicas, como son:

  1. La terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness del doctor Jon Kabat-Zinn
  2. La terapia cognitiva basada en Minfulness, de J. Teasdale et al.
  3. La terapia Mindfulness basada en la compasión, del doctor español Javier García Campayo.


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Parábola de la flecha y el herido

Los libros budistas aparecieron muchos años después de la muerte de Buda y, muchos de ellos, contienen muchas repeticiones (puesto que así los aprendían) que los convierten en arduos de leer. Pero ni que decir tiene que está lleno de joyas. La parábola de la flecha envenenada, aparece en el sutra 63 del Majjhima Nikaya del Canon Pali.

La parábola de la flecha envenenada

Un día, un seguidor del Buda Shakyamuni (es otro nombre de como se conoce a Sidarta Gautama) le hizo a éste una serie de preguntas metafísicas. El Buda replicó con una parábola sobre un hombre al que le habían disparado una flecha envenenada. El Buda utilizó la parábola para demostrar que no tiene sentido obsesionarse con conceptos metafísicos.

Esto es lo que oí decir: El maestro se hallaba viviendo cerca de Svatthi, en Jetavana, en el parque de Anathapindika. El anciano Malunkyaputta se había retirado por entonces del mundo, y cuando se hallaba meditando, se le ocurrió este pensamiento: “Estas teorías han quedado sin explicar por el Señor, desatendidas y rechazadas, si el mundo es eterno o no es eterno, si el mundo es finito o no es finito, si el alma ( la vida) es lo mismo que el cuerpo o si el alma es una cosa y el cuerpo otra, si un Buda (Tathagata) existe después de la muerte o no existe después de la muerte, y si un Buda es o no existente y no existente al mismo tiempo después de la muerte. El Señor no me ha explicado estas cosas, y no me agrada el hecho de que no me las haya explicado, ni tampoco me conviene. Me acercaré al Señor y le preguntaré por todas estas cosas…Si el Señor no me las explica, renunciaré a la formación y me volveré a una vida mundana”.

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El séptimo sentido

Antes de profundizar acerca de cuál es el séptimo sentido, tenemos que citar unos antecedentes históricos. El hecho de que este blog se llame Meditación y Psicología puede indicarle al lector por donde van los tiros; quiero decir que de seguro existirán otras denominaciones del sexto y el séptimo sentido en otros campos. La ciencia aún no se ha pronunciado al respecto.

Ya en los tiempos de Buda se consideraba a la meditación un arte antiguo. Sidharta Gautama, nacido sobre el 500 a.c. vivió cerca de 80 años. En su época había distintas escuelas donde iniciarse y con maestros muy reputados. Pero sus métodos variaban muchos unos de otros. Sidarta pasó por varios de ellos, los principales fueron Kalama y Ramaputta y aunque avanzó mucho e incluso los superó se daba cuenta que el camino a la liberación no pasaba por ahí. Posteriormente se unió a un grupo de ascetas cuya práctica consistía en  mortificar su cuerpo hasta el punto de convertirse en un muerto viviente que podría pasar perfectamente por un extra en The Walking Dead . Sin embargo, tampoco le convenció dicha práctica tras haber puesto en peligro su vida varias veces.

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