Meditaciones de un minuto

Es evidente que en los tiempos que corren es difícil sacar tiempo para la meditación. Por eso hay profesionales que recomiendan la meditación de un minuto. Sin menospreciar las sesiones ordinarias de meditación, estos breaks en nuestra vida diaria pueden ser muy efectivos y nos mantienen en el momento presente durante los periodos más estresantes, ya sean profesionales, de estudio o de cualquier otra índole.

Para ello hemos acudido a Christine Hammond, licenciada en salud mental por el estado de Florida, EEUU, con más de 15 años de experiencia a sus espaldas. A continuación nos cuenta cual es su rutina y cómo ha perfeccionado su sistema de meditaciones de un minuto.

Descansos y meditaciones cortas

Mantengo un horario completo como terapeuta. Cada minuto de mi jornada laboral se planifica con anticipación para aprovechar al máximo cualquier momento. Trabajo cuatro días a la semana, 10-12 horas cada día y veo a mis pacientes 30 horas semanales de promedios. El resto de mi tiempo se consume con llamadas telefónicas, correos electrónicos, preparaciones para los juicios, entrenamiento, escritura, supervisión y charlas. Por esto estoy obsesionada con mis descansos. Dado que me especializo en trabajar con trastornos de la personalidad, este tipo de paciente tiende a necesitar más atención y requiere una concentración completa por mi parte durante la sesión para que pueda ser eficaz.

Mis descansos son mi santuario, me restauran y vuelvo con energía. Hemos hecho varias revisiones de mi horario, pero en mi oficina finalmente se ha establecido una hora de descanso para almorzar, un descanso por la tarde, y otro justo antes de la noche. Sin embargo, a pesar de mis mejores esfuerzos, mis descansos a veces están llenos de todos los extras que vienen con el trabajo. Dado que la mayor parte de esto es inevitable, necesitaba idear una nueva estrategia para aprovechar al máximo mis descansos. Y a lo largo llegó el concepto de mini meditación de un minuto.

Meditación de un minuto

Como método terapéutico, la meditación es una de mis aficiones favoritas personales, pero para mi, reservar 30 minutos al día es casi imposible. Pero un minuto sí es posible. Todos estas meditaciones empiezan de la misma manera.

Siéntate erguido en una silla con ambos pies planos en el suelo o ponte de pie recto con el peso igualmente distribuido en ambos pies.

  • Las manos a ambos lados.
  • Los ojos se fijan al aire libre, en una imagen agradable, o cerrados.
  • Pon una cuenta atrás 60 segundos y comienza.

Meditación respiratoria

  • Cierra los ojos.
  • Toma un par de respiraciones profundas teniendo cuidado en respirar desde el estómago y no desde ek pecho.
  • Inspira por la nariz y espira por la boca.
  • Hazte consciente de tu aliento mientras viaja en tu cuerpo, deja que llene tus pulmones y que se vacíe completamente.
  • Mientras exhalas, siente la liberación de cualquier tensión.
  • Si tu mente se escapa, suavemente vuelve a tu respiración.
  • Intenta respirar más hondo cada vez que respires.
  • Abre los ojos.

Libérate de las emociones

  • Mira un lago tranquilo, océano o cualquier superficie con agua (puedes buscar una foto en internet y observarla).
  • Respira y haz tres respiraciones muy profundas.
  • Hazte consciente de lo que sientes.
  • Reconoce esa sensación y no la rechaces ni la juzgues, acéptala.
  • Di, «está bien que me sienta así, cualquiera en mi posición se sentiría también de la misma forma
  • Imagina tomar esa emoción desde dentro de ti y hacer de ella una pelota.
  • Imagina tirar esa pelota en el agua y ver cómo se forman las ondas y como, lentamente, se sumerge hasta llegar al fondo.
  • Haz otra respiración profunda, alégrate por la liberación de la emoción, y mira hacia otro lugar.

Visualización de imágenes positivas

  • Cierra los ojos y haz un par de respiraciones muy profundas.
  • Imagínate de pie en una ducha y como el agua te acaricia, eliminando toda la tensión de tus músculos.
  • Ahora piensa en un lugar que te proporcione paz (podría ser un prado, playa, bosque, o incluso una ciudad).
  • Imagínate de pie allí y mira a tu alrededor utilizando los 5 sentidos para sentir el lugar.
  • Imagínate dando vueltas mientras observas lo que tienes a tu alrededor.
  • Imagina caminar hacia un rincón y luego como te sientas un rato tranquilamente.
  • Realiza otro par de respiraciones profundas como si estuvieras aspirando ese lugar de paz.
  • Abre los ojos.

Ejercicio de enraizamiento

  • Esto se hace mejor de pie y mirando al horizonte a través de una ventana.
  • Toma un par de respiraciones profundas y toma conciencia de cómo tus pies están en contacto con el suelo.
  • Hazte consciente de cualquier tensión, estrés o emoción en tu cuerpo.
  • Imagina que tu respiración va a esa zona y libera cualquier acumulación de tensión que tengas.
  • Se consciente de tu entorno, notando pequeños detalles que a menudo no nos damos cuentas, como algún sonido o algo en lo que no te habías fijado anteriormente.
  • Agradece ese pequeño detalle.
  • Siente una conexión con ese detalle.
  • Escanea tu entorno de nuevo, respira y luego mira de nuevo al horizonte.

Alimentación consciente (Mindful Eating)

  • Toma un pedazo de chocolate o cualquier trozo de comida y sostenlo en tu mano.
  • Respira hondo un par de veces.
  • Pon la comida en tu boca lentamente. Huele la comida, percíbelo y saborea cada bocado.
  • Trata de sonreír entre bocado y bocado para ralentizar el tiempo.
  • Hazte consciente de las sensaciones de comer.
  • Deja que la comida esté un rato en la boca y luego trágala.
  • Sonríe después de comer y agradece la oportunidad de tener alimento, en otros lugares no tienen tanta suerte.

Ejercicio de bondad amorosa

  • Mira una imagen agradable.
  • Respira hondo un par de veces.
  • Repite muy despacio, «que yo sea feliz, que me encuentre bien y esté lleno de bondad y paz.«
  • Cualquier pensamiento negativo que aparezca en tu cabeza, déjalo ir.
  • Piensa en ello como una bendición.
  • Puedes sustituir «yo» por el nombre de otra persona.
  • Toma otro par de respiraciones profundas y mira hacia fuera.

Auto-charla positiva

  • Mira una imagen agradable o mira al horizonte.
  • Respira hondo un par de veces.
  • Repite despacio, «soy fuerte, paciente y amable.» O «mi cuerpo es eficiente; quema grasa. » O «mi cuerpo es inteligente; puede sanar. » O «mi cuerpo no necesita mantener la emoción, la tensión o el estrés.» Básicamente, puedes utilizar cualquier afirmación que desees.
  • Repite estas afirmaciones una y otra vez mientras respiras profundamente.
  • Siente cómo las palabras llenan tu cuerpo.
  • Respira y mira hacia el horizonte.

Estas siete mediaciones de un minuto son mis favoritas. Después de hacerlas durante varias semanas, pude sentir una diferencia en mi capacidad para concentrarme, mantenerme con energía y encarar los desafíos del día a día. Os animo a que las probéis también.

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