¿Qué es el mindfulness?

El Mindfulness está envejeciendo bien. Hace unos 10 años era un termino que en español no se usaba. Los compañeros que siempre han hecho meditación se resistían a utilizar ese nombre puesto que consideraban que era un mero producto americano. Que habían cogido la meditación budista de toda la vida y le habían puesto una etiqueta nueva, lista para ser vendida. Pero no lo es, al menos no tan simple. La meditación Mindfulness es eso y mucho más.

El Mindfulness dentro de la psicología, surge gracias al Dr. Kabat-Zinn y su terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness. En dicha terapia, recoge varios ejercicios meditativos pertenecientes principalmente al budismo y los introduce en la psicología. Siendo la psicología una ciencia, todas estas terapias se someten a distintos estudios para comprobar su validez, cosa que normalmente no se suele hacer con otras prácticas espirituales.

El Mindfulness nos enseña a estar en el momento presente, a no juzgar, a sentir las emociones y sensaciones de nuestro cuerpo, a no aferrarnos a ellas y ver que son fugaces. Al igual que los propios pensamientos, vienen y se van…

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Me gustaría aportar algunas definiciones que dan algunos autores de la comunidad científica sobre el Mindfulness:

¿Qué significa mindfulness?

“Enfocar deliberadamente la atención en la experiencia de cada momento sin dejarse llevar por juicios, expectativas o ideas preconcebidas” (Dr. John Kabat-Zinn 2005)

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“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Dr. Daniel Goleman 1988)

Personalmente, para mi el mindfulness no se puede definir con una sola frase, puesto que sería como intentar explicarle a un ciego cómo es un color. Sin embargo, podría decir que el mindfulness es poder centrarse en el momento presente con plena conciencia.

El mindfulness podría asimilarse perfectamente al termino budista de atención plena. Pero con algunos matices más actuales.

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Algunos autores, como el Dr. Daniel J. Siegel, también una gran eminencia del Mindfulness (aunque más conocido por su best seller «El cerebro del niño») añade más terminos dentro del mindfulness. Como podría ser Mindsight, que también puede traducirse como la visión cabal dentro de la meditación budista Vipassana.

Una vez definidos estos términos, ya nos podemos sumergir en este basto océano de conocimientos que nos brinda esta nueva orientación psicológica que, para nada, es incompatible con las tradicionales, como la psicología cognitiva-conductual. Todo lo contrario, son incluyentes y sinérgicas.

Meditación Mindfulness

Este tipo de meditación coge la esencia de la meditación Vipassana budista. Se trata de mantenerse en todo momento presente, aquí y ahora. Para ello el mindfulness utiliza distintos ejercicios.

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El ejercicio de la uva pasa

La uva pasa de mindfulness es un ejercicio de atención plena que se utiliza para practicar la conciencia plena o mindfulness en relación con la comida. Este ejercicio te permite experimentar tus sentidos de una manera más consciente y puede ayudarte a desarrollar una mayor atención y aprecio por la comida que consumes. Aquí te explico cómo llevar a cabo este ejercicio:

Materiales necesarios:

• Una uva pasa (también puedes utilizar una uva fresca si lo prefieres).
• Un lugar tranquilo y sin distracciones.

Pasos para realizar el ejercicio de la uva pasa de mindfulness:

1. Preparación:
   • Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo.
   • Toma la uva pasa entre tus dedos y obsérvala detenidamente. Examina su forma, textura y colores.
2. Observación visual:
   • Fija tu mirada en la uva pasa. Observa cada detalle de su apariencia, como si la estuvieras viendo por primera vez. ¿Cómo se ve? ¿Qué colores puedes notar? ¿Tiene arrugas o marcas?
3. Exploración táctil:
   • Lleva la uva pasa a tus dedos y siente su textura. ¿Es suave, rugosa, pegajosa? ¿Cómo se siente al tocarla?
4. Aroma:
   • Acerca la uva pasa a tu nariz y huele su aroma. ¿Tiene algún olor característico? ¿Qué sensaciones evoca en tu sentido del olfato?
5. Sabor:
   • Coloca la uva pasa en tu boca, pero no la mastiques todavía. Simplemente déjala reposar en tu lengua durante unos momentos. Observa cómo se siente en tu boca, si es fría o caliente, si es suave o rugosa.
6. Masticación consciente:
   • Después de un rato, comienza a masticar la uva pasa lentamente. Presta atención a cada mordisco, cómo se deshace en tu boca y cómo cambia su sabor y textura a medida que lo masticas.
7. Degustación consciente:
   • Continúa masticando la uva pasa con atención plena. Siente cada sabor y textura que experimentas mientras la consumes. ¿Cómo es su sabor? ¿Es dulce, amargo, ácido? ¿Cómo se siente al tragarla?
8. Reflexión:
   • Después de que hayas terminado de comer la uva pasa, reflexiona sobre la experiencia. ¿Cómo te sentiste al prestar tanta atención a este pequeño alimento? ¿Qué aprendiste de esta práctica de mindfulness?

Este ejercicio puede ayudarte a conectarte más profundamente con tus sentidos y a desarrollar una mayor conciencia en relación con la comida. También es una forma de practicar la atención plena en la vida cotidiana, lo que puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu relación con la comida.

El escáner Corporal

Otro ejercicio es el escáner corporal, con el que vamos siguiendo mentalmente todas las partes del cuerpo como si nos pesaran. De ese modo, notamos y damos luz a zonas que mantenemos en oscuras. Además es un ejemplo perfecto para la relajación. Te dejamos más información en este link donde analizamos este ejercicio en profundidad. Escáner Corporal.

La Atención a la respiración

Pero sin duda alguna el ejercicio maestro por excelencia es la atención a la respiración. No muchos saben que incluso el Buda histórico (Sidharta Gautama) reconocía que era su ejercicio favorito. Sentarse en la posición favorita de cada uno y permanecer atento a la respiración puede llegar a convertirse en la herramienta más poderosa para anclarnos al momento presente. Tembién tienes un artículo dedicado a ello en un curso de 12 días de atención a la respiración.

¿Qué es la REBAP y TCBAP en Mindfulness?

Mucha gente considera el mindfulness como un simple invento moderno. Como si occidente intentara extraer el jugo de la filosofía oriental, y no es así. Todo lo contrario, gracias a la ciencia occidental se ha conseguido separar el grano de la paja y se ha comprobado que la verdadera meditación Vipassana (la que practicaba Buda) tiene efectos beneficiosos para nuestra salud y calidad de vida. Son innumerables los estudios que se han realizado.

El Doctor Jon Kabat-Zinn, a finales de los años 70, creó el sistema de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP). Se trataba de introducir unos sencillos ejercicios de meditación para reducir el estrés de sus pacientes. El éxito fue rotundo. Con ello se dio el pistoletazo de salida a toda una generación de investigadores que se interesaron por la meditación oriental. En especial, la meditación Vipassana, como hemos comentado anteriormente. Hoy día, el mindfulness está totalmente extendido por todo el mundo y también se han desarrollado técnicas como la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (TCBAP).

Estudios sobre el Mindfulness

Los estudios científicos que avalan estas técnicas puedes consultarlas en esta web y vamos a resumirlos en los siguientes puntos:

1. Reducción del estrés y la ansiedad: Numerosos estudios han demostrado que la práctica regular del mindfulness puede reducir los niveles de estrés y ansiedad. Estas investigaciones han utilizado técnicas como la reducción del estrés basada en el mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) y la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) para tratar trastornos de ansiedad y trastornos relacionados.
2. Mejora de la salud mental: El mindfulness se ha asociado con la reducción de los síntomas de la depresión y la prevención de recaídas en personas con historiales de depresión recurrente. Estudios han demostrado que el MBCT puede ser especialmente eficaz en este sentido.
3. Mejora del bienestar emocional: La práctica del mindfulness ha sido vinculada con una mayor conciencia emocional y una mayor capacidad para regular las emociones. Esto puede ayudar a las personas a lidiar de manera más efectiva con situaciones estresantes y emocionalmente desafiantes.
4. Mejora del funcionamiento cognitivo: La atención plena se ha relacionado con mejoras en la función cognitiva, incluyendo la atención, la memoria de trabajo y la toma de decisiones. Esto ha llevado a la investigación sobre el impacto del mindfulness en la productividad y el rendimiento académico.
5. Cambios en el cerebro: Estudios de neuroimagen han revelado que la práctica del mindfulness puede tener un impacto medible en la estructura y la actividad cerebral. Se ha observado un aumento en la densidad de materia gris en áreas relacionadas con la atención y la autorregulación emocional.
6. Reducción del dolor crónico: El mindfulness se ha utilizado como parte de programas de manejo del dolor crónico. Las investigaciones sugieren que puede ayudar a las personas a reducir la percepción del dolor y mejorar su calidad de vida.
7. Mejora del bienestar en el trabajo: El mindfulness se ha aplicado en entornos laborales para reducir el estrés y mejorar la satisfacción laboral. Estudios han demostrado que la práctica del mindfulness puede llevar a un menor agotamiento emocional y una mayor resiliencia en el trabajo.
8. Mejora de la calidad de vida en pacientes con enfermedades crónicas: El mindfulness se ha utilizado como complemento en el tratamiento de enfermedades crónicas como el cáncer y la enfermedad cardiovascular. Puede mejorar la calidad de vida, reducir la ansiedad y ayudar en la adaptación a la enfermedad.
9. Efectos en la educación: El mindfulness se ha incorporado en programas escolares para mejorar el bienestar emocional de los estudiantes y su capacidad para concentrarse y aprender. La investigación ha explorado cómo el mindfulness puede beneficiar a niños y adolescentes.

y además existen diferentes terapias psicológicas, como son:

1. La terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness del doctor Jon Kabat-Zinn
2. La terapia cognitiva basada en Minfulness, de J. Teasdale et al.
3. La terapia Mindfulness basada en la compasión, del doctor español Javier García Campayo.

Momentos Mindfulness

En general, a lo largo de su extensa obra (más de 100 libros), el monje vietnamita Thich Nhat Hanh (o Thay como le llaman sus discípulos) recomienda llevar la atención plena a cada momento del día.  Las 24 horas del día están llenas a rebosar de momentos mindfulness. Además, el monje lo hace con una sencillez que, a veces, resulta inevitable que nos preguntemos ¿Por qué no he hecho yo esto antes?.

Sin embargo en la psicología nos asalta una duda, si el ser humano es producto de sus genes, de la educación de sus padres y del ambiente donde se ha criado. ¿Qué podemos cambiar nosotros en la edad adulta? ¿Acaso nos somos simplementes testigos y no actores de nuestra vida? ¿De verdad podemos llegar a ser más conscientes?

La neuropsicología nos dice que la plasticidad cerebral sigue hasta el día que morimos y los últimos descubrimientos establecen que el cerebro sigue generando nuevas neuronas, en contra de lo que siempre se ha pensado, aunque solo se produce en ciertas zonas, hasta su muerte. Eso implica que la capacidad de mejorar siempre está presente (signo inequívoco de la supervivencia humana durante millones de años). Según Daniel J. Siegel y Jon Kabat-Zinn la meditación produce cambios físicos en nuestra corteza cerebral (la encargada de la razón y de mantener a raya las emociones), lo que demuestra la adaptación de nuestro cerebro a nuestro entorno.

En el mindfulness, a parte de sentarnos a meditar o de hacer los ejercicios de escáner corporal, hay muchos momentos a lo largo del día que nos permitirán cultivar nuestra presencia. Thay propone en sus libros ciertos consejos para llevar el mindfulness a nuestra vida:

Caminar: como hemos dicho en otros posts, es una gran herramienta. Andar como si tus pies besaran la tierra dice Thich Nhat Hanh. Coger como rutina un pequeño camino, al pasear al perro o al ir a por la compra, nos trae de vuelta al momento presente.

Ducharnos: ¿Cuándo fue la última vez que sentiste el agua recorrer tu cuerpo? Posiblemente nunca la hayas sentido o muy pocas veces. Todos los días, cuando entres en la ducha, plantéate estar presente, sentir el agua, simplemente SER.

Cepillarnos los dientes: Decía el ya nombrado Thich Nhat Hanh: ¡Tengo 80 años y es un milagro que conserve los dientes! Doy gracias al agua. No solo los limpio por fuera, también limpio mi boca de toda mala palabra y de toda mala intención.

Fregar los platos: En muchos templos no poseen lavavajillas. Simplemente porque no quieren, prefieren lavar los platos de manera consciente, como en Plum Village (Francia, donde se encuentra el Sangha de Thay). Así que si aún friegas a mano, es una gran ocasión para estar presente. Sientes el agua en tus manos, sientes tu respiración y limpias estando en plena consciencia. También se puede trasladar a cualquier momento de limpieza en el hogar, como barrer o fregar el suelo. Dejaran de ser momentos “indeseables” para convertirlos en momentos de “despertar”.

Escuchar: No hay nada más valioso que nuestra consciencia, qué mejor regalo podemos dar a nuestro interlocutor mientras nos habla. Estar presentes en el aquí y el ahora, hace que la otra persona esté más cómoda, que sintonice con nosotros y se sienta respetada, pero además nosotros cultivamos también nuestra consciencia. El karma (o feedback) está presente en todo momento.

Teléfono: antes de contestar por teléfono o hacer una llamada, una respiración completa permitirá “resetearnos” y no trasladar nuestro estado de ánimo a quien llama y poder escucharlo con la atención de la que hemos hablado en el punto anterior.

Conducir: Cuando nos sentemos al volante, antes de arrancar el coche. Acariciar el volante con las manos y hacer una respiración completa y profunda nos traerá de nuevo al momento presente. Cuanto más si estamos acompañados, sus vidas dependerán de lo presentes que estemos al conducir.

Esperar: Los atascos pueden convertirse en momentos de verdadera meditación. Es curioso ver como los demás conductores se desesperan y añaden estrés a sus vidas mientras nosotros mantenemos la calma. Sonreimos ¡Qué vamos a hacer si no podemos hacer nada! Y asumimos que si vamos a tardar en llegar, al menos vamos a aprovechar el tiempo. Sentir la respiración abdominal mientras estamos plenamente conscientes al momento presente es un buen ejercicio. Pero no solo en los atascos, mientras esperamos en la consulta del médico o en alguna cola. O cuando algún amigo se retrasa, son momentos para profundizar en nosotros mismos.

Después de todos estos consejos, (por cierto, si tienes alguno no dudes en compartirlo), está claro que no podemos seguir diciendo que no tenemos tiempo para meditar. Meditar se puede convertir en una forma de vida, puesto que todos estos consejos, conforme la práctica vaya avanzando, harán que nuestra capacidad de estar conscientes se haga más extensa, hasta el punto de que podamos unir dichos momentos mediante un hilo consciente que nos mantendrá en el camino correcto.

Lógicamente, resulta imposible empezar haciendo todos estos puntos a la vez, solo está al alcance de pocas personas con muchos años de práctica que ya poseen una gran capacidad de estar presentes, el resto podemos conformarnos por llevar unos pocos cada día, y si nos funciona y nos hace sentir mejor ¿Por qué no ir ampliando poco a poco?

La historia del Mindfulness

Ya que tenemos un conocimiento sobre el Mindfulness, y sabemos un poco como comenzó, vamos a trazar brevemente su historia.

Como sabemos, el pionero en esta disciplina fue el Dr. Jon Kabat-Zinn, el cual introdujo con mucho éxito la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP). En principio la estrategia era reducir el estrés con las herramientas que él había aprendido en algunos retiros de meditación que había realizado. El resultado fue todo un éxito. Ha sido autor de multitud de libros siendo el más famoso  «La práctica de la atención plena»

Los doctores Segal,  Williams  y Teasdale, se dieron cuenta del potencial del Mindfulness y no quisieron limitarlo a unas simples técnicas de reducción de estrés. Su voluntad fue unirlo a la terapia cognitiva  (la cual tiene un índice de éxito altísimo) y crear la terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena. Posteriormente ampliaron su radio a más patologías, además de la depresión. Estos doctores escribieron un libro que ha llegado a convertirse en un best-seller titulado El camino del mindfulness: Un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional.

Por otro lado otros doctores quisieron continuar en esta misma terapia y se centraron en un estilo de Mindfulness que solo necesitara de unos pocos minutos diarios. Estos doctores fueron Danny Penman y Mark Williams. Sintetizaron su sistema en Mindfulness. Guía práctica: para encontrar la paz en un mundo frenético.

Otro autor muy influyente es el Dr. Daniel J. Siegel, sus profundos conocimientos en neurología le han permitido crear una teoría práctica sobre el mindfulness. También se ha dedicado a implantar el mindfulness en la educación y en los niños. Su libro más divulgado de Mindfulness es Mindsight

El Mindfulness en España

De entre todos los profesionales me quedo con el Doctor García Campayo. Danto una vuelta de tuerca ha añadido la compasión a las cualidades de la atención plena y, para mi, a revolucionado el mindfulness. Hasta tal punto que el último congreso mundial de Mindfulness se ha realizado en Zaragoza, ciudad donde él ejerce. A colocado a nuestro país en el centro mundial de esta disciplina trayendo de invitado a grandes pesos pesados como el ya mencionado Jon-Kabat Zinn. Sin duda es para seguir muy de cerca al doctor español.

Dieta Mindfulness (Mindful Eating)

Una alimentación equilibrada es un carburante indispensable para el organismo, pero sobre todo para nuestra salud mental. Los estudios indican que la alimentación tiene una fuerte influencia sobre nuestra moral y sobre nuestra resistencia hacia el estrés. A continuación algunos apuntes que nos permitirán permanecer en estado ZEN 🙂 con una gran dieta Mindfulness, también conocido como mindful eating.

• Existen una gran cantidad de pruebas científicas que demuestran que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mejorar nuestro funcionamiento cerebral, mejorar capacidades cognitivas, evitar estados depresivos, etc. Normalmente el Omega 3 se puede encontrar en pescados (sobre todo en azules), mariscos y moluscos. Aunque también frutos secos, sobre todo nueces, cáñamo, lino, semillas de calabaza y el aceite de colza. También la soja es un alimento rico en omega-3. (1)

• Vitaminas B (vitaminas antiestrés);  El complejo B está compuesto por ocho vitaminas esenciales y varias sustancias relacionadas. Las ocho vitaminas son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). Las tres sustancias son: inositol, colina y ácido paraaminobenzoico. Las fuentes naturales de vitaminas del complejo B son: los frijoles, el hígado, el salvado de trigo, el atún, los plátanos, la avena, las papas, el pavo, los aguacates, el salmón, las lentejas, los chiles, la espinaca, el nabo, los huevos y los cereales integrales. La vitamina C se sabe que asociada al complejo B, ayuda enormemente al efecto sobre el equilibrio emocional. (2)

• El lítio se ha utilizado desde hace tiempo como medicamento para problemas mentales. Sobre todo para trastorno del ánimo. Destaca por sus propiedades e indicaciones para estabilizar el estado de ánimo y por mejorar la eficacia de otros oligoelementos. Podemos encontrarlo en pescados y almejas. También en cereales integrales, en patatas, pimientos y tomates. En especias como jengibre, romero y tomillo. (3)

• El magnesio mejora el equilibrio nervioso, físico y emocional. También tiene propiedades relajantes. Los alimentos ricos en magnesio, como el chocolate o los frutos secos tienen muchas calorías y a menudo se descartan de los platos para guardar la línea. Sin embargo, también los podemos encontrar en las típicas cajas de cereales que suelen estar enriquecidas. (4)

• Hidratos de carbono complejos. Los alimentos integrales (arroz, pan, cereales) son ricos en estos hidratos. Están indicados para combatir la ansiedad, además, como son de asimilación lenta también nos producen saciedad (útil para combatir la ansiedad de comer). La velocidad de absorción dependerá de la cantidad en grasas o fibras que posean. (5)

• Una buena combinación es usar algún complejo vitamínico que incluyan algunas de las opciones anteriormente expuestas. Si bien no es conveniente abusar de las vitaminas, intercalar un mes de toma con dos de descanso es una buena opción.

Estas son algunas pinceladas sobre lo que dice la ciencia sobre el efecto de la alimentación y nuestro equilibrio mental. Como dice Mario Alonso Puig, médico y divulgador « La comida tiene un fuerte efecto sobre nuestra salud mental». Para finalizar, decir que la unión de la meditación con deporte y dieta sana, es indispensable en el equilibrio emocional.

Fuentes:

Jon Kabat-Zinn - Mindfulness para principiantes Daniel J. Siegel - Mindsight 
Danny Penman y Mark Williams - Mindfulnes: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético

Resumen de los estudios sobre mindfulness tomado de la web de Sociedad Mindfulness y Salud.



Dieta Mindfulness:




(1) https://www.vivesinansiedad.com/aceites-omega-3-para-la-ansiedad/




(2) http://www.ehowenespanol.com/vitaminas-del-complejo-estres-sobre_148393/




(3) http://www.forumclinic.org/es/trastorno-bipolar/noticias/el-litio-principal-estabilizador-del-estado-de-%C3%A1nimo




(4) https://mejorconsalud.com/14-beneficios-del-magnesio/




(5) http://www.diariofemenino.com/articulos/psicologia/ansiedad/comer-carbohidratos-para-aliviar-la-ansiedad/

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