Pinza completa: Cómo practicar Paschimottanasana

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Paschimottanasana

Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado) es una pose fundamental que muchos practicantes de yoga pasan por alto. Pero extender la mitad superior del cuerpo sobre la mitad inferior sentada ayuda a estirar toda la parte posterior de tu cuerpo para mejorar tu flexibilidad física. Flexionarse hacia adentro de esta manera también trae calma mental.

«Curvarse hacia adelante son una lucha para la mayoría de nosotros», dice la profesora de yoga. Barbara Benagh. “Muchas de las cosas que hacemos para estar en forma, como correr y entrenar con pesas, nos fortalecen a expensas de la flexibilidad. Sentarse en un escritorio todo el día tampoco ayuda «. Demasiado ejercicio y demasiado tiempo sentado puede crear tensión en caderas, espalda y piernas. Pascimottanasana ayuda a contrarrestar esto.

“Explora los patrones mentales que estás aportando a la asana, una necesidad de empujar o una tendencia a darse por vencido y a distanciarse, y redirige tu atención a las sensaciones de dejarte llevar”, dice Benagh. «A medida que profundizas tu pose haciendo menos, puedes reconocer cómo las emociones almacenadas en el cuerpo pueden imitar la inflexibilidad física, y es muy probable que tu pose comience a moverse».

Conceptos básicos de flexión hacia adelante sentado o Paschimottanasana

Por qué nos encanta: “Esta parece una pose tan fácil, incluso perezosa: simplemente colocas la parte superior del cuerpo sobre tus piernas y ahí lo tienes. Y si tienes isquiotibiales largos como yo, la pose es fácil ”, dice a Diario de Yoga, Tamara Jeffries, editora sénior. “Pero practicar con intención significa prestar atención a alargar las piernas, soltar las caderas y los glúteos y extender toda la columna. También debes acordarte de activar los cuádriceps y dejar espacio para la parte delantera de tu cuerpo. También me gusta poder jugar con la posición de la mano «.

Beneficios de la postura

Además de calmar la mente y aliviar el estrés, esta postura estira la columna, los hombros y los isquiotibiales. También estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero y puede ayudar a mejorar la digestión.

Pliégate hacia adelante sentado: instrucciones paso a paso

Mujer demuestra inclinación hacia adelante sentado
  1. Empezar en Dandasana (Postura del bastón), sentado en el borde de una manta doblada. Presiona los talones lejos de tu cuerpo; presiona las palmas de las manos o la punta de los dedos en el suelo al lado de las caderas.
  2. Inhalar. Manteniendo el torso delantero largo, exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas. Estira la columna para doblarla hacia las piernas, sin redondear tu espalda.
  3. Extiende las manos a lo largo de la parte exterior de cada pierna tanto como sea posible. Si puedes alcanzarlos, sosten los lados de los pies con las manos.
  4. Con cada inhalación, levanta y alarga el torso ligeramente; con cada exhalación, suelta un poco más en la curva hacia adelante. Si estás sosteniendo los pies, dobla los codos hacia los lados y levántalos del suelo.
  5. Permanece en la postura de 1 a 3 minutos. Para subir, suelta los pies. Inhala y levanta el torso tirando del coxis hacia abajo y hacia la pelvis.

Consejo para principiantes

Resiste la tentación de sumergir la cabeza y los hombros hacia las espinillas; si lo haces, redondearás la parte superior de la espalda. En Pascimottanasana debes mantener la espalda plana.

Enseñando Paschimottanasana

Utiliza estas señales para ayudar a proteger a tus estudiantes de lesiones y ayudarlos a tener la mejor experiencia de la pose:

  • Flexiona los pies y presiona activamente los talones hacia adelante. Gira ligeramente la parte superior de los muslos y presiónalos hacia el suelo.
  • Si necesitas más espacio para el estómago o el pecho, separa un poco las piernas, no más ancho que el ancho de tus caderas.
  • Para personas con tendones de la corva tensos, doblar las rodillas hará que la pose sea más accesible. Esto también ejerce menos presión sobre el abdomen y el diafragma.

Variación: Flexión hacia adelante sentado con una correa

Mujer demuestra una variación de Flexión hacia adelante sentado
(Foto: Christopher Dougherty)

Si tus isquiotibiales están tensos, practica con una correa alrededor de los pies. (Si estás extremadamente rígido, siéntate en una manta doblada o coloca una manta enrollada debajo de las rodillas). Manteniendo la columna vertebral en su mayor parte neutral, te inclinas hacia adelante en la postura lo más lejos que puedas cómodamente. Mantén tensa la correa y presiona los pies en ella mientras tiras hacia atrás para enderezar los brazos. Inhala para alargar la columna y exhala para inclinarte ligeramente hacia adelante. Continúa con este movimiento muy sutil durante varias respiraciones hasta pasados unos minutos.

Poses preparatorias

Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba)

Dandasana (postura del bastón)

Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

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