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Beneficios del Yoga

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El yoga es un gran aliado para mejorar todo lo relativo a nuestra calidad de vida. Pero, a veces, dudamos de su eficiencia. Hace tiempo escribí un artículo acerca del yoga y su relación con la psicología. Hoy todo el espectáculo creado alrededor del yoga no ha hecho más que hacerle daño a su imagen, puesto que las personas que buscan una respuesta seria a sus problemas a veces se echan para atrás ante tanta parafernalia. Sin embargo los beneficios del yoga está ahí, comprobados científicamente.

Por eso, como es costumbre en esta web, vamos a ver los beneficios uno a uno, con el estudio que lo confirma. Esta vez no vamos a poner todos los estudios al final, sino que los tendrás a continuación para poder pinchar en él y comprobar que lo que te estamos contando está comprobado científicamente (por desgracia los estudios están en inglés). Te proporcionamos 46 estudios, ni más ni menos, que avalan los beneficios del yoga.

Breve introducción sobre el Yoga

Derivado de la palabra sánscrita “yuji“, que significa yugo o unión, el yoga es una práctica antigua que une la mente y el cuerpo (1). Incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas ideadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.

Se dice que practicar yoga conlleva muchos beneficios tanto para la salud mental como física, aunque no todos estos beneficios han sido respaldados por la ciencia.

Beneficios del Yoga

1. Puede disminuir el estrés

El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación. De hecho, varios estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (2, 3).

Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés al seguir a 24 mujeres que se percibían a sí mismas como angustiadas emocionalmente. Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).

Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).

Cuando se usa solo, o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de controlar el estrés.

RESUMEN:

Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el estrés y disminuir los niveles de la hormona del estrés cortisol.

2. Alivia la ansiedad

Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad. Curiosamente, hay bastante investigación que demuestra que el yoga puede ayudar a reducir esta sintomatología.

En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses. Al final del estudio, los que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que el grupo de control (6).

Otro estudio dio seguimiento a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por una gran ansiedad y un fuerte miedo después de haber vivido una experiencia traumática. Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez a la semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplía con los criterios del TEPT (7).

No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar en el momento presente  y encontrar un sentido de paz, que podría ayudar a tratar la ansiedad.

RESUMEN:

Varios estudios muestran que practicar yoga puede llevar a una disminución de los síntomas de ansiedad.

3. Puede reducir la inflamación

Además de mejorar la salud mental, algunos estudios sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación. La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (8).

Un estudio de 2015, dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga con regularidad y los que no lo hacían. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y extenuantes para inducir el estrés. Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hacían (9).

De manera similar, un pequeño estudio realizado en 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente (10).

Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga en la inflamación, estos hallazgos indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.

RESUMEN:

Algunos estudios muestran que el yoga puede reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y ayudar a prevenir enfermedades proinflamatorias.

4. Podría mejorar la salud del corazón

La salud del corazón es un componente esencial de la salud general, desde el bombeo de sangre a todo el cuerpo hasta el suministro de tejidos con nutrientes importantes. Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo que podrían producir enfermedades.

Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaban yoga durante cinco años tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hacían (11).

La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Bajar la presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas (12).

Algunas investigaciones también sugieren que la incorporación de yoga en un estilo de vida saludable podría ayudar a retardar la progresión de la enfermedad cardíaca. Un estudio realizó un seguimiento de 113 pacientes con enfermedades cardíacas, analizando los efectos de un cambio en el estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones dietéticas y manejo del estrés. Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL “malo”. Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes (13).

No está claro qué papel podría haber tenido el yoga en comparación con otros factores, como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a la enfermedad cardíaca (14).

RESUMEN:

Solo o en combinación con un estilo de vida saludable, yoga puede ayudar a disminuir los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

5. Mejora la calidad de vida

El yoga se está volviendo cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.

En un estudio, a 135 personas mayores se les propuso diferentes actividades: seis meses de yoga, caminar o un grupo de control. Practicar yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos (15).

Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer. Un estudio realizó un seguimiento a mujeres con cáncer de mama que se habían sometido a quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como náuseas y vómitos, a la vez que mejoró la calidad de vida en general (16).

Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga ayudaron a  mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de fortalecimiento, aceptación y relajación (17).

Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (18, 19).

RESUMEN:

Algunos estudios muestran que el yoga podría mejorar la calidad de vida y se puede usar como una terapia complementaria para algunas afecciones.

6. Puede combatir la depresión.

Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión. Esto puede deberse a que el yoga puede disminuir los niveles de cortisol que, como hemos comentado anteriormente, se trata de una hormona del estrés (hay varias) que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor a menudo asociado con la depresión (20).

En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica. Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol (2).

Otros estudios han tenido resultados similares, que muestran una asociación entre practicar yoga y reducir los síntomas de depresión (21, 22).

Basados ​​en estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con los métodos tradicionales de tratamiento.

RESUMEN:

Varios estudios han encontrado que el yoga puede disminuir los síntomas de la depresión al influir en la producción de hormonas del estrés en el cuerpo.

beneficios del yoga
Postura del gato…

7. Podría reducir el dolor crónico

El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una gran variedad de causas posibles, desde lesiones hasta artritis. Existe un aumento creciente de investigaciones que demuestran que practicar yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.

En un estudio, 42 individuos con síndrome del túnel carpiano recibieron o bien una férula en la muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas. Al final del estudio, se encontró que el yoga era más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula en la muñeca (23).

Otro estudio realizado en el 2005 demostró que el yoga podría ayudar a disminuir el dolor y mejorar la función física en los participantes con osteoartritis de las rodillas (24).

Aunque se necesita más investigación, la incorporación de yoga en su rutina diaria puede ser beneficiosa para aquellos que sufren de dolor crónico.

RESUMEN:

El yoga puede ayudar a reducir el dolor crónico en enfermedades como el síndrome del túnel carpiano y la osteoartritis.

8. Podría mejorar la calidad del sueño

Una mala calidad de sueño suele estar relacionada con la obesidad, la presión arterial alta y la depresión, entre otros trastornos (25, 26, 27).

Los estudios demuestran que la incorporación de yoga en la rutina diaria podría ayudar a mejorar el sueño. En un estudio de 2005, 69 personas mayores fueron asignados a diferentes tareas como practicar yoga, tomar una preparación a base de hierbas o ser parte del grupo de control. El grupo que practicó yoga se durmió más rápido, durmió más y se sintió más descansado en la mañana que en los otros grupos (28).

Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Encontraron que la práctica del yoga disminuyó los trastornos del sueño, mejoró la calidad y la duración del sueño y redujo la necesidad de medicamentos para dormir (29).

Aunque no está claro cómo funciona, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y vigilia (30) .

El yoga también tiene un efecto significativo en la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos los contribuyentes comunes a los problemas del sueño.

RESUMEN:

El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a sus efectos en la melatonina y su impacto en varios contribuyentes comunes a problemas de sueño.

9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio

Muchas personas agregan yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Existe una investigación considerable que respalda este beneficio, lo que demuestra que puede mejorar considerablemente la flexibilidad mediante el uso de ciertos asanas (posturas de yoga).

Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Hacer yoga incrementó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control (31).

Otro estudio asignó a 66 participantes mayores a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal. Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga se había incrementado casi cuatro veces más que el grupo de calisténicos (32).

Un estudio de 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en personas mayores (33).

Practicar solo 15–30 minutos de yoga cada día podría hacer una gran diferencia para aquellos que buscan mejorar el rendimiento al aumentar la flexibilidad y el equilibrio.

RESUMEN:

Las investigaciones muestran que practicar yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.

10. Podría ayudar a mejorar la respiración

El Pranayama, o respiración yóguica, es una práctica en yoga que se enfoca en controlar la respiración mediante ejercicios y técnicas de respiración. La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga podría ayudar a mejorar la respiración.

En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase durante 15 semanas en la que se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital (34). La capacidad vital es una medida que nos dice la cantidad máxima de aire que puede ser expulsado por los pulmones. Es especialmente importante para las personas con enfermedad pulmonar, problemas cardíacos y asma.

En otro estudio realizado en 2009, la práctica de la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada (35).

Mejorar la respiración puede ayudar a aumentar la resistencia, optimizar rendimiento y para mantener sanos los pulmones y el corazón.

RESUMEN:

El yoga incorpora muchos ejercicios de respiración, que podrían ayudar a mejorar la respiración y la función pulmonar. Los beneficios del yoga gracias al Pranayama están muy recomendados en este caso.

11. Puede aliviar las migrañas

Las migrañas son fuertes dolores de cabeza recurrentes que afectan a aproximadamente 1 de cada 7 personas cada año (36).

Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos, que tienen muchos efectos secundarios, para aliviar y controlar los síntomas. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que el yoga podría ser una terapia complementaria útil para ayudar reducir la frecuencia de la migraña.

Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas entre hacer una terapia de yoga o tener un grupo de cuidado personal durante tres meses. La práctica del yoga condujo a reducciones en la intensidad y la frecuencia de los dolores de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado (37).

Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas utilizando la atención convencional con o sin yoga. Hacer yoga proporcionó una mayor disminución en la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza que tener solamente el cuidado convencional  (38).

Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas (39).

RESUMEN:

Los estudios muestran que que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y la frecuencia de la migraña, solo o en combinación con la atención convencional.

12. Promueve hábitos alimenticios saludables

Comer de forma inteligente o también conocido como Mindful Eating, es un concepto que fomenta estar presente en el momento de comer. Se trata de prestar atención al sabor, el olfato y la textura de la comida y notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimentes mientras comes.

Esta práctica ha demostrado que promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, a aumentar la pérdida de peso y a tratar conductas alimentarias desordenadas (40, 41, 42).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios demuestran que podría ser utilizado para fomentar conductas alimentarias saludables.

Un estudio incorporó el yoga en un programa de tratamiento de trastornos alimentarios ambulatorios con 54 pacientes, y descubrió que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas del trastorno alimentario como la preocupación por la comida (43).

Otro estudio pequeño analizó cómo afectaba el yoga a los síntomas de atracón en el trastorno de la alimentación, un trastorno caracterizado por comer en exceso compulsivamente acompañado de una sensación de pérdida de control. Se encontró que el yoga causaba una disminución de los episodios de atracones, un aumento en la actividad física y una pequeña disminución en el peso (44).

Para aquellas personas, con o sin trastornos alimenticios, practicar la atención plena a través del yoga puede ayudar a desarrollar hábitos alimenticios saludables.

RESUMEN:

El yoga fomenta la atención plena, que puede usarse para ayudar a promover una alimentación consciente y hábitos de alimentación saludables.

13. Puede aumentar la fuerza

Además de mejorar la flexibilidad, el yoga se puede sumar a una rutina de ejercicios por sus beneficios de fortalecimiento. De hecho, existen posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo.

En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas fundamentales que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas. Experimentaron un aumento significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y la pérdida de peso. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal (45).

Un estudio de 2015 tuvo hallazgos similares, en este estudio se demostró que 12 semanas de práctica mejoró la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad en 173 participantes (46).

Basándose en estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y ​​la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina de ejercicio regular.

RESUMEN:

Algunos estudios muestran que el yoga puede causar un aumento en la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Conclusiones:

Múltiples estudios han confirmado los beneficios del yoga, tanto mentales como físicos. Incorporarlo a tu rutina puede ayudar a mejorar tu salud, aumentar la fuerza y flexibilidad y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad. Practicar yoga solo unas pocas veces por semana puede ser suficiente para hacer una diferencia notable en lo que respecta a tu salud. Por lo tanto lo recomendamos totalmente a aquellas personas que estén pensando en iniciar una nueva actividad. No lo dudes y practica yoga, no te arrepentirás.

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