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Meditación y Psicología

¿Qué es el mindfulness?

enero 21, 2015
meditación mindfulness

Mucha gente me pregunta constantemente qué es el Mindfulness. Los compañeros que siempre han hecho meditación se resisten a utilizar ese nombre puesto que consideran que es un mero producto americano. Que han cogido la meditación budista de toda la vida y le han puesto una etiqueta nueva lista para ser vendida. Pero no lo es, al menos no tan simple. La meditación Mindfulness es eso y mucho más.

El Mindfulness surge gracias al Dr. Kabat-Zinn y su terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness. En dicha terapia recoge varios ejercicios meditativas pertenecientes principalmente al budismo y los introduce en la psicología. Siendo la psicología una ciencia, todas las terapias se someten a innumerables estudios siendo la gran mayoría de los estudios realizados al mindfulness superiores a cualquier otra terapia, en muchos caso incluso superiores a los tratamientos médicos.

El Mindfulness nos enseña a estar en el momento presente, a no juzgar, a sentir las emociones y sensaciones de nuestro cuerpo, a no aferrarnos a ellas y ver que son fugaces. Al igual que los propios pensamientos, vienen y se van…

Me gustaría aportar algunas definiciones que dan algunos autores de la comunidad científica sobre el Mindfulness:

¿Qué es el mindfulness?

“Enfocar deliberadamente la atención en la experiencia de cada momento sin dejarse llevar por juicios, expectativas o ideas preconcebidas” (Kabat-Zinn 2005)

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D. 1988)

Yo me quedo particularmente con la primera definición, me parece más ajustada y clara puesto que la palabra inglesa mindful, en su uso cotidiano se refiere a ser juiciosos, considerados y conscientes, a una manera de actuar seria y deliberada.

El mindfulness podría asimilarse perfectamente al termino budista de atención plena. Algunos autores van más allá e implementan nuevos términos, como Mindsight. ¿Y ésto qué es? Veamos la definición de su autor:

El mindsight, termino que se puede traducir como “visión de la mente”, consiste en centrar la atención en la propia mente para observar su funcionamiento interno. El mindsight permite que seamos conscientes de nuestros procesos mentales sin vernos arrastrados por ellos; que nos liberemos del automatismo de las conductas arraigadas y de las respuestas rutinarias, y que rompamos los ciclos emocionales reactivos en los que tendemos a quedarnos atrapados. Nos permite nombrar y dominar nuestras emociones sin vernos atrapados por ellas. (Siegel 2010)

Esto es el reciclaje del término budista “vision cabal“.

Una vez definidos estos términos, ya nos podemos sumergir en este basto océano de conocimientos que nos brinda esta nueva orientación psicológica que, para nada, es incompatible con las tradicionales, como la psicología cognitiva-conductual. Todo lo contrario, son incluyentes y sinérgicas.

Meditación Mindfulness

Este tipo de meditación coge la esencia de la meditación Vipassana budista. Se trata de mantenerse en todo momento presente, aquí y ahora. Para ello el mindfulness utiliza distintos ejercicios. Por ejemplo, un ejercicio típico es la visión de una pasa, para ello se le pide a los meditadores que observen dicha pasa intentando no pensar en nada, no agarrar los pensamientos. Solo verla. Luego sentirla, tocarla y notar su rugosidad. El 100% de la gente dice que al final de dicha meditación, han notado algo extraño en la pasa.

¿Qué es lo que han notado?

Pues han notado una claridad que otorga el mindfulness, el momento presente. Imagínate que meditaras siempre siguiendo ese concepto. Sin juicios, sin etiquetas. Toda tu vida alcanzaría ese brillo y claridez natural.

Otro ejercicio es el escáner corporal, con el que vamos siguiendo mentalmente todas las partes del cuerpo como si nos pesaran. De ese modo, notamos y damos luz a zonas que mantenemos en oscuras. Además es un ejemplo perfecto para la relajación.

Pero sin duda alguna el ejercicio maestro por excelencia es la atención a la respiración. No muchos saben que incluso el Buda histórico (Sidharta Gautama) reconocía que era su ejercicio favorito. Sentarse en la posición favorita de cada uno y permanecer atento a la respiración puede llegar a convertirse en la herramienta más poderosa para anclarnos al momento presente.

La meditación mindfulness está comprobada científicamente

En esto no hay ninguna duda, podemos asegurarlo tajantemente. Disponemos de muchos estudios (que puedes comprobar en esta web y además diferentes terapias psicológicas, como son:

  1. La terapia de reducción del estrés basada en Mindfulness del doctor Jon Kabat-Zinn
  2. La terapia cognitiva basada en Minfulness, de J. Teasdale et al.
  3. La terapia Mindfulness basada en la compasión, del doctor español Javier García Campayo.

Mindfulness es conciencia

En palabras del propio Jon-Kabat Zinn:

Mi definición operativa del mindfulness, como ya he dicho en la introducción, es prestar una atención deliberada y sin juicio al momento presente. A veces he añadido, a esa definición, la frase «como si tu vida dependiera de ello», porque profundiza su efecto.
Técnicamente hablando, sin embargo, el mindfulness es lo que emerge cuando prestas una atención deliberada y no crítica al momento presente como si tu vida dependiera de ello. Y lo que emerge no es más que la conciencia.

Pero, pese a estar íntimamente familiarizados con ella, la conciencia es una facultad que nos resulta ajena, por completo. Por ello el entrenamiento en mindfulness que vamos a iniciar consiste, en realidad, en el ejercicio de un recurso que ya poseemos. No tenemos, para ello, que ir a ningún lugar ni conseguir nada, sino tan solo aprender a habitar un dominio de la mente del que, hablando en términos generales, estamos desconectados. Y eso es lo que podríamos denominar la modalidad ser de la mente.

Mindfulness
Todo el mundo puede practicar Mindfulness

El Mindfulness es universal

El mindfulness se describe a menudo como el corazón de la meditación budista. Sin embargo, su cultivo no es una actividad estrictamente budista.

El mindfulness es, en esencia, universal porque tiene que ver con capacidades humanas innatas como la atención y la conciencia. Pero hay que decir que, históricamente hablando, las versiones más elaboradas y perfeccionadas del mindfulness y del modo de cultivarlo se derivan de la tradición budista y que los textos y enseñanzas budistas constituyen un valioso tesoro para profundizar nuestra comprensión y valoración del mindfulness y las sutilezas de su cultivo. Y esa es la razón por la cual, como verás en el blog, se mencionan de vez en cuando, maestros y puntos de vista budistas, teñidos por los caminos a través de los que las distintas tradiciones budistas —como el Chan, el Zen, el budismo tibetano y el budismo Theravada— han acabado elaborando formas diferentes de hablar sobre el despliegue de la atención y la conciencia, además de haber desarrollado un amplio abanico de prácticas meditativas que, en última instancia, deberían ser consideradas como diferentes puertas de acceso al mismo recinto.

Conviene recordar que el Buda no era “budista”, un término acuñado, recordémoslo, en el siglo XVIII, por eruditos europeos, fundamentalmente jesuitas, que tenían una comprensión más bien escasa del significado de las estatuas de ese hombre sentado con las piernas cruzadas que llenaba los altares de los templos de toda Asia.

El mindfulness es algo más que una buena idea

El mindfulness es hoy en día tan popular que resulta muy fácil malinterpretar su significado: «¡Ya lo entiendo! Se trata de estar más atento y ser menos crítico. ¡Buena idea! ¿Cómo no se me había ocurrido antes? Las cosas, a partir de ahora, irán viento en popa. ¡Ningún problema! Estaré más atento».

Pero el mindfulness es una forma de ser que requiere de un cultivo continuo. Es una disciplina que, cuando se despliega, se expande de manera natural hasta impregnar todos los aspectos de nuestra vida. Realmente es una buena idea estar atento, pero el mindfulness es mucho más que una buena idea. Porque, aunque sencillo, el mindfulness no es fácil. No es fácil permanecer atento, ni siquiera durante un breve periodo de tiempo. Ya hemos dicho que, de algún modo, se trata del trabajo más difícil del mundo y también, por cierto, del más importante.

Pero, mientras no lo ejercites a través de la práctica regular y continua y lo sazones con la adecuada amabilidad y bondad hacia ti mismo, el mindfulness puede limitarse a ser un pensamiento que llene tu cabeza y te haga sentir inadecuado, un concepto más, un eslogan más, una tarea más, una actividad más que incluir en tu ajetreada vida cotidiana.

La actitud en la práctica del mindfulness

Además de sus fundamentos éticos, son varios los fundamentos actitudinales en los que descansa la práctica del mindfulness.

Ya hemos aludido a ello cuando hablábamos de la cualidad afectiva de la atención y de la necesidad de ser amables y no críticos con nosotros mismos. Aunque hay muchas más, las siete actitudes que presentamos a continuación son fundamentales. Las demás —entre las que cabe destacar la generosidad, la gratitud, el dominio de uno mismo, el perdón, la amabilidad, la compasión, la alegría empática y la ecuanimidad— se desarrollan mediante el cultivo de las siete actitudes siguientes: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no-violencia, aceptación y dejar ir.

1. No juzgar

Ya hemos visto por qué es tan importante mantener una actitud de no-juicio para ver discurrir las ideas y opiniones automáticas y habitualmente inconscientes que tenemos sobre casi todo. Cuando empiezas a prestar atención a lo que pasa por tu mente, no tardas en descubrir que, de un modo u otro, todo está teñido de algún tipo de juicio. Pero, aunque es bueno ser consciente de estas cosas, no es necesario que las juzgues ni trates de cambiarlas. Basta simplemente con que te des cuenta de ello. Entonces es cuando aflora el discernimiento verdadero que te permite ver las cosas como son. No saber se asemeja a no juzgar. Cuando no tenemos que saberlo inmediatamente todo, podemos abrirnos y ver con ojos nuevos.

Advierte, pues, cuando empieces a meditar, la frecuencia con la que emergen diferentes tipos de juicios.

Solo tienes que reconocerlos.

2. Paciencia

Siempre estamos tratando de ir a otro lugar. Tenemos la necesidad de estar en camino hacia otro lugar y otro tiempo mejor en el que lo tendremos todo. Nos impacientamos y motivamos con mucha facilidad, lo que nos impide estar donde estamos. Un ejemplo clásico en este sentido es el del niño al que le gustan tanto las mariposas que, como no puede esperar a que salgan de su crisálida, las abre inocentemente antes de tiempo, ignorando que las cosas necesitan un tiempo para desarrollarse.

La paciencia es una actitud muy interesante para llevar a la práctica porque, esencialmente hablando, el mindfulness consiste en salir completamente del tiempo. Cuando hablamos del presente, estamos hablando del ahora, es decir, de algo que tiene lugar “fuera del tiempo de reloj”. Todos tenemos ese tipo de momentos, todos tenemos, de hecho, momentos así, pero los ignoramos hasta que, un buen día, contemplando una luna llena, el tiempo se detiene.

Pero lo cierto es que la práctica del mindfulness puede enseñarnos a salir del tiempo de reloj y abandonarnos a la cualidad atemporal del ahora, una actitud que puede llenar de tiempo nuestra vida. ¿Por qué? Porque, cuanto más atentos estamos y más vivimos el presente, con más instantes contamos desde ahora hasta el momento de nuestra muerte, lo que es muchísimo tiempo. No nos apresuremos y recordemos periódicamente esto, porque ese es el mejor modo de desarrollar la paciencia.

3. Mente de principiante

Todos estamos tocados por el valor de esta actitud. Podemos evocar nuestra mente de principiante una y otra y aun otra vez, instante tras instante, porque nuestras ideas y experiencia enturbian fácilmente la capacidad de reconocer que no sabemos. Pero descansar, como ya hemos visto, en la conciencia de no saber es muy importante para ver con claridad y creatividad y vivir con integridad.

Quizás la lectura y la práctica acaben llevándote a concluir que sabes algo sobre la meditación. En tal caso, habrás perdido por el momento tu mente de principiante. Es sabio recordar lo poco que realmente sabes sobre la meditación. Los monjes, los altos lamas de la tradición tibetana y los maestros —tanto hombres como mujeres— de muchas tradiciones insisten en que saben muy poco. Todos ellos muestran una gran humildad y modestia y pueden llegar a decirte:

«Sinceramente creo que deberías buscarte otro maestro mejor». Es muy frecuente que lamas con décadas y décadas de formación, práctica y enseñanza de la meditación a sus espaldas digan: «Yo no sé gran cosa». Y esa no es una broma ni un ejemplo de falsa modestia, sino la impronta misma de la mente de principiante. Cierto maestro zen es conocido por haberse referido a sus cuarenta años de enseñanza como «vender agua junto al río».

La mente de principiante es una actitud. No significa que no sepas nada. Significa que, en ese momento, estás tan abierto que, ante la inmensidad de lo que ignoras, no te quedas atrapado en lo que sabes o en lo que has experimentado. Si piensas en ello, reconocerás que parte de la belleza y alegría de la infancia brota de la frescura de la mente de principiante. El reto para los adultos consiste en ver si podemos enfrentarnos a cada momento y reconocerlo como algo nuevo y por tanto interesante —después de todo, nunca antes lo habíamos visto—. Si crees que “visto este momento (o esta respiración), vistos todos”, el cultivo del mindfulness te resultará muy aburrido. Pero eso tampoco tiene por qué ser el final del viaje. También puedes, por ejemplo, ser consciente de lo aburrido que es observar tu respiración o tus pensamientos. Pero entonces, como ya hemos visto, también puedes preguntarte: «¿Está aburrida mi conciencia del aburrimiento?». Y, si observas detenidamente, tu respuesta será: «¡De ninguna manera!». Tu conciencia no está, en modo alguno, atrapada en el aburrimiento.

Desde la perspectiva proporcionada por la mente de principiante, el aburrimiento puede convertirse en algo extraordinariamente interesante. En la medida en que lo observes, descubrirás que acaba disolviéndose en algo mucho más interesante, en otro estado mental. Y lo mismo podríamos decir de casi cualquier estado, incluidos aquellos por los que nos sentimos completamente tiranizados o que nos asustan tanto que, cuando los experimentamos, decimos: «¿Miedo yo? ¿Asustado yo? ¿Tenso yo? ¡No!». Porque, si lo piensas bien, la historia del “no yo” es también la historia del “yo”.

mindfulness
Siempre se es un principiante en Mindfulness

4. Confianza

La confianza es el cuarto fundamento actitudinal del mindfulness. Y no estamos hablando de una versión de baratillo de la confianza. Podemos preguntarnos: ¿En qué podemos confiar?

¿Podemos confiar en lo que sabemos? ¿Podemos confiar en lo que sabemos que ignoramos? ¿Podemos confiar en que las cosas tienen su propio ritmo y no hay que corregir absolutamente nada? ¿Podemos confiar en nuestra intuición frente a las contradicciones ajenas? ¿Podemos confiar en que somos nuestra propia persona? ¿Puedes confiar —pasando a otro tema— en lo que piensas? ¿Puedes confiar en sus ideas y en tus opiniones? A menudo son poco fiables porque es fácil que percibamos, entendamos e interpretemos mal lo que está ocurriendo. Quizás lo que pienses sea hasta cierto punto verdad. ¿Podría ser así? ¿No podría acaso, la creencia errónea de que nuestra visión es absolutamente cierta, impedirnos ver nuevas posibilidades? ¿Y puedes confiar acaso, si no puedes hacerlo en lo que piensas, en tu conciencia? ¿Puedes confiar en tu corazón? ¿Puedes confiar en tu motivación o, al menos, no dañar?

¿Puedes confiar en tu experiencia, a menos que se demuestre que está equivocada, y confiar entonces en ese descubrimiento? ¿Puedes confiar en tus sentidos? Como sabes, tus sentidos pueden engañarte. Ni siquiera puedas confiar absolutamente en tus sentidos o en las apariencias. Quizás puedas aprender a estar más en contacto con los sentidos y familiarizarte así con lo que, en tal caso, te revelan. Esto, obviamente, se asemeja a confiar en el cuerpo.
¿Puedes confiar en el cuerpo? ¿Confías en tu cuerpo? ¿Y qué pasa si tu cuerpo ha padecido o padece cáncer? ¿Podrías, en tal caso, seguir confiando en él? ¿Existe algún sentido que te parezca más fiable? Quizás tu orientación actitudinal pueda movilizar lo que está bien en tu cuerpo para vivir la vida lo más plenamente posible, aunque ignores lo que va a ocurrir. ¿Puedes confiar en lo que ignoras? A veces sabemos y a veces no sabemos. Y a veces podemos confiar también en ese “no saber”.

5. No-esfuerzo

El quinto fundamento actitudinal —un auténtico problema para los occidentales— consiste en no-esforzarse. ¿No esforzarse? Pero ¿de qué estás hablando? Esto es algo que parece subversivo y hasta antioccidental. Nosotros somos expertos en la acción, personas que consiguen lo que se proponen. Bien podríamos considerarnos, en lugar de “seres humanos”, “hacedores humanos”. Nuestra cultura está asentada en la acción y el progreso, siempre necesitamos hacer algo. Como ya hemos visto, la idea de que, durante la práctica de la meditación, no hay ningún lugar al que ir, nada que hacer ni nada que obtener puede resultar extraña y misteriosa —o aun ajena— a nuestro temperamento emprendedor y a nuestra necesidad de estar siempre mejor.

El no-esfuerzo tiene que ver con la cualidad atemporal del momento presente al que llamamos ahora. Cuando, durante la práctica formal de la meditación, moramos en el momento presente, no hay, en realidad, ningún lugar al que ir, nada que hacer ni nada que obtener. La meditación no se asemeja a nada que hayas hecho, como aprender a conducir, una actividad que, una vez aprendida, utilizas automáticamente y en la que ya no piensas nunca más. Esa actitud podría ser, de hecho, la causa de los 50.000 accidentes de tráfico que cada año tienen lugar en Estados Unidos. Son muchos, en cualquier momento concreto, los conductores que, en realidad, no están, mientras conducen, en el coche, sino en cualquier otro lugar. Podemos conducir sin prestar atención y sumidos, en un grado u otro, en una conversación telefónica o escuchando la radio. Y, aunque no estemos hablando por teléfono, nuestra mente puede estar distraída charlando consigo misma. No es mala idea, si estás al volante, mandarte un mensaje —a través de la “red interna del mindfulness”— que te recuerde la necesidad de permanecer instante tras instante en contacto con lo que ocurre más allá del parabrisas.

Esta actitud de no esforzarte no es nada trivial. Implica darte cuenta de que ya estás aquí. No hay ningún lugar al que ir, porque la agenda consiste simplemente en estar despierto. En modo alguno está formulado como un ideal que sugiera que, después de permanecer cuarenta años sentado en una caverna de los Himalayas o estudiando con ancianos maestros o haciendo diez mil postraciones o lo que sea, estarás mejor que ahora. Lo único que conseguirás de ese modo es envejecer. Lo que ahora sucede es lo que importa y, si no le prestas la debida atención, «acabarás simplemente —como dijo Kabir, el gran poeta indio del siglo XVI— con una habitación en la ciudad de la muerte». Y, en palabras de T.S. Eliot en Cuatro cuartetos, su último y más importante poema: «Ridículo el estéril tiempo triste/que se extiende antes y después».

Aun el más pequeño indicio que nos recuerde “que esto es eso”, que estamos vivos ahora o que ya estamos aquí, implica una gran diferencia. Porque, como ya hemos visto, el futuro que anhelamos ya está aquí. ¡Es este! Este instante es el futuro de todos los instantes previos de tu vida, incluido aquel en el que pensabas y soñabas tiempo atrás. Ya estás ahí. Se llama “ahora”. El modo en que te relaciones con este momento influye en la calidad y el carácter del momento siguiente. Ahora puedes, si asumes tu presente, cambiar tu futuro. ¡Qué oportunidad más extraordinaria!

¿Cuál es el propósito de la vida? ¿Consiste acaso en ir a otro lugar, darte cuenta de que todavía no eres feliz y desplazarte luego a otro sitio? Si no estamos atentos, siempre nos aparecerá en el horizonte un lugar mejor en el que estar: «Cuando me retire, cuando termine la carrera, cuando tenga suficiente dinero, cuando me case, cuando me divorcie, cuando los niños crezcan y se vayan de casa», pero espera, espera un poco… ¡Este es ese momento! Esta es realmente tu vida. Este momento es el único que tienes. Todo lo demás es recuerdo (que también está aquí) y anticipación (que también sucede aquí y ahora). Este momento es tan bueno como cualquier otro. De hecho, este momento ya es perfecto. Perfecto tal cual es. E, imperfecciones incluidas, lo abarca todo.

Pero que no debas esforzarse no implica, como ya hemos visto, que no te queden todavía muchas cosas por hacer. Muchos meditadores avanzados han llevado a cabo, en todo entorno y vocación, un trabajo muy importante en el mundo. El reto para nosotros consiste en que nuestra acción salga, al menos en cierta medida, de nuestro ser. Y esta es, en sí misma, una forma de arte, el arte de la vida atenta y consciente. De nuevo, como ya hemos visto, la vida misma se convierte en la auténtica práctica meditativa.

Esto no significa idealizar la práctica. Esta es una confusión muy real y muy frecuente. No se trata de alcanzar un estado especial de beatitud o de quietud. Está continuamente desafiándonos, revelándonos formas siempre nuevas y más sutiles de identificación y apego…, como la vida misma. Es difícil, realmente muy difícil.

Pero es probable que la alternativa al mindfulness sea mucho más difícil y problemática. Tratar de vivir atentamente nos ofrece, al menos, una oportunidad, renovable a cada instante, de lograr un mayor equilibrio emocional, un mayor equilibrio cognitivo y una mayor claridad de mente y corazón. También es una forma de inteligencia relacional y, en consecuencia, en la medida en que la encarnamos, nos vemos menos tentados por las personas con las que vivimos o que nos rodean.

6. Aceptación

Esto nos lleva a la aceptación, sexto fundamento actitudinal de la práctica del mindfulness que, con mucha frecuencia, se interpreta erróneamente, porque la persona puede creer que significa que, suceda lo que suceda, “basta simplemente con aceptarlo”. Pero lo cierto es que nadie dice que “baste simplemente con aceptarlo”. Como ya hemos visto, sobre todo en el caso de las situaciones y circunstancias terribles, llegar a la aceptación es una de las cosas más difíciles del mundo. Significa, en última instancia, entender el modo en que las cosas son y descubrir el modo más sabio de relacionarse con ellas y actuar, con esa visión clara, en consecuencia.

La aceptación no tiene nada que ver con la resignación pasiva, sino que es algo muy diferente. Pero cuando las cosas se tuercen, el conocimiento —o, mejor dicho, la conciencia— de que las cosas van mal puede proporcionarte un punto de partida, una orientación para emprender, en el instante siguiente, la acción apropiada. Pero si no ves ni aceptas las cosas como son, no sabes cómo actuar. Quizás te veas desbordado por un miedo que enturbie tu mente cuando más claridad y ecuanimidad necesites, o puede que la claridad y la ecuanimidad te eludan cuando necesites ser consciente del miedo para descubrir el modo de trabajar con él e impedir que sea él el que conspire contra ti. La aceptación, pues, es un universo completo en sí mismo y un compromiso que dura toda la vida.

Supongamos que tienes un dolor crónico en la espalda y no dejas de repetirte: «Mi vida ha terminado». Quizás te descubras entonces buscando el momento en que ese malestar crónico apareció y pensaste «Esto arruinará mi vida». Pero ¿te das cuenta de que esa actitud, por más cierta que pueda llegar a ser, cierra tu horizonte tanto presente como futuro? ¿Te das cuenta de que alienta una historia que puede desembocar en la depresión y la desesperación, una historia que puede alimentarse y perpetuarse, repitiéndose una y otra vez, sin que aparezca final ni cambio significativo alguno a la vista? Este tipo de pensamiento, muy insano por cierto, se conoce como cavilación depresiva.

Imagina, por otra parte, que simplemente tomas este momento, el único en el que estás y lo mantienes en tu conciencia tal cual es, incluido cualquier malestar que puedas estar experimentando. ¿Te das cuenta de que la historia ya no es ahora una historia pequeña, limitada e inflexible? Esa historia todavía puede estar ahí y puede ser relativamente cierta, pero ahora se halla inserta en un contexto mucho mayor, en una perspectiva mucho más amplia y en la que caben muchas más posibilidades. ¿Te das cuenta de que, si aceptas las cosas tal como son, el siguiente momento ya es distinto? ¿Te das cuenta de que, en tal caso, te liberas al instante de todas las narraciones limitadoras con que habitualmente cargabas y que no son la historia completa? La práctica puede llevarnos de nuevo al modo en que está el cuerpo ahora mismo. Esta es una práctica basada en la experiencia, en el presente y en el cuerpo. Es una práctica generosa, sabia y abierta a las posibilidades, al no saber.

La aceptación, como ya hemos dicho, es una expresión viva de la sabiduría. No es fácil aceptar lo que está desplegándose, especialmente si resulta molesto. Pero podemos ver que el cambio a la conciencia con aceptación nos libera de inmediato de la narración que repite, en nuestra cabeza: «Solo podré ser feliz si se cumplen determinadas circunstancias». Tal orientación persiste en el apego a ideas, opiniones y pensamientos. Pero aferrarse es lo opuesto a aceptar. Cuando renunciamos a tener cosas exactamente del modo en que creemos que las necesitamos para ser felices o para mostrarnos conscientes en el momento presente, cuando podemos sostener en la conciencia cualquier cosa que esté desplegándose, ya sea placentera, desagradable o neutra y permitamos que las cosas sean exactamente tal como son, resulta súbitamente posible permanecer plenamente en este momento sin tener que ser nada diferente. Como ya hemos visto, esta rotación de la conciencia es, en sí misma, una forma de liberación. Pero, por más que se derive de la aceptación, no se limita a ser una mera aceptación. Ciertamente esto no tiene nada que ver con la resignación pasiva ni con convertirte en un felpudo y dejar que el mundo, la vida o los demás te pisoteen. Es aprender la realidad de las cosas para que sepas lo que es o sepas que no sabes.

Si, en el siguiente momento, es apropiado actuar, actuarás, pero lo harás a partir del mindfulness, a partir del corazón pleno, a partir de algún tipo de inteligencia emocional que no se ve secuestrada por lo que te parece inaceptable. O no estarás tan atento como esperabas y aprenderás de ello.

Puede requerir mucho tiempo aceptar determinadas cuestiones, habitualmente las más difíciles, las más traumáticas. A veces puedes experimentar la negación por un tiempo, a veces puede tener que experimentar la ira y la rabia y, a veces, debes aceptar tu tristeza. En última instancia, sin embargo, el reto es: «¿Puedo aceptar las cosas tal como son ahora, momento, tras momento, tras momento? ¿Puedo aceptar las cosas tal como son ahora mismo?».

7. Dejar ir

La última actitud fundacional de la práctica del mindfulness consiste en dejar ir, lo que significa dejar ser. Esto no quiere decir que debamos rechazar ni liberarnos de aquello con lo que nos hemos identificado, aquello a lo que estamos más fuertemente aferrados. Dejar ir, por el contrario, se asemeja al no apego y, más en particular, al no apego a los resultados, cuando dejamos de identificarnos con lo que queremos, con aquello a lo que estamos aferrados o a lo que simplemente debemos tener. Dejar ir también significa no aferrarnos a lo que más odiamos, a aquello por lo que sentimos una gran aversión. La aversión, a fin de cuentas, no es más que una forma negativa de apego. Posee la energía del rechazo, pero también es un apego. El cultivo deliberado de la actitud de dejar que las cosas sean como son significa reconocer que tú eres mucho más grande y espacioso que la voz que insiste en que “esto no puede estar sucediendo” o que “las cosas deberían suceder de tal o de cual modo”. Cuando dejas que las cosas sean como son, estás alineándote con ese dominio del ser que es la conciencia misma, la conciencia pura. De ese modo, estás afirmando que, en ese instante al menos, ya no eres el producto de tus pensamientos y su fijación endémica en los términos “yo”, “mí”, “mío”. La conciencia, como ya hemos visto, puede sostener el pensamiento y el selfing. No es necesario, en tal caso, buscarlos, rechazarlos ni temerlos. No son más que pensamientos, eventos en el campo de la conciencia. Pero la conciencia puede sostenerlos sin necesidad de que sigan atrapándonos. No tenemos que ser víctimas de nuestros incesantes e insaciables deseos. Cuando vemos esto, podemos renunciar tanto a nuestros anhelos como a nuestros miedos, podemos dejar que las cosas sean como son, podemos abandonarnos al ser —y ser ese conocimiento—, sin necesidad de rechazar nada.

Poco a poco nos damos cuenta de que esta opción puede ser el único enfoque sano, sensible y saludable en la experiencia del que disponemos. Es inmediatamente liberador. Y, cuanto más soltamos, más profundo es nuestro bienestar.

La actitud de soltar, de dejar que las cosas sean tal como son y de no identificarnos, no implica distanciamiento ni desapego reactivo. Y tampoco debe confundirse con la pasividad, las conductas disociativas ni los intentos de alejarse, aunque solo sea un poco, de la realidad. No se trata de ningún retiro patológico que cumpla con una función defensiva ni tampoco es una actitud nihilista. Es exactamente lo contrario, una condición supremamente sana del corazón y de la mente que nos permite abrazar la realidad de un modo nuevo. A diferencia, sin embargo, del mindfulness y otros fundamentos actitudinales, no es un ideal ni un estado especial. Es una forma de ser que se desarrolla a través de la práctica.

Y son también muchas, como ocurre con el resto de las cualidades fundamentales, las oportunidades de práctica que nos proporciona esta actitud.

Momentos Mindfulness

En general, a lo largo de su extensa obra (más de 100 libros), el monje vietnamita Thich Nhat Hanh (o Thay como le llaman sus discípulos) recomienda llevar la atención plena a cada momento del día.  Las 24 horas del día están llenas a rebosar de momentos mindfulness. Además, el monje lo hace con una sencillez que, a veces, resulta inevitable que nos preguntemos ¿Por qué no he hecho yo esto antes?.

Sin embargo en la psicología nos asalta una duda, si el ser humano es producto de sus genes, de la educación de sus padres y del ambiente donde se ha criado. ¿Qué podemos cambiar nosotros en la edad adulta? ¿Acaso nos somos simplementes testigos y no actores de nuestra vida? ¿De verdad podemos llegar a ser más conscientes?

La neuropsicología nos dice que la plasticidad cerebral sigue hasta el día que morimos y los últimos descubrimientos establecen que el cerebro sigue generando nuevas neuronas, en contra de lo que siempre se ha pensado, aunque solo se produce en ciertas zonas, hasta su muerte. Eso implica que la capacidad de mejorar siempre está presente (signo inequívoco de la supervivencia humana durante millones de años). Según Daniel J. Siegel y Jon Kabat-Zinn la meditación produce cambios físicos en nuestra corteza cerebral (la encargada de la razón y de mantener a raya las emociones), lo que demuestra la adaptación de nuestro cerebro a nuestro entorno.

En el mindfulness, a parte de sentarnos a meditar o de hacer los ejercicios de escáner corporal, hay muchos momentos a lo largo del día que nos permitirán cultivar nuestra presencia. Thay propone en sus libros ciertos consejos para llevar el mindfulness a nuestra vida:

Caminar: como hemos dicho en otros posts, es una gran herramienta. Andar como si tus pies besaran la tierra dice Thich Nhat Hanh. Coger como rutina un pequeño camino, al pasear al perro o al ir a por la compra, nos trae de vuelta al momento presente.

Ducharnos: ¿Cuándo fue la última vez que sentiste el agua recorrer tu cuerpo? Posiblemente nunca la hayas sentido o muy pocas veces. Todos los días, cuando entres en la ducha, plantéate estar presente, sentir el agua, simplemente SER.

Cepillarnos los dientes: Decía el ya nombrado Thich Nhat Hanh: ¡Tengo 80 años y es un milagro que conserve los dientes! Doy gracias al agua. No solo los limpio por fuera, también limpio mi boca de toda mala palabra y de toda mala intención.

Momentos Mindfulness

Fregar los platos: En muchos templos no poseen lavavajillas. Simplemente porque no quieren, prefieren lavar los platos de manera consciente, como en Plum Village (Francia, donde se encuentra el Sangha de Thay). Así que si aún friegas a mano, es una gran ocasión para estar presente. Sientes el agua en tus manos, sientes tu respiración y limpias estando en plena consciencia. También se puede trasladar a cualquier momento de limpieza en el hogar, como barrer o fregar el suelo. Dejaran de ser momentos “indeseables” para convertirlos en momentos de “despertar”.

Escuchar: No hay nada más valioso que nuestra consciencia, qué mejor regalo podemos dar a nuestro interlocutor mientras nos habla. Estar presentes en el aquí y el ahora, hace que la otra persona esté más cómoda, que sintonice con nosotros y se sienta respetada, pero además nosotros cultivamos también nuestra consciencia. El karma (o feedback) está presente en todo momento.

Teléfono: antes de contestar por teléfono o hacer una llamada, una respiración completa permitirá “resetearnos” y no trasladar nuestro estado de ánimo a quien llama y poder escucharlo con la atención de la que hemos hablado en el punto anterior.

Conducir: Cuando nos sentemos al volante, antes de arrancar el coche. Acariciar el volante con las manos y hacer una respiración completa y profunda nos traerá de nuevo al momento presente. Cuanto más si estamos acompañados, sus vidas dependerán de lo presentes que estemos al conducir.

Esperar: Los atascos pueden convertirse en momentos de verdadera meditación. Es curioso ver como los demás conductores se desesperan y añaden estrés a sus vidas mientras nosotros mantenemos la calma. Sonreimos ¡Qué vamos a hacer si no podemos hacer nada! Y asumimos que si vamos a tardar en llegar, al menos vamos a aprovechar el tiempo. Sentir la respiración abdominal mientras estamos plenamente conscientes al momento presente es un buen ejercicio. Pero no solo en los atascos, mientras esperamos en la consulta del médico o en alguna cola. O cuando algún amigo se retrasa, son momentos para profundizar en nosotros mismos.

Después de todos estos consejos, (por cierto, si tienes alguno no dudes en compartirlo), está claro que no podemos seguir diciendo que no tenemos tiempo para meditar. Meditar se puede convertir en una forma de vida, puesto que todos estos consejos, conforme la práctica vaya avanzando, harán que nuestra capacidad de estar conscientes se haga más extensa, hasta el punto de que podamos unir dichos momentos mediante un hilo consciente que nos mantendrá en el camino correcto.

Lógicamente, resulta imposible empezar haciendo todos estos puntos a la vez, solo está al alcance de pocas personas con muchos años de práctica que ya poseen una gran capacidad de estar presentes, el resto podemos conformarnos por llevar unos pocos cada día, y si nos funciona y nos hace sentir mejor ¿Por qué no ir ampliando poco a poco?

Estudios sobre Mindfulness

Dentro del ámbito académico y profesional son muchos los que siguen recelando del mindfulness, tal vez porque les suene a filosofía oriental o simplemente porque no están dispuestos a abrir su mente. Lo que es cierto es que el mindfulness está de sobra contrastado dentro de la psicología como así lo muestran los múltiples estudios que vamos a mostrar, indicando a su vez que tipo de beneficios se demostraron. Así que si todavía quedan dudas acerca de esta maravillosa disciplina, esperamos que se despejen todas con este artículo, donde vamos a publicar un resumen de los principales estudios sobre mindfulness.

Depresión Las habilidades derivadas del entrenamiento en Mindfulness y de la terapia cognitiva han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión (Teasdale 2000).

Ansiedad El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado que reduce significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria (Kabat-Zinn 1992). Estos cambios se mantienen en el seguimiento a tres años (Millar 1995).

Dolor Crónico La práctica de la Meditación Mindfulness ha demostrado que disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones (Kabat-Zinn 1982-85). Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años (Kabat-Zinn 1987).

Hipertensión El entrenamiento en meditación ha demostrado que reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica (Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).

Enfermedad coronaria El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardiaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria (Zammara 1996, Ornish 1983).

Cáncer Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las nauseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).

Fibromialgia El entrenamiento en Mindfulness resultó en una mejora significativamente en las condiciones físicas y psicológicas y el área social (Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).

Diabetes tipo I El entrenamiento en meditación demostró descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)

Asma / Trastornos Respiratorias: El entrenamiento en relajación ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo (Devine & Pearcy, in press).

Psoriasis Estudios han demostrado que la meditación Mindfulness aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).

Cefaleas La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).

Esclerosis Múltiple El entrenamiento en Mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000). Calidad de vida relacionada a la Salud MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) ha demostrado que mejora significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).

Para conocer la historia del Mindfulness primero hay que saber el significado de la palabra Mindfulness. Mindfulness proviene de la meditación Vipassana, y se define como atención plena. Es estar en el momento presente mientras realizamos cualquier tarea. Muchos especialistas han dado otros significados, pero la verdad es que no hace falta complicarse tanto. El Mindfulness comenzó cuando algunos especialistas empezaron a darse cuenta que ciertos tipos de ejercicios de meditación y de relajación provenientes de las tradiciones orientales eran beneficiosos para reducir el estrés.

La historia del Mindfulness

El pionero en esta discpiplina fue el Dr. Jon Kabat-Zinn, el cual introdujo con mucho éxito la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP). En principio la estrategia era reducir el estrés con las herramientas que él había aprendido en algunos retiros de meditación que había realizado. El resultado fue todo un éxito. Ha sido autor de multitud de libros siendo el más famoso  «La práctica de la atención plena»

Los doctores Segal,  Williams  y Teasdale, se dieron cuenta del potencial del Mindfulness y no quisieron limitarlo a unas simples técnicas de reducción de estrés. Su voluntad fue unirlo a la terapia cognitiva  (la cual tiene un índice de éxito altísimo) y crear la terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena. Posteriormente ampliaron su radio a más patologías, además de la depresión. Estos doctores escribieron un libro que ha llegado a convertirse en un best-seller titulado El camino del mindfulness: Un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional.

Por otro lado otros doctores quisieron continuar en esta misma terapia y se centraron en un estilo de Mindfulness que solo necesitara de unos pocos minutos diarios. Estos doctores fueron Danny Penman y Mark Williams. Sintetizaron su sistema en Mindfulness. Guía práctica: para encontrar la paz en un mundo frenético.

Otro autor muy influyente es el Dr. Daniel J. Siegel, sus profundos conocimientos en neurología le han permitido crear una teoría práctica sobre el mindfulness. También se ha dedicado a implantar el mindfulness en la educación y en los niños. Su libro más divulgado de Mindfulness es Mindsight

El Mindfulness en España

De entre todos los profesionales me quedo con el Doctor García Campayo. Danto una vuelta de tuerca ha añadido la compasión a las cualidades de la atención plena y, para mi, a revolucionado el mindfulness. Hasta tal punto que el último congreso mundial de Mindfulness se ha realizado en Zaragoza, ciudad donde él ejerce. A colocado a nuestro país en el centro mundial de esta disciplina trayendo de invitado a grandes pesos pesados como el ya mencionado Jon-Kabat Zinn. Sin duda es para seguir muy de cerca al doctor español.

Dieta Mindfulness (Mindful Eating)

Una alimentación equilibrada es un carburante indispensable para el organismo, pero sobre todo para nuestra salud mental. Los estudios indican que la alimentación tiene una fuerte influencia sobre nuestra moral y sobre nuestra resistencia hacia el estrés. A continuación algunos apuntes que nos permitirán permanecer en estado ZEN 🙂 con una gran dieta Mindfulness, también conocido como mindful eating.

  • Existen una gran cantidad de pruebas científicas que demuestran que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mejorar nuestro funcionamiento cerebral, mejorar capacidades cognitivas, evitar estados depresivos, etc. Normalmente el Omega 3 se puede encontrar en pescados (sobre todo en azules), mariscos y moluscos. Aunque también frutos secos, sobre todo nueces, cáñamo, lino, semillas de calabaza y el aceite de colza. También la soja es un alimento rico en omega-3. (1)

 

  • Vitaminas B (vitaminas antiestrés);  El complejo B está compuesto por ocho vitaminas esenciales y varias sustancias relacionadas. Las ocho vitaminas son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). Las tres sustancias son: inositol, colina y ácido paraaminobenzoico. Las fuentes naturales de vitaminas del complejo B son: los frijoles, el hígado, el salvado de trigo, el atún, los plátanos, la avena, las papas, el pavo, los aguacates, el salmón, las lentejas, los chiles, la espinaca, el nabo, los huevos y los cereales integrales. La vitamina C se sabe que asociada al complejo B, ayuda enormemente al efecto sobre el equilibrio emocional. (2)

 

  • El lítio se ha utilizado desde hace tiempo como medicamento para problemas mentales. Sobre todo para trastorno del ánimo. Destaca por sus propiedades e indicaciones para estabilizar el estado de ánimo y por mejorar la eficacia de otros oligoelementos. Podemos encontrarlo en pescados y almejas. También en cereales integrales, en patatas, pimientos y tomates. En especias como jengibre, romero y tomillo. (3)

 

  • El magnesio mejora el equilibrio nervioso, físico y emocional. También tiene propiedades relajantes. Los alimentos ricos en magnesio, como el chocolate o los frutos secos tienen muchas calorías y a menudo se descartan de los platos para guardar la línea. Sin embargo, también los podemos encontrar en las típicas cajas de cereales que suelen estar enriquecidas. (4)

 

  • Hidratos de carbono complejos. Los alimentos integrales (arroz, pan, cereales) son ricos en estos hidratos. Están indicados para combatir la ansiedad, además, como son de asimilación lenta también nos producen saciedad (útil para combatir la ansiedad de comer). La velocidad de absorción dependerá de la cantidad en grasas o fibras que posean. (5)

 

  • Una buena combinación es usar algún complejo vitamínico que incluyan algunas de las opciones anteriormente expuestas. Si bien no es conveniente abusar de las vitaminas, intercalar un mes de toma con dos de descanso es una buena opción.

dieta mindfulness

Estas son algunas pinceladas sobre lo que dice la ciencia sobre el efecto de la alimentación y nuestro equilibrio mental. Como dice Mario Alonso Puig, médico y divulgador « La comida tiene un fuerte efecto sobre nuestra salud mental». Para finalizar, decir que la unión de la meditación con deporte y dieta sana, es indispensable en el equilibrio emocional.

 

Fuentes:

Jon Kabat-Zinn - Mindfulness para principiantes

Daniel J. Siegel - Mindsight

Danny Penman y Mark Williams - Mindfulnes: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético
Resumen de los estudios sobre mindfulness tomado de la web de Sociedad Mindfulness y Salud.
Dieta Mindfulness:
(1) https://www.vivesinansiedad.com/aceites-omega-3-para-la-ansiedad/ 
(2) http://www.ehowenespanol.com/vitaminas-del-complejo-estres-sobre_148393/ 
(3) http://www.forumclinic.org/es/trastorno-bipolar/noticias/el-litio-principal-estabilizador-del-estado-de-%C3%A1nimo 
(4) https://mejorconsalud.com/14-beneficios-del-magnesio/ 
(5) http://www.diariofemenino.com/articulos/psicologia/ansiedad/comer-carbohidratos-para-aliviar-la-ansiedad/

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