8 puntos clave sobre la ingesta de proteínas: Todo lo que debes saber

La ingesta de proteínas es un tema fundamental tanto para deportistas como para la población en general. Estas moléculas son esenciales para mantener la salud, reparar tejidos y optimizar la composición corporal. Sin embargo, persisten muchos mitos y confusiones sobre cuánto, cómo y cuándo consumir proteínas. A continuación, se desarrollan 8 puntos clave que ofrecen una guía práctica y basada en evidencia científica para optimizar el consumo de proteínas.

1. Cuánta proteína consumir: entre 1,2 y 1,6 g/kg por día

La mayoría de las personas deberían aspirar a ingerir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (equivalente a 0,54 y 0,72 gramos por libra).

Esta recomendación es superior a los requerimientos mínimos diarios recomendados por organismos de salud como la RDA (Recommended Dietary Allowance), que establece 0,8 g/kg. Sin embargo, estas cifras mínimas no son suficientes para optimizar la masa muscular, el rendimiento deportivo ni el mantenimiento de la masa magra durante la pérdida de peso.

Calcular las necesidades en función de la masa corporal magra

Es preferible ajustar la ingesta proteica en función de la masa corporal magra en lugar del peso total, especialmente en personas con un alto porcentaje de grasa corporal. La masa magra incluye los músculos, huesos y tejidos activos metabólicamente, que son los que realmente requieren proteínas para su mantenimiento y crecimiento.

Ejemplo práctico: Una persona de 70 kg con un 20% de grasa corporal tendría 56 kg de masa corporal magra. Su ingesta óptima estaría entre 67 y 90 gramos de proteína al día.

2. La "ventana anabólica" es más flexible de lo que se creía

Durante años, se ha popularizado la idea de que existe una “ventana anabólica” muy estrecha inmediatamente después del entrenamiento, donde es necesario consumir proteínas para maximizar la síntesis muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana no es tan limitada como se creía.

La ingesta diaria total es más importante

Lo que realmente importa para el desarrollo muscular y la recuperación es la ingesta total diaria de proteínas. Aunque consumir proteínas después de entrenar tiene beneficios, su impacto es menos significativo si las necesidades totales no se satisfacen a lo largo del día.

Punto clave: Si no puedes consumir proteínas justo después de entrenar, no te preocupes. Prioriza alcanzar tus objetivos diarios de proteína distribuyéndola de forma uniforme.

3. Distribuir las proteínas a lo largo del día mejora los resultados

Si bien la cantidad total diaria es el factor más crítico, distribuir las proteínas uniformemente a lo largo del día puede maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) y promover mejores adaptaciones al entrenamiento.

Por qué es importante la distribución

El cuerpo tiene un límite en cuanto a la cantidad de proteínas que puede utilizar para la síntesis muscular en una sola ingesta (aproximadamente 20-40 g por comida, dependiendo del individuo y del tipo de proteína). Consumir grandes cantidades de proteína en una sola comida puede llevar a un desperdicio relativo de aminoácidos.

Recomendación práctica

Divide tu ingesta diaria de proteínas en 3-4 comidas que contengan entre 20 y 40 gramos de proteínas cada una. Esto es particularmente relevante para personas mayores, ya que su capacidad para sintetizar proteínas musculares es menor.

4. Proteínas antes de dormir: un beneficio extra para deportistas y adultos mayores

Consumir proteínas antes de dormir, especialmente en cantidades de alrededor de 30 gramos, puede proporcionar beneficios adicionales tanto para deportistas como para adultos mayores.

Cómo funciona

Durante el sueño, el cuerpo entra en un estado prolongado de ayuno. Consumir proteínas antes de dormir proporciona un suministro sostenido de aminoácidos, lo que ayuda a reparar tejidos y estimular la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

• Para deportistas: Esta estrategia ayuda a mejorar la recuperación muscular y maximizar las adaptaciones al entrenamiento.
• Para adultos mayores: Compensa la menor eficiencia del cuerpo para sintetizar proteínas y ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).

Opciones recomendadas: Proteínas de digestión lenta como la caseína o alimentos ricos en proteínas como yogur griego o huevos.

5. Los suplementos de alta calidad pueden ofrecer ventajas adicionales

Aunque es posible alcanzar los requerimientos diarios de proteínas a través de la dieta regular, los suplementos proteicos como el suero de leche (whey protein) y la caseína son opciones convenientes y eficaces, especialmente para deportistas o personas con altas demandas proteicas.

Beneficios de los suplementos de proteínas

• Son fáciles de digerir y absorber, lo que los hace ideales para el período post-entrenamiento.
• Ofrecen una fuente de proteínas rápida (whey protein) o de liberación lenta (caseína) según las necesidades.
• Ayudan a cubrir deficiencias dietéticas en personas con poco apetito o en fases de restricción calórica.

Dato clave: Incluso si tus necesidades proteicas están cubiertas con alimentos, la suplementación puede proporcionar beneficios adicionales al optimizar el momento y la calidad de la ingesta.

6. Proteínas animales vs vegetales: cuál es superior

Las proteínas animales son generalmente superiores a las proteínas vegetales para maximizar la síntesis de proteínas musculares debido a su mayor contenido de aminoácidos esenciales y su mejor digestibilidad.

Aminoácidos esenciales y leucina

• Las proteínas animales (carnes, huevos, lácteos) son ricas en leucina, el aminoácido clave para iniciar la síntesis de proteínas musculares.
• Las proteínas vegetales suelen ser incompletas (bajas en uno o más aminoácidos esenciales). Sin embargo, combinar diferentes fuentes vegetales (por ejemplo, legumbres y cereales) puede compensar esta limitación.

Ejemplo práctico:

• Proteínas animales: pollo, pescado, huevos, suero de leche.
• Proteínas vegetales: tofu, lentejas, quinoa y suplementos como proteína de guisante o soja.

7. Mitos sobre el daño renal por alta ingesta de proteínas

Existe una creencia persistente de que una ingesta elevada de proteínas puede dañar los riñones. Sin embargo, esta preocupación está infundada en personas con riñones sanos.

Lo que dice la evidencia

Numerosos estudios han demostrado que una ingesta alta de proteínas no afecta negativamente la función renal en individuos saludables. El problema podría surgir únicamente en personas con enfermedad renal preexistente, ya que los riñones deben filtrar una mayor cantidad de productos nitrogenados derivados de las proteínas.

Dato clave: En personas sanas, una ingesta alta de proteínas (hasta 2-3 g/kg/día) no presenta riesgos significativos.

8. Proteínas, longevidad y cáncer: el papel del ejercicio

Se ha sugerido que una ingesta elevada de proteínas podría reducir la longevidad o favorecer el crecimiento del cáncer al estimular la vía de señalización mTOR y el factor de crecimiento IGF-1. Sin embargo, este riesgo disminuye significativamente en personas que realizan ejercicio regular.

Cómo actúa el ejercicio

El ejercicio físico redirige los aminoácidos y los factores de crecimiento hacia usos beneficiosos, como la reparación y crecimiento muscular, en lugar de favorecer el crecimiento de células no deseadas.

Conclusión clave: El consumo elevado de proteínas no promueve el cáncer ni reduce la longevidad en personas que mantienen una actividad física regular.

Optimizar la ingesta de proteínas no solo mejora la salud general, sino que también potencia el rendimiento deportivo y facilita el mantenimiento de la masa muscular. Desde consumir proteínas antes de dormir hasta desmitificar los efectos sobre los riñones, estos 8 puntos clave ofrecen una guía completa para incorporar proteínas de manera eficaz en tu dieta diaria.

BONUS (Comer proteínas antes de dormir puede mejorar la masa muscular y ayudar en la recuperación — si entrenas con pesas)

En los últimos años, las investigaciones sobre nutrición deportiva han puesto un gran énfasis en la importancia del consumo de proteínas, no solo durante el día sino también en momentos estratégicos, como justo antes de dormir. Si realizas entrenamiento de fuerza, ingerir proteínas antes de acostarte podría maximizar el crecimiento muscular, acelerar la recuperación y optimizar tus resultados a largo plazo.

La relación entre el sueño, la sensibilidad a la insulina y la recuperación muscular

Por la noche, especialmente en las horas previas a dormir, el cuerpo atraviesa una fase en la que la sensibilidad a la insulina disminuye de forma natural. Esto se debe al aumento de los niveles de melatonina, la hormona que regula el sueño. A medida que la melatonina interactúa con los receptores del páncreas, envía señales para reducir la secreción de insulina, lo que afecta la absorción de nutrientes por las células del cuerpo.

Sin embargo, a pesar de esta reducción en la sensibilidad a la insulina, el sueño sigue siendo un periodo óptimo para la recuperación, especialmente para aquellas personas que entrenan con pesas. Durante el descanso nocturno, el cuerpo entra en un estado de ayuno prolongado. Sin una ingesta adecuada de proteínas, el cuerpo podría no disponer de los aminoácidos necesarios para sintetizar nueva masa muscular y reparar los daños generados durante el entrenamiento.

La solución es sencilla: consumir proteínas antes de dormir. Según diversas investigaciones, ingerir alrededor de 30 gramos de proteína antes de acostarse puede potenciar las ganancias de masa muscular y fuerza.

Dos perspectivas: ayuno restringido vs optimización de la síntesis de proteínas

Existen dos enfoques principales para entender el impacto del consumo de proteínas antes de dormir:

1. A través del ayuno restringido en el tiempo

El ayuno intermitente o restringido en el tiempo es un patrón de alimentación que limita el consumo de alimentos a una ventana de tiempo específica durante el día. En este contexto, el período nocturno representa una etapa prolongada de ayuno natural, donde el cuerpo no recibe nutrientes durante varias horas. Si el objetivo es optimizar el rendimiento y la recuperación muscular, un periodo de ayuno prolongado sin proteínas podría ser contraproducente.

Al ingerir proteínas antes de acostarte, puedes “romper” parcialmente este ayuno, pero con un impacto positivo: proporciona al cuerpo los aminoácidos necesarios para favorecer la síntesis de proteías musculares. Esto puede ser particularmente útil para atletas, culturistas y cualquier persona que busque maximizar las ganancias de masa muscular.

2. Optimización activa de la síntesis de proteínas

Desde una perspectiva de optimización del rendimiento, consumir proteínas antes de dormir es una estrategia que tiene como objetivo principal aumentar la síntesis de proteías musculares (MPS, por sus siglas en inglés). El MPS es el proceso por el cual el cuerpo utiliza aminoácidos para reparar y construir nuevas fibras musculares, algo fundamental tras un entrenamiento intenso.

Durante los entrenamientos de fuerza, las fibras musculares sufren pequeños daños. Para repararlas y construir más tejido, el cuerpo necesita un aporte adecuado de proteínas. Consumir una cantidad moderada de proteína antes de acostarse garantiza que el cuerpo tenga los recursos necesarios para llevar a cabo este proceso durante la noche, cuando la mayor parte de la recuperación ocurre.

Beneficios del consumo de proteínas antes de dormir

1. Mayor crecimiento muscular

Estudios han demostrado que consumir proteína antes de dormir puede aumentar significativamente la masa muscular, siempre y cuando se combine con un programa de entrenamiento de fuerza consistente. Las proteínas nocturnas proporcionan al cuerpo los aminoácidos necesarios durante el ayuno prolongado, lo que evita el catabolismo (descomposición del tejido muscular) y favorece la recuperación.

2. Recuperación más rápida

El consumo de proteínas, como un batido bajo en calorías, mejora la reparación del tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Esto se traduce en una menor sensación de fatiga y dolor muscular al día siguiente, permitiéndote rendir mejor en tu próxima sesión de entrenamiento.

3. Aumento de la fuerza

El proceso de recuperación muscular no solo aumenta la masa muscular, sino también la fuerza. Con el tiempo, la combinación de entrenamientos de fuerza y el consumo estratégico de proteínas permite que el cuerpo se adapte, haciéndote más fuerte y resistente.

4. Mejora de la composición corporal

Consumir proteína antes de dormir también puede ayudarte a perder grasa y mejorar tu composición corporal. Las proteínas son un macronutriente saciante, lo que significa que pueden reducir el apetito nocturno y evitar que consumas alimentos poco saludables antes de acostarte.

Consideraciones importantes: la sensibilidad a la insulina

Aunque el consumo de proteínas antes de dormir tiene claros beneficios para los días de entrenamiento, es importante tener en cuenta que por la noche el cuerpo tiene una sensibilidad a la insulina más baja. Esto significa que la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos es menor.

Por lo tanto, en días sin entrenamiento, donde la actividad física no está estimulando la sensibilidad a la insulina, podría ser más adecuado optar por proteínas con un bajo contenido calórico y evitar alimentos con alto índice glucémico. Una excelente opción es un batido de proteínas de caseína, que se digiere lentamente y proporciona un suministro constante de aminoácidos durante toda la noche.

Qué tipo de proteína consumir antes de dormir

No todas las proteínas son iguales cuando se trata de su ingesta antes de dormir. Aquí hay algunas recomendaciones:

• Caseína: Es una proteína de absorción lenta que se encuentra en productos lácteos como la leche y el queso cottage. Es ideal para consumir antes de dormir, ya que proporciona aminoácidos de forma gradual durante varias horas.
• Proteína de suero de leche (whey): Aunque se absorbe rápidamente, también puede ser una buena opción si se combina con una fuente de grasas saludables que ralentice su digestión.

• Proteínas vegetales: Las proteínas de origen vegetal, como la de guisante o arroz, son alternativas útiles para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.