Hacer ejercicio por la tarde tiene beneficios adicionales.

Actualizado: 13 Jun a las 8:32 pm

Seguramente has escuchado cientos de veces que lo más importante para mantener una salud de hierro es moverte, sin importar demasiado el cómo ni el cuándo. Sin embargo, la ciencia está empezando a demostrar que esta afirmación, aunque bienintencionada, es incompleta. No basta con cumplir con los minutos de actividad recomendados por la Organización Mundial de la Salud; el momento del día en el que decides calzarte las zapatillas y poner tu cuerpo en marcha podría ser el factor determinante para evitar enfermedades metabólicas crónicas.

Un equipo de investigadores de la Universidad de Leiden, en los Países Bajos, ha profundizado en esta premisa con un estudio exhaustivo que cambia las reglas del juego para quienes buscan optimizar su bienestar y prevenir la diabetes tipo 2.

La premisa del estudio es fascinante porque nos invita a mirar más allá de la cantidad total de ejercicio. A menudo nos obsesionamos con las calorías quemadas o los kilómetros recorridos, pero ignoramos los ritmos circadianos de nuestro propio organismo. Al igual que tenemos ciclos de sueño y vigilia, nuestros músculos y órganos tienen picos de eficiencia metabólica.

La investigación liderada por la doctora Renée de Mutsert pone el foco precisamente en esa ventana de oportunidad temporal, demostrando que si ajustas tus sesiones de entrenamiento a la tarde o a la noche, podrías estar dándole a tu cuerpo una ventaja competitiva contra la resistencia a la insulina.

El estudio de Leiden: un análisis profundo del movimiento humano

Para llegar a estas conclusiones, el equipo de Leiden diseñó un estudio a gran escala que contó con la participación de aproximadamente 800 personas. Durante un periodo de cuatro días consecutivos, los participantes fueron monitorizados de forma rigurosa. No se basaron simplemente en cuestionarios de autoevaluación, que a menudo son imprecisos, sino que utilizaron tecnología de vanguardia.

Cada individuo llevó en su pecho un dispositivo conocido como ActiHeart, una herramienta avanzada que combina la monitorización de la frecuencia cardíaca con sensores de movimiento. Esto permitió a los científicos obtener una imagen en alta resolución de cuándo y cómo se movía cada persona durante las 24 horas del día.

La clave de este despliegue tecnológico era identificar no solo el volumen de actividad, sino los patrones temporales de la misma. A través de la recopilación de millones de datos, los investigadores pudieron clasificar a los participantes en grupos muy específicos basados en sus hábitos de vida reales.

No se trataba de un experimento de laboratorio controlado y artificial, sino de observar cómo el movimiento cotidiano y el ejercicio programado interactuaban con el metabolismo en un entorno real. Este enfoque otorga al estudio una validez externa muy superior a la de otros ensayos más pequeños o menos tecnificados.

Los cuatro perfiles de actividad física

Tras procesar los datos obtenidos por los dispositivos ActiHeart, los investigadores lograron distinguir claramente cuatro tipos diferentes de perfiles de movimiento entre los participantes. El primer grupo estaba compuesto por los madrugadores, aquellas personas que concentraban el grueso de su actividad física durante las primeras horas de la mañana. El segundo grupo lo formaban quienes tenían su pico de movimiento en la tarde, mientras que el tercer grupo correspondía a los que preferían la noche para ejercitarse. Finalmente, se identificó un cuarto grupo de individuos que no presentaban un pico claro de actividad, sino que distribuían su movimiento de forma más o menos uniforme a lo largo de toda la jornada.

Esta clasificación fue fundamental para entender cómo el momento del esfuerzo influye en los marcadores de salud. Al separar a la población de esta manera, los científicos pudieron aislar el factor tiempo y compararlo con otros parámetros metabólicos, como la grasa hepática y la resistencia a la insulina.

Es importante destacar que los investigadores no solo tuvieron en cuenta el ejercicio intenso de gimnasio, sino cualquier actividad que pudiera clasificarse como ejercicio de moderado a vigoroso. Esto incluye desde deportes reglados hasta acciones cotidianas como caminar a paso ligero para ir a comprar o desplazarse en bicicleta hacia el lugar de trabajo.

La importancia de la intensidad en el movimiento diario

Cuando hablamos de ejercicio de moderado a vigoroso, nos referimos a cualquier actividad que eleve significativamente la frecuencia cardíaca y te haga sentir un poco de calor o falta de aliento, pero que aún te permita mantener una conversación. En el estudio de Leiden, se puso especial énfasis en este tipo de movimiento porque es el que genera los cambios fisiológicos más profundos.

Ir al trabajo en bici o subir las escaleras del metro a buen ritmo cuentan como parte de este esfuerzo que, según los datos, resulta vital para mantener el sistema metabólico engrasado y funcional.

Muchos de vosotros podríais pensar que necesitáis horas de entrenamiento extenuante para notar beneficios, pero la realidad es que la consistencia en estas actividades moderadas es lo que marca la diferencia. El estudio subraya que no importa si tu actividad proviene de una sesión de Crossfit o de una caminata rápida al final de la jornada laboral; lo que realmente importa es el impacto acumulado y, sobre todo, la hora en la que se produce.

Este matiz es crucial porque democratiza el acceso a la salud: no necesitas ser un atleta para mejorar tu sensibilidad a la insulina, solo necesitas elegir bien el momento para activarte.

Reducir el riesgo de diabetes: el hallazgo estrella

El resultado más impactante y revelador de esta investigación es la relación directa entre el horario del ejercicio y la sensibilidad a la insulina. Los datos mostraron que los participantes que realizaban la mayor parte de su actividad física en la tarde o por la noche presentaban una sensibilidad a la insulina un 25% superior en comparación con aquellos que se movían principalmente por la mañana o que distribuían su actividad de forma uniforme durante todo el día.

Se trata de una diferencia estadística y clínicamente muy significativa que no puede ignorarse.

Lo más sorprendente de este hallazgo es que el beneficio no dependía de la cantidad total de ejercicio realizado. Es decir, dos personas podían hacer exactamente la misma cantidad de minutos de actividad física al día, pero aquella que lo hacía por la tarde obtenía una respuesta metabólica mucho más favorable.

Esto sugiere que existe una sinergia entre el ejercicio físico y los ritmos biológicos de nuestro cuerpo que optimiza la forma en que gestionamos la glucosa cuando el sol empieza a caer. Si vuestro objetivo es protegeros contra las enfermedades metabólicas, parece que el reloj es vuestro mejor aliado.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina y por qué debería importarte?

Para entender por qué ese 25% de mejora es tan relevante, primero debemos comprender qué hace la insulina en nuestro cuerpo. Según la doctora Renée de Mutsert, la diabetes tipo 2 puede desarrollarse con el tiempo si tu cuerpo se vuelve menos sensible a esta hormona. La insulina es la encargada de actuar como una «llave» que permite que la glucosa (el azúcar) de la sangre entre en las células para ser utilizada como energía.

Si tus células se vuelven resistentes, el azúcar se queda circulando en la sangre, lo cual es extremadamente dañino para los vasos sanguíneos y los órganos a largo plazo.

Si tu cuerpo necesita producir cada vez más insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, es una señal inequívoca de resistencia a la insulina. Tener valores altos de insulina en ayunas es, por lo tanto, una señal de alarma que precede a la diabetes.

Por el contrario, una alta sensibilidad a la insulina significa que tu cuerpo es muy eficiente: necesita muy poca cantidad de esta hormona para procesar el azúcar. Al hacer ejercicio por la tarde o noche, estás facilitando que tus músculos absorban esa glucosa de forma más eficaz, aliviando la carga de trabajo de tu páncreas.

El papel de los ritmos circadianos en el metabolismo

La explicación científica detrás de por qué la tarde es mejor que la mañana para ejercitarse reside en nuestra biología interna. Nuestro cuerpo sigue un reloj circadiano de 24 horas que regula casi todo, desde la temperatura corporal hasta la producción de hormonas. Se sabe que la función muscular y los sistemas metabólicos alcanzan su pico de eficiencia en las últimas horas de la tarde.

En ese momento, la temperatura corporal es ligeramente más alta y la fuerza muscular es máxima, lo que podría explicar por qué el ejercicio realizado en esta ventana temporal tiene un impacto tan profundo en la gestión de la glucosa.

Además, nuestro hígado y nuestro páncreas también siguen estos ritmos. Por la tarde, el cuerpo parece estar mejor preparado para procesar las cargas de carbohidratos consumidas durante el día. Al realizar actividad física moderada o vigorosa en ese momento, estamos potenciando los mecanismos naturales de limpieza de glucosa.

Es como si el ejercicio por la tarde «desatascara» el sistema justo cuando más lo necesita, evitando que los niveles de azúcar se mantengan elevados durante la noche, un factor que es determinante para la salud metabólica a largo plazo.

Aplicación práctica: cómo organizar tu día para mejorar tu salud

Si trabajas en una oficina o tienes una rutina sedentaria, esta información es oro puro para ti. En lugar de forzarte a madrugar para ir al gimnasio antes de entrar a trabajar (lo cual puede aumentar tus niveles de cortisol si no has dormido lo suficiente), podrías considerar trasladar tu entrenamiento a la salida del trabajo.

Un paseo a paso ligero de vuelta a casa, una sesión de natación a las siete de la tarde o un partido de pádel al caer el sol podrían ser mucho más beneficiosos para tu control glucémico que esa sesión de running a las seis de la mañana.

Incluso pequeños cambios pueden marcar la diferencia. Si soléis ir al trabajo en bicicleta, intentad que el trayecto de vuelta sea el que tenga mayor intensidad. O si hacéis deporte en casa, programad vuestras rutinas para el bloque horario que va desde las 16:00 hasta las 20:00. No se trata de cambiar radicalmente vuestra vida, sino de ser estratégicos.

Recordad que el estudio de Leiden destaca que el beneficio es acumulativo y se basa en la consistencia de realizar actividad moderada a vigorosa en esos momentos específicos del día.

Más allá de la diabetes: otros beneficios del ejercicio vespertino

Aunque el estudio se centra en la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2, los beneficios de elegir la tarde para entrenar podrían extenderse a otras áreas de la salud. Se ha observado que el ejercicio vespertino puede ayudar a reducir la presión arterial de forma más efectiva en algunas personas y mejorar la calidad del sueño profundo, siempre y cuando no sea una actividad extremadamente intensa justo antes de meterse en la cama.

El equilibrio es la clave: darle al cuerpo el estímulo necesario cuando sus sistemas metabólicos están en pleno rendimiento.

Además, para muchos, el ejercicio por la tarde actúa como un excelente mecanismo de desconexión mental tras la jornada laboral. Reducir el estrés es otro factor indirecto que mejora la sensibilidad a la insulina, ya que el estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que antagoniza la acción de la insulina.

Por tanto, al entrenar por la tarde, no solo estás atacando el problema desde un punto de vista puramente fisiológico y muscular, sino que también estás optimizando tu entorno hormonal global.

Conclusión de la investigación de la Universidad de Leiden

Las palabras de la doctora de Mutsert son claras: aquellos que hacen ejercicio por la tarde y por la noche tienen una probabilidad significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2. Este estudio marca un hito porque nos permite personalizar las recomendaciones de salud pública. Ya no basta con decir «muévete»; ahora podemos decir «muévete preferiblemente cuando el día esté avanzado para proteger tu metabolismo».

Es una herramienta poderosa, sencilla y gratuita que todos tenemos a nuestro alcance para mejorar nuestra longevidad y calidad de vida.

En resumen, la ciencia nos está diciendo que escuchemos a nuestro cuerpo y a sus ritmos. Si sientes que por la tarde tienes más energía o que tu cuerpo responde mejor al esfuerzo, no es una coincidencia, es tu biología trabajando a tu favor. Aprovecha ese impulso para caminar, correr, pedalear o levantar pesas.

Tu sensibilidad a la insulina aumentará, tu riesgo de diabetes disminuirá y, en definitiva, estarás aprovechando al máximo cada gota de sudor en beneficio de tu salud a largo plazo.