Trucos para vencer al insomnio

El insomnio tiene muchas causas, tantas que es difícil de identificar sin una entrevista con el paciente. Sin embargo muchas veces se debe al estrés, al descontrol de horario o incluso a la obsesión. Si sufres de insomnio, hay muchos pasos que puede dar para cambiar los comportamientos y el estilo de vida para ayudarte a dormir. Por ello te obsequiamos con 10 consejos para superar el insomnio, que pueden ser de mucha ayuda. Comenzamos:

Derrota al insomnio

1 Olvida la obsesión

¿Y qué si no puedes dormir? Ya dormirás en otro momento. ¿Se acaba el mundo? ¿Vas a morir? No y no. Muchas veces nos obsesionamos y eso retroalimenta el imnsonio. Lo mejor es no darle importancia. Seguro que si un día no dormimos y tenemos que trabajar al día siguiente, la noche posterior dormiremos como un lirón. No es necesario convertir en un gran problema algo que tiene solución.

2 Despiértate y acuéstate a la misma hora

Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora todos los días programará tu cuerpo para dormir mejor. Elige un momento en el que probablemente estés cansado y con sueño. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si has dormido mal durante la semana. Sin embargo, si sufres de insomnio debes levantarte a la misma hora todos los días para entrenar a tu cuerpo a despertarse a una hora consistente.

3 Crea un entorno de sueño reparador

Tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo para descansar y dormir. La temperatura, la iluminación y el ruido deben ser controlados para que el entorno de su dormitorio le ayude a dormirse (y mantenerse). La cama es para dormir. Si sufres de insomnio, no hagas balance de tu economía, no estudies ni hagas llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras estés en la cama o incluso en el dormitorio, y evita ver la televisión o escuchar la radio.

Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño. Si tienes una mascota que duerme en la habitación contigo, considera la posibilidad de trasladarla a otro lugar si te molesta a menudo por la noche. Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Es difícil conseguir un sueño reparador en un colchón demasiado blando o duro, o en una cama demasiado pequeña o vieja.

4 Haz ejercicio regularmente

El ejercicio moderado de forma regular, como nadar o caminar, puede ayudar a aliviar parte de la tensión acumulada durante el día. Pero asegúrate de no hacer ejercicio vigoroso, como correr o ir al gimnasio, demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede mantenerte despierto. Intenta terminar el ejercicio al menos tres horas antes de que planees retirarte a dormir.

5 Reducir la cafeína y otros estimulantes.

Reducir la cafeína en el té, el café, las bebidas energéticas o las colas, especialmente por la noche. La cafeína interfiere con el proceso de dormirse, y también evita el sueño profundo. En su lugar, tome una bebida caliente, leche o una infusión de hierbas. Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizás hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecte al sueño son significativas. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes.

Elimina el alcohol y los estimulantes como la nicotina. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas posteriores a su consumo, pero luego puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Si está tomando medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunta a tu médico cuándo es mejor tomarlos para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.

6 No te excedas con la comida

Demasiada comida o bebida, especialmente a altas horas de la noche, puede interrumpir tus patrones de sueño. No comas ni bebas justo antes de acostarte. Comer una cena tardía o un refrigerio antes de irse a la cama puede activar el sistema digestivo y mantenerte despierto. Si sufres de reflujo gastroesofágico o de acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar los síntomas. Además, beber mucho líquido antes de irse a la cama puede agobiar la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que alteran el sueño.

7 Intenta relajarte antes de ir a la cama

Toma un baño caliente, escucha música tranquila o haz un poco de yoga suave para relajar tu mente y tu cuerpo. Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puede intentar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse.

Los ejemplos incluyen la relajación muscular progresiva (quizás con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, imágenes, meditación y biorretroalimentación. Considere la posibilidad de participar en una terapia cognitiva. La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir los pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio.

Además, la terapia cognitiva puede darte la información adecuada sobre las normas de sueño, los cambios en el sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer objetivos razonables de sueño, entre otras cosas.

8 Elimina las siestas

Si bien la siesta parece ser una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de dormir consistente. La siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.

9 Escribe tus preocupaciones mucho antes de dormir 

Si tiendes a acostarte en la cama pensando en todo lo que tienes que hacer mañana, reserva un tiempo antes de acostarte para hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas cuando estás en la cama, tratando de dormir. ¿Qué vas a hacer mañana? ¿Cómo vas a afrontar la entrevista? Todo eso debes dejarlo por escrito, te ayudará a descansar.

10 Si no puedes dormir, levántate

Si no puedes dormir, no te quedes ahí preocupado por ello. Levántate y haz algo que te relaje hasta que vuelvas a sentir sueño, y luego vuelve a la cama.

Espero que te hayan servido estos consejos. No son trucos mágicos y puede que no te sirvan el primer día, hay que ser un poco constante. No obstante, coge cita para ver a tu médico de cabecera si la falta de sueño es persistente y está afectando su vida diaria.

Para saber más:

Claves para dormir bien

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