Cómo lidiar con la ansiedad usando el nervio vago

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nervio vago

¿Con qué frecuencia tienes que lidiar con la ansiedad en tu vida diaria? Si te preocupas demasiado o te ves atrapado en pensamientos irracionales sin parar o incluso siente náuseas, dolor en el pecho y palpitaciones del corazón, este artículo es para ti.

Estás a punto de aprender una técnica simple pero muy efectiva para lidiar con la ansiedad de forma natural estimulando el nervio vago. Esta poderosa técnica se puede utilizar para aliviar el estrés y la ansiedad en cualquier lugar y en cualquier momento; en casa, en los viajes y por supuesto en esas horribles reuniones de trabajo.

¿Sabías que la FDA aprobó un dispositivo implantado quirúrgicamente que trata con éxito la depresión mediante la estimulación periódica del nervio vago?

Pero es de esperar que no necesites cirugía. Puedes disfrutar de los beneficios de la estimulación del nervio vago adoptando algunas técnicas de respiración simples.

¿Qué es el nervio vago?

El nervio vago es el elemento más importante del sistema nervioso parasimpático (el que te calma controlando tu respuesta de relajación).

Se origina en el tronco del encéfalo y «vaga» hacia abajo, hacia el abdomen, extendiendo fibras a la lengua, la faringe, las cuerdas vocales, los pulmones, el corazón, el estómago, los intestinos y las glándulas que producen enzimas y hormonas antiestrés (como Acetilcolina, prolactina, vasopresina, oxitocina), que influye en la digestión, el metabolismo y, por supuesto, la respuesta de relajación.

El nervio vago actúa como conexión cuerpo-mente, y es el cableado detrás de las emociones y los instintos de su corazón. La clave para gestionar tu estado mental y tu niveles de ansiedad radica en poder activar las vías nerviosas calmantes de tu sistema parasimpático.

No puedes controlar esta parte del sistema nervioso a demanda, pero puede estimular indirectamente el nervio vago al:

  • Sumergir tu cara en agua fría (reflejo de buceo)
  • Intento de exhalar contra una vía aérea cerrada (maniobra de Valsalva). Esto se puede hacer manteniendo la boca cerrada y pellizcando la nariz mientras intenta exhalar. Esto aumenta enormemente las presiones dentro de la cavidad torácica estimulando el nervio vago y aumentando el tono vagal.
  • Cantando
  • Y por supuesto, técnicas de respiración diafragmática.

Fortalecer este sistema nervioso vivo puede generar grandes beneficios y la mejor herramienta para lograrlo es entrenar la respiración.

Respira con tu diafragma

Ahora es el momento de poner en práctica este concepto. Lo primero que debe hacer es respirar usando tu diafragma (respiración abdominal). Esta es la base de una respiración adecuada y el alivio de la ansiedad.

El diafragma es tu principal músculo respiratorio. Tiene forma de campana y, cuando inhala, se expande (o debería aplanarse), actuando como un pistón y creando vacío en su cavidad torácica, de modo que tus pulmones se puedan expandir para que entre aire.

Por otro lado, crea presión, empujando las vísceras hacia abajo y hacia afuera, expandiendo tu vientre. Es por eso que una buena práctica de respiración se describe como respiración abdominal.

Respira con la glotis parcialmente cerrada.

La glotis se encuentra en la parte posterior de la lengua y se cierra cuando se contiene la respiración. Aquí queremos tenerlo parcialmente cerrado. Es esa sensación que tienes en la garganta mientras exhalas y haces un sonido de «Hhhhh» para limpiar tus gafas, pero sin realmente hacer el sonido.

También se parece a la forma en que respiras cuando está a punto de dormir y estás a punto de roncar un poco.

Controlando la glotis estás:

  • Controlar el flujo de aire, tanto durante la inhalación como durante la exhalación.
  • Estimulando tu nervio vago.

Pruébalo ahora mismo

Ahora es el momento de poner en práctica toda esta teoría practicando esta técnica de respiración diafragmática 7-11.

  • Inhala diafragmáticamente por la nariz, con la glotis parcialmente cerrada, como si casi hiciera un sonido «Hhhhh» mientras cuentas hasta 7
  • Aguanta la respiración por un momento
  • Exhala por la nariz (o por la boca), con la glotis parcialmente cerrada, como si casi hicieras un sonido «Hhhhh» mientras cuentas hasta 11.

Este es un ciclo de respiración; prueba de 6 a 12 ciclos y observa los resultados.

Práctica práctica práctica

Cuanto más practiques, más eficaz será esta técnica.

Eventualmente, cuando se establezca tu habilidad respiratoria recién adquirida y la respiración abdominal se convierta en un hábito, encontrarás que tu cuerpo opera constantemente a un nivel de estrés mucho más bajo.

También notarás (a veces ni siquiera serás conciente hasta que te enfocas en ello) cómo responde tu respiración a situaciones estresantes; tu cuerpo estará condicionado para controlar automáticamente tu respiración y, por lo tanto, tu estrés y ansiedad.

Resumen

Una de las claves para lidiar con la ansiedad es aprender a estimular el nervio vago mediante una respiración adecuada. El nervio vago actúa como conexión mente-cuerpo y controla tu respuesta de relajación. Puedes estimular tu nervio vago practicando la respiración diafragmática con la glotis parcialmente cerrada. Usa tu tiempo muerto para practicar esta técnica de manera consistente, conviértala en un hábito y te sorprenderás con los resultados.

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