El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en tu cuerpo. Estas reacciones químicas mantienen tu cuerpo vivo y funcionando. Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con tasa metabólica o la cantidad de calorías que quema. Cuanto más alto sea, más calorías quemará y más fácil será perder y mantener el peso.
Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.
Aquí hay 9 formas sencillas de aumentar el metabolismo.
El diálogo directo entre la microbiota intestinal y el cerebroConsume muchas proteínas con cada comida
Comer alimentos puede aumentar tu metabolismo durante unas horas. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (TEF). Es causado por las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes en su comida. Las proteínas causan el mayor aumento de FET. Aumenta tu tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas. También se ha demostrado que comer proteínas te ayuda a sentirte más lleno y evita que comas en exceso.
Un pequeño estudio encontró que era probable que las personas comieran alrededor de 441 calorías menos por día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta.
Comer más proteínas también puede reducir la caída del metabolismo que a menudo se asocia con la pérdida de grasa. Esto se debe a que reduce la pérdida de masa muscular, que es un efecto secundario común de las dietas para adelgazar.
Resumen
Comer más proteínas puede impulsar su metabolismo para que queme más calorías. También puede ayudarlo a comer menos.
Bebe más agua
Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo. Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas con agua reduce automáticamente la ingesta de calorías. Sin embargo, beber agua también puede acelerar temporalmente el metabolismo.
Los estudios han demostrado que beber 0,5 litros de agua aumenta el metabolismo en reposo entre un 10 y un 30% durante aproximadamente una hora. Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que el cuerpo usa energía para calentarla a la temperatura corporal.
El agua también puede ayudarte a sentirte más lleno. Los estudios demuestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudarte a comer menos. Un estudio de adultos con sobrepeso encontró que aquellos que bebieron medio litro de agua antes de sus comidas perdieron un 44% más de peso que aquellos que no lo hicieron.
Resumen
El agua puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo. Aumenta tu metabolismo y te ayuda a sentirte lleno antes de las comidas.
Haz entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas. Puede ayudarte a quemar más grasa al aumentar la tasa metabólica, incluso después de terminar el entrenamiento. Se cree que este efecto es mayor para el HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, también se ha demostrado que el HIIT te ayuda a quemar grasa.
Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso encontró que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad redujeron la grasa corporal en 2 kg y la grasa abdominal en un 17%.
Resumen
Mezclar su rutina de ejercicios y agregar algunos entrenamientos de alta intensidad puede impulsar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa.
Haz pesas
El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, y desarrollar músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo. Esto significa que quemará más calorías cada día, incluso en reposo. El levantamiento de pesas también te ayudará a mantener los músculos y a combatir la caída del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso.
En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 800 calorías por día, sin ejercicio, ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia.
Después de la dieta, las mujeres que hicieron entrenamiento de resistencia mantuvieron la masa muscular, el metabolismo y la fuerza. Los demás perdieron peso, pero también masa muscular y experimentaron una disminución del metabolismo.
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Resumen
Levantar pesas es importante para desarrollar y mantener los músculos. Una mayor cantidad de músculo conducirá a un metabolismo más alto.
No te quedes sentado
Sentarse demasiado es malo para la salud. Algunos expertos de la salud incluso lo han denominado «el nuevo tabaquismo». Parte de la razón es que los períodos prolongados de estar sentado queman menos calorías y pueden provocar un aumento de peso. De hecho, en comparación con estar sentado, una tarde de trabajo de pie puede quemar 174 calorías adicionales.
Si tienes un trabajo de escritorio, intenta estar de pie por períodos cortos de tiempo para reducir la cantidad de tiempo que pasas sentado. Algunas apps te avisarán si pasas mucho tiempo sentado. También puedes invertir en un escritorio de pie. Puede encontrar configuraciones y kits de escritorio de pie aquí.
Resumen
Estar sentado durante mucho tiempo quema pocas calorías y es malo para la salud. Trata de levantarte con regularidad o invertir en un escritorio de pie.
Bebe té verde o té oolong
Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo en un 4-5%. Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, que pueden aumentar la quema de grasa en un 10-17%. Dado que son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para bajar de peso como para mantenerlo.
Se cree que sus propiedades de estimulación del metabolismo pueden ayudar a prevenir la temida meseta de pérdida de peso que se produce debido a la disminución del metabolismo. Sin embargo, algunos estudios muestran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo aplicarse a algunas personas.
Puedes encontrar té verde y té oolong aquí.
Resumen
Beber té verde o té oolong puede aumentar tu metabolismo. Estos tés también pueden ayudarte a perder peso y no recuperarlo.
Agrega especias a la comida
Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede estimular el metabolismo. Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis necesarias para tener un efecto significativo.
Un estudio de capsaicina, en dosis aceptables, predijo que consumir pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Durante 6.5 años, eso podría representar 0.5 kg de pérdida de peso para un hombre de peso promedio.
Por sí solo, los efectos de agregar especias a su comida pueden ser bastante débiles. Sin embargo, esto puede conducir a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias de estimulación del metabolismo.
Resumen
Comer alimentos picantes puede ser beneficioso para impulsar el metabolismo y ayudarte a mantener un peso saludable.
Duerme bien por la noche
La falta de sueño está relacionada con un aumento significativo del riesgo de obesidad. Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la falta de sueño sobre el metabolismo.
La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento de los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, los cuales están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.También se ha demostrado que estimula la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona de la saciedad leptina.
Esto podría explicar por qué muchas personas que carecen de sueño tienen hambre y tienen dificultades para perder peso.
Resumen
La falta de sueño puede reducir la cantidad de calorías que quema, alterar la forma en que procesa el azúcar y alterar las hormonas reguladoras del apetito.
Toma café
Los estudios han demostrado que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en un 3-11%. Como el té verde, también promueve la quema de grasa.
Sin embargo, parece afectar más a las personas delgadas. En un estudio, el café aumentó la quema de grasa en un 29% en mujeres delgadas, pero solo en un 10% en mujeres obesas. Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a una pérdida y mantenimiento exitosos de peso.
Resumen
Beber café puede aumentar drásticamente tu metabolismo y ayudarte a perder peso.
Conclusión
Hacer pequeños cambios en el estilo de vida e incorporar estos consejos en tu rutina puede aumentar tu metabolismo. Tener un metabolismo más alto puede ayudarte a perder y mantener el peso, al mismo tiempo que te brindará más energía.
