Estudios sobre el HIIT y sus Efectos Cognitivos y Físicos

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés de High Intensity Interval Training) ha ganado popularidad debido a su efectividad tanto en la mejora de la condición física como en sus efectos sobre el rendimiento cognitivo. Con solo 10 minutos de ejercicio, diversos estudios han explorado las múltiples ventajas de este tipo de entrenamiento, destacando sus beneficios en la salud física y mental.
Una variante del HIIT, como es el tábata, también proporciona estas mejoras, siempre que los intervalos sean en torno a este esquema de un tábata total de 10 minutos de una de estas dos modalidades:
Índice
  1. 1. El HIIT Mejora el Rendimiento Cognitivo
  2. 2. Los Beneficios Físicos del HIIT
  3. 3. Relación entre HIIT y el Estrés Oxidativo
  4. 4. Relación entre el HIIT y la Salud Mental y el Estado de Ánimo
  5. Conclusión y estudios

• 45 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso.
• 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso.

1. El HIIT Mejora el Rendimiento Cognitivo

Los estudios muestran que el HIIT tiene efectos positivos en la función cerebral, especialmente en la memoria, la atención y el procesamiento cognitivo.

  • Memoria y Función Ejecutiva: Un estudio publicado en el Journal of Cognitive Enhancement encontró que después de varias semanas de HIIT, los participantes mostraron mejoras significativas en la memoria y en la función ejecutiva (habilidades relacionadas con la planificación y el control de impulsos). Estos beneficios están relacionados con el aumento del flujo sanguíneo cerebral y la neuroplasticidad, que se ven favorecidos por este tipo de ejercicio.
  • Atención y Concentración: Otros estudios, como el publicado en Psychophysiology, han encontrado que solo una sesión de HIIT puede mejorar temporalmente la atención y la concentración, lo cual se atribuye al aumento de los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.
  • Neurogénesis y BDNF: El HIIT también se ha relacionado con un aumento en la producción de la proteína BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que favorece el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones sinápticas. Este mecanismo está directamente relacionado con mejoras en la memoria a largo plazo y el aprendizaje.

2. Los Beneficios Físicos del HIIT

En cuanto a los efectos físicos, el HIIT ha sido ampliamente investigado por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, metabólica y muscular.

  • Mejora de la Capacidad Aeróbica y Anaeróbica: El HIIT mejora la capacidad aeróbica al aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx). También mejora la capacidad anaeróbica, lo que permite a los deportistas rendir mejor en actividades de alta intensidad y corta duración.
  • Pérdida de Peso y Mejora del Metabolismo: El HIIT es eficaz en la pérdida de grasa, especialmente la grasa visceral, debido a su capacidad para aumentar el metabolismo incluso después de la sesión de ejercicio (efecto EPOC). Un estudio en el Journal of Obesity demostró que las personas que realizan HIIT pierden más grasa corporal en comparación con aquellas que realizan ejercicio moderado prolongado.
  • Mantenimiento de la Masa Muscular: A diferencia del ejercicio cardiovascular tradicional, el HIIT tiene la ventaja de preservar la masa muscular mientras promueve la pérdida de grasa. Esto es crucial para mantener un equilibrio entre la pérdida de peso y la salud muscular.

3. Relación entre HIIT y el Estrés Oxidativo

El entrenamiento HIIT y su relación con el estrés oxidativo ha sido un tema de interés en la investigación debido a los efectos contrapuestos que puede generar. Aunque el HIIT es un tipo de ejercicio de alta intensidad que aumenta la producción de radicales libres —moléculas inestables que pueden causar daño celular—, estudios sugieren que este estrés oxidativo inicial podría tener efectos beneficiosos a largo plazo al mejorar los sistemas antioxidantes naturales del cuerpo.

Estrés Oxidativo y Radicales Libres

El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos mediante antioxidantes. Durante el ejercicio intenso, como el HIIT, los músculos requieren más oxígeno, lo que aumenta la producción de radicales libres. Estos pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento prematuro y a diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Adaptaciones Antioxidantes a Largo Plazo

A pesar de este aumento inicial de radicales libres, varios estudios han demostrado que la práctica regular de HIIT puede activar los sistemas antioxidantes del cuerpo. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology observó que, tras un período prolongado de HIIT, los participantes mostraron una mayor actividad enzimática antioxidante, lo que contribuyó a una mejor neutralización de los radicales libres. Este proceso de adaptación mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés oxidativo, disminuyendo el daño celular a largo plazo.

  • Aumento de Enzimas Antioxidantes: Estas enzimas, como la superóxido dismutasa (SOD) y la glutatión peroxidasa, se ven incrementadas tras la práctica continuada de HIIT. Estas moléculas son esenciales para proteger las células del daño oxidativo y mejorar la salud general.
  • Mejora de la Resiliencia Celular: El HIIT induce un tipo de "estrés hormético", donde una pequeña cantidad de estrés, en este caso oxidativo, desencadena respuestas protectoras en el cuerpo. A largo plazo, esta respuesta mejora la resiliencia celular, ayudando al organismo a enfrentar futuras situaciones de estrés oxidativo más eficientemente.

Impacto en el Envejecimiento y Salud Cardiovascular

El estrés oxidativo está directamente vinculado con el envejecimiento y con la progresión de enfermedades cardiovasculares. Un entrenamiento regular de HIIT no solo reduce el daño celular, sino que también mejora la función endotelial (las células que recubren los vasos sanguíneos), lo que es crucial para la salud cardiovascular. Según varios estudios, el ejercicio moderado a intenso, como el HIIT, puede ser protector contra el daño oxidativo asociado con el envejecimiento, promoviendo una mayor longevidad y mejor calidad de vida.

4. Relación entre el HIIT y la Salud Mental y el Estado de Ánimo

Además de los efectos cognitivos, el HIIT ha demostrado mejorar significativamente el estado de ánimo al reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Según un estudio de Frontiers in Psychology, el aumento en los niveles de endorfinas, que son químicos que inducen sensaciones de bienestar, juega un papel clave en esta mejora. Además, el HIIT estimula la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están directamente relacionados con la regulación del estado de ánimo. Este impacto positivo en el cerebro hace que el HIIT sea una opción efectiva para la salud mental.

Los beneficios también se atribuyen a la disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a una sensación general de relajación y bienestar tras las sesiones de entrenamiento.

El HIIT no solo mejora el estado físico, sino también el bienestar mental. Un estudio publicado en Frontiers in Psychology sugiere que el HIIT puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad y depresión. Esto se debe en parte al aumento en la producción de neurotransmisores y endorfinas, los cuales están vinculados a la mejora del estado de ánimo. En participantes con tendencias depresivas, el HIIT fue capaz de disminuir los puntajes en escalas de depresión hasta en un 70%, lo que también tuvo un impacto duradero durante varias semanas. Además, el ejercicio actúa sobre factores neurotróficos, como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que mejora la plasticidad cerebral y la regulación emocional, ofreciendo así un efecto neuroprotector.

Esta evidencia subraya cómo el HIIT no solo mejora el estado físico, sino que puede ser un complemento clave para el tratamiento de trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.

Conclusión y estudios

El HIIT no solo es una herramienta eficaz para mejorar la condición física y la composición corporal, sino que también ofrece beneficios significativos para la salud cognitiva y mental. Las investigaciones continúan explorando sus múltiples efectos, pero ya está claro que este tipo de entrenamiento ofrece un enfoque eficiente y poderoso para mejorar tanto el rendimiento físico como el cerebral.

  1. Efectos del HIIT en la síntesis de BDNF: Un estudio en animales mostró que 36 sesiones de HIIT incrementaron los niveles de BDNF en el hipocampo, mejorando el aprendizaje y la memoria. Además, en humanos, una sola sesión de HIIT también aumentó los niveles de BDNF en la sangre, lo que está relacionado con mejoras cognitivas​: Frontiers
  2. HIIT y salud mental: Este tipo de entrenamiento puede mejorar la función cognitiva, inhibir los síntomas de ansiedad y depresión, y mejorar la memoria y el procesamiento ejecutivo en personas de mediana edad​: Frontiers
  3. Puedes sobre el impacto del ejercicio en trastornos mentales durante la pandemia aquí.
  4. Mejora Cognitiva aquí

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