El café, la bebida más estudiada y con más beneficios

El café ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han destacado sus múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel cognitivo como físico. Sin embargo, también existen algunas contraindicaciones que deben tenerse en cuenta, especialmente en poblaciones sensibles a la cafeína o aquellos con problemas de salud preexistentes. A continuación, se presentan los principales beneficios confirmados del café junto con sus posibles riesgos, todos respaldados por investigaciones recientes.

1. Beneficios Cognitivos del Café

El consumo de café tiene efectos directos en la función cognitiva, mejorando aspectos como la memoria, la atención y el rendimiento mental.

• Mejora de la Memoria y el Estado de Alerta: Un estudio publicado en Nature Neuroscience investigó cómo la cafeína puede mejorar la memoria a largo plazo. En este experimento, los participantes que consumieron cafeína después de aprender una serie de imágenes mostraron una mejor retención de información al cabo de 24 horas en comparación con aquellos que no consumieron cafeína. https://www.nature.com/articles/nn.3623.
• Incremento de la Atención y la Concentración: Según un artículo del Journal of Alzheimer’s Disease, el consumo regular de café puede prevenir el deterioro cognitivo en la vejez. Los neurotransmisores dopamina y norepinefrina, que se ven estimulados por la cafeína, juegan un papel crucial en la mejora de la atención y el enfoque. El artículo está disponible en: https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad142298.

2. Beneficios Físicos del Café

El café no solo tiene efectos positivos en el cerebro, sino que también aporta beneficios a la salud física, ayudando a prevenir enfermedades crónicas y mejorando el metabolismo.

• Prevención de Enfermedades Crónicas: Un meta-análisis publicado en The BMJ analizó más de 200 estudios y concluyó que consumir entre 3 y 4 tazas de café al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe, en parte, a los antioxidantes presentes en el café que combaten la inflamación y el daño celular. Enlace al meta-análisis: https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024.
• Estimulación del Metabolismo: El café puede ser útil para quienes buscan perder peso o mantenerlo. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la cafeína aumenta temporalmente la tasa metabólica entre un 3% y un 11%, lo que implica un mayor gasto de energía y puede contribuir a la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada. Enlace al estudio: https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/778/4650420.

3. Efectos sobre la Salud Hepática

El consumo de café ha demostrado ser beneficioso para la salud del hígado, reduciendo el riesgo de enfermedades hepáticas graves.

• Protección contra Enfermedades Hepáticas: Diversos estudios, incluidos aquellos publicados en Hepatology, han encontrado que el café puede reducir el riesgo de cirrosis y cáncer de hígado. En personas con factores de riesgo, como los bebedores crónicos, el consumo de café parece actuar como una barrera protectora contra el daño hepático. Enlace al estudio.
• Efecto Protector en Pacientes con Hepatitis C: Según un estudio publicado en Clinical Gastroenterology and Hepatology, los pacientes con hepatitis C que consumen café tienen una progresión más lenta de la fibrosis hepática, lo que sugiere que el café tiene efectos beneficiosos sobre el hígado, incluso en pacientes que ya padecen enfermedades hepáticas. Enlace al estudio.

4. Contraindicaciones del Café

A pesar de sus beneficios, el consumo de café no está exento de riesgos, especialmente si se consume en exceso.

• Alteraciones del Sueño y Aumento de la Ansiedad: La cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso central, lo que puede interferir con los patrones de sueño si se consume en grandes cantidades o cerca de la hora de acostarse. Un estudio en Sleep Medicine Reviews encontró que consumir café incluso seis horas antes de dormir puede afectar la calidad del sueño. Además, en personas con predisposición a la ansiedad, el exceso de café puede agravar los síntomas debido a la sobreestimulación del sistema nervioso. Enlace al estudio.
• Riesgo para la Salud Ósea: Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que un alto consumo de cafeína puede aumentar la excreción de calcio, lo que a largo plazo podría disminuir la densidad ósea, particularmente en mujeres posmenopáusicas, aumentando el riesgo de fracturas. Enlace al estudio: https://academic.oup.com/ajcn/article/71/3/668/4729355.

5. Efectos en la Salud Cardiovascular

El café puede tener tanto efectos beneficiosos como adversos sobre el sistema cardiovascular, dependiendo de la cantidad consumida y de la salud del individuo.

• Reducción del Riesgo Cardiovascular: Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, el consumo moderado de café está relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares y fallos cardíacos. Sin embargo, es importante destacar que los efectos beneficiosos suelen observarse en personas sin condiciones cardíacas preexistentes.  El estudio está disponible en: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010.

• Aumento de la Presión Arterial: Por otro lado, un estudio en el Journal of Hypertension encontró que el consumo excesivo de café puede aumentar la presión arterial, particularmente en personas que no están acostumbradas a consumir cafeína regularmente. Este aumento temporal en la presión puede ser perjudicial para personas con hipertensión o problemas cardíacos, lo que sugiere que estas personas deben moderar su consumo de café. El estudio está disponible en: https://journals.lww.com/jhypertension/fulltext/2017/09000/coffee_and_caffeine_consumption_and_the_risk_of.6.aspx.

Ingesta Recomendada de Café

La cantidad de café recomendada puede variar según varios factores, incluidos la tolerancia individual a la cafeína y el peso corporal. Sin embargo, un enfoque general es considerar la ingesta de cafeína en relación con el peso corporal.

• Cantidad: Se sugiere una ingesta de 3 a 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal al día. Esto se traduce aproximadamente en 200 a 400 mg de cafeína para una persona de 70 kg, que equivaldría a alrededor de 2 a 4 tazas de café (dependiendo de la concentración de cafeína en el café que se consume).

Es importante recordar que la sensibilidad a la cafeína varía entre las personas, por lo que algunos pueden tolerar más o menos que esta cantidad.

Última Hora para Tomar Café

Para minimizar el impacto del café en la calidad del sueño, se recomienda limitar el consumo de cafeína en las horas previas a dormir.

• Se sugiere que la última ingesta de café sea al menos 6 horas antes de dormir. Esto se debe a que la cafeína puede permanecer en el sistema y afectar la calidad del sueño, alterando los ciclos de sueño y reduciendo el tiempo total de sueño reparador.

Por ejemplo, si planeas acostarte a las 10:00 p.m., sería recomendable no tomar café después de las 4:00 p.m. Sin embargo, algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína y pueden necesitar evitarla incluso antes, así que ajusta esto según tu propia experiencia y tolerancia.

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