Protocolo antiestrés por el Dr. Andrew Huberman

El estrés es una de las causas más significativas de enfermedades mentales y físicas en la sociedad actual. Sin embargo, a menudo es ignorado, y pocas personas comprenden la gravedad de sus efectos a largo plazo. Desde la depresión y la ansiedad hasta los ataques de pánico y enfermedades cardiovasculares, el estrés es un factor subyacente que afecta profundamente a nuestra salud y calidad de vida. Hoy el Dr. Andrew Huberman nos enseña su protocolo antiestrés el cual enseña desde hace muchos años con evidencia científica.

¿Qué es el Estrés y por Qué es Peligroso?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones que percibimos como amenazas o desafíos. Sin embargo, en lugar de situaciones ocasionales, muchas personas viven bajo un estado de estrés crónico debido a las presiones laborales, problemas familiares o el simple ritmo acelerado de la vida moderna. Este estado crónico afecta de manera directa al sistema nervioso, desequilibrando las funciones del cuerpo y promoviendo condiciones de salud peligrosas.

El Dr. Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, ha propuesto un protocolo en siete pasos para combatir el estrés y mejorar la salud mental y física. Este método integral ayuda a reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar general de manera efectiva. A continuación, se describe este protocolo de Huberman paso a paso.

1. Exposición a la Luz Solar

La exposición a la luz solar es uno de los factores más importantes para regular el ritmo circadiano, nuestro "reloj interno". Este reloj controla una variedad de funciones, desde el estado de ánimo hasta los niveles de energía. Al no recibir suficiente luz solar, especialmente en las primeras horas de la mañana, el cuerpo puede experimentar problemas como fatiga y cambios de humor.

¿Cómo Obtener la Luz Solar Adecuada?

Huberman sugiere que, al despertar, se salga a caminar durante 5 a 20 minutos entre las 7 y 9 de la mañana. Esto ayuda a:

• Mejorar el estado de ánimo.
• Reiniciar el reloj interno.
• Incrementar los niveles de energía durante el día.

Una exposición a la luz solar adecuada también puede mejorar la salud física, ayudando en la pérdida de peso y brindando un bronceado saludable.

2. Optimización del Sueño

El sueño afecta todos los aspectos de nuestra vida. Un sueño inadecuado impacta el estado de ánimo, la concentración, la memoria y la productividad, además de aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud graves. El Dr. Matthew Walker, investigador en neurociencia del sueño, sostiene que la falta de sueño prolongada es uno de los factores más dañinos para la salud mental.

Consejos para Mejorar el Sueño

Para dormir mejor, Huberman recomienda:

• Reducir la exposición a la luz antes de dormir, para preparar el cuerpo para el descanso.
• Dormir en una habitación fresca, tranquila y oscura a unos 20 °C.
• Mantener un horario de sueño constante para regular el reloj biológico.

Un descanso adecuado permite al cuerpo y a la mente recuperarse, reduciendo el estrés y aumentando la resiliencia.

3. Trabajo de Respiración

Cuando el estrés aumenta, la respiración se vuelve superficial, lo que puede empeorar la ansiedad y el malestar. Esto ocurre porque el dióxido de carbono se acumula en el torrente sanguíneo, generando una sensación de incomodidad. Huberman sugiere el uso de una técnica específica de respiración llamada "suspiro fisiológico".

¿Cómo Realizar el Suspiro Fisiológico?

Este ejercicio es simple pero efectivo. Consiste en:

1. Inhalar profundamente.
2. Hacer una segunda inhalación corta sin exhalar.
3. Exhalar completamente.

Realizar esta respiración de 1 a 3 veces puede reducir significativamente el estrés en menos de un minuto.

4. Alimentación para el Cerebro

El cerebro es un órgano demandante que depende en gran medida de la calidad de los nutrientes que recibe. Alimentarlo con comida chatarra tiene un impacto negativo en el estado de ánimo, la energía y la capacidad de concentración.

Suplementos y Alimentos Recomendados

Algunos de los suplementos y alimentos que Huberman recomienda para mejorar la salud cerebral incluyen:

• Omega 3, esencial para la función cerebral.
• Vitamina D para mejorar el estado de ánimo y la energía.
• Magnesio para reducir el estrés.
• Alimentos saludables y multivitamínicos que proporcionan nutrientes esenciales.

Al alimentar al cerebro adecuadamente, mejora nuestra capacidad para enfrentar el estrés y mantener un estado de ánimo positivo.

5. Cardio en Zona 2

El ejercicio cardiovascular en zona 2 es aquel que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde el cuerpo quema grasa de manera eficiente y promueve la salud cardiovascular sin sobrecargar el sistema. Este tipo de ejercicio tiene un impacto directo en el estado de ánimo y la resistencia al estrés.

Beneficios del Cardio en Zona 2

La investigación sugiere que realizar entre 150 y 200 minutos de cardio en zona 2 a la semana es óptimo para la salud mental y física. Este tipo de ejercicio ayuda a:

• Mejorar el estado de ánimo.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Incrementar la resistencia al estrés.

6. Exposición al Calor (Sauna)

El uso de saunas o baños de vapor es una práctica efectiva para mejorar la salud general y reducir el estrés. La exposición al calor eleva la temperatura del cuerpo, lo cual ayuda a liberar endorfinas y mejora la circulación.

Beneficios del Uso de la Sauna

Los beneficios de la exposición al calor incluyen:

• Mejora del estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas.
• Incremento en la resistencia al estrés al fortalecer el sistema nervioso.
• Mejora de la salud cardiovascular mediante el fortalecimiento del sistema circulatorio.

7. Descanso Profundo sin Dormir (NSDR)

El descanso profundo sin dormir (NSDR, por sus siglas en inglés) es una práctica similar a la meditación y la siesta que ayuda a reducir el estrés y recuperar la energía en poco tiempo. Este método combina la relajación consciente con técnicas de respiración y puede realizarse en tan solo 10 a 20 minutos.

¿Cómo Practicar NSDR?

Para realizar un descanso profundo sin dormir:

1. Encuentra una habitación oscura y tranquila.
2. Recuéstate y cierra los ojos.
3. Practica la respiración profunda y usa una manta con peso, si es posible.
4. Evita distracciones y permite que el cuerpo y la mente se relajen.

Esta técnica ayuda a reducir el estrés y restablecer el sistema nervioso, permitiendo enfrentar el resto del día con mayor claridad y calma.

Estrés y Rendimiento: El Lado Positivo del Estrés

No todo el estrés es dañino. En pequeñas dosis, el estrés puede mejorar la concentración y el rendimiento, proporcionando un impulso de energía cuando enfrentamos desafíos o necesitamos motivación para completar una tarea. El problema surge cuando el estrés se acumula sin ser gestionado, llevando a un estado de agotamiento físico y mental.

Cómo el Estrés Beneficia al Rendimiento

Un poco de estrés puede:

• Aumentar la concentración y la atención en momentos clave.
• Motivar y proporcionar energía para finalizar tareas.

Conclusión: La Conexión entre Salud Física y Mental

Uno de los aprendizajes clave en el manejo del estrés es la profunda conexión entre la salud física y mental. Si una de estas áreas se ve afectada, la otra también se verá impactada. Por esta razón, es fundamental cuidar de ambas para mantener una vida equilibrada y saludable.

Fuentes

1. Huberman, A. (2023). Reducing Stress through Behavioral Tools and Neuroplasticity. Stanford University.
2. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.