El estrés en una persona puede conllevar a graves consecuencias como lo es no poder conciliar el sueño. El ajetreo diario y la cotidianidad pueden provocar síntomas que requieran de cierta ayuda para relajarse y dormir bien, ya que el dormir es algo muy fundamental para continuar el rol del día siguiente con concentración y energía.

En la actualidad existen técnicas para practicar meditación que dan óptimos resultados y se pueden realizar fácilmente en casa, como es el caso de la meditación guiada para dormir.

En la disciplina de la meditación que nació hace miles de años de las religiones hinduistas y budistas, se practican técnicas que ayudan en la relajación del cuerpo y en la concentración mediante la respiración, contribuyendo a reducir consecuencias del estrés.

¿De qué se trata la meditación guiada?

Gracias a la era digital que se maneja en la actualidad, se ha creado un fenómeno llamado meditación guiada, el cual se apoya en meditaciones temáticas que se encuentran en formato digital, ya sea en audios, aplicaciones, álbumes gratuitos, podcats y canales de video a través de la plataforma Youtube.

La meditación guiada para dormir, se trata de una voz que sirve de guía en ejercicios de relajación dirigiendo la meditación, acompañada de una música tranquila de fondo.

El cuerpo y la mente de una persona  llegan a un estado de relajación cuando todas las noches escucha un mismo audio guiado por un experto, lo que conlleva a conciliar un sueño profundo.

Tipos de meditaciones guiadas

  • Meditaciones tradicionales: donde aparece la voz guía, pero el silencio predomina, permitiendo un rápido estado de meditación a quien lo escucha.
  • Relajación: la música instrumental y sonidos de la naturaleza (mar, viento, cascada) son las que acompañan la voz guía, con esta se busca relajar todo el cuerpo.
  • Meditación con visualización: para permitir una mayor relajación, esta meditación guía para visualizar en la mente un objeto o una escena.
  • Afirmaciones: el propósito es dar un mensaje positivo a la mente, ejemplo: afirmando tener buena salud o poder lograr algo.
  • Meditación guiada sobre la respiración: la mente se puede preparar para cualquier  objetivo cuando se logra controlar la respiración.
  • Meditación mindfulness: no tiene vínculo con el aspecto religioso. Se puede realizar en cualquier lugar: sentado en una plaza, caminando por la calle, lo que importa es la plena atención para concentrarse.

Algunas técnicas de relajación para dormir

El centrarse en la respiración, es un ejercicio común que favorece la conciliación del sueño. Lo fundamental para una perfecta relajación es aprender a respirar de forma correcta y de estar consciente como el aire entra y sale de nuestro sistema.

Además de la meditación guiada para dormir, s necesario que se practiquen ejercicios de respiración contribuyen a reducir los niveles de ansiedad, el ritmo cardíaco y la tensión muscular; dejando de lado los pensamientos negativos y las preocupaciones.

Dándole al cerebro la clara señal de que deseamos descansar y disfrutar de un sueño reparador. Los puntos clave para el ejercicio de respiración son: respirar lenta y profundamente y aprender a respirar con el abdomen y no con el pecho.

Problemas con la respiración en la meditación guiada

Algunas personas piensan que el propósito de la meditación es detener la mente. Se sientan y lo intentan. Pronto se meten en una lucha con su mente, una lucha que pierden. Frustrados, se rinden. ¿Te ha pasado alguna vez?

Calmar la mente es un objetivo más apropiado, y una buena manera de hacerlo es prestando atención a la respiración. Cuando soñamos despiertos, la respiración sigue el ritmo de nuestros pensamientos. Ese ritmo puede ser irregular, porque vamos de pensamiento en pensamiento, de una cosa a otra. A medida que continuamos siguiendo la respiración en lugar de nuestros pensamientos, la respiración se convierte en un ritmo constante y regular.

Normalmente seguimos nuestros pensamientos sin prestar atención a la respiración. Este punto es importante. Al principio, tratamos nuestros pensamientos un poco como si estuviéramos escuchando la radio de fondo. Como hacemos otras cosas, somos conscientes de que la radio está sonando, pero no la seguimos activamente. Por ejemplo, cuando el locutor dice: “Ve y compra ese coche ahora mismo, porque es tan maravilloso”, no lo dejamos todo y salimos corriendo a comprarlo. Hemos aprendido a tomar una actitud de desapego con respecto a la radio. Ahora cultivamos la misma actitud de desapego hacia nuestros pensamientos.

Nuestro trabajo en la meditación en ese instante se concentra en la respiración. Esto significa permanecer con la respiración y las sensaciones que ésta nos produce a cada instante. No sé si alguna vez has seguido una sola respiración de punta a punta y has prestado atención a todas las sensaciones que ocurren. Una sola respiración puede hacerte consciente de tu postura, de lo apretado que tienes el cinturón o de cualquier tensión en tus músculos abdominales.

La respiración es como un columpio en el patio del recreo. A medida que inspiras, primero se acelera. Luego se desacelera cerca del final. Luego se detiene de manera inestable y comienza a ir de nuevo en la otra dirección. La velocidad siempre está cambiando. Para darse cuenta de todo esto, no sólo necesitas ser consciente, sino también concentrarte. Necesitas concentrarte para que no sólo seas consciente durante breves momentos de este primer paso, sino que seas continuamente consciente de ello durante todo el ciclo, ciclo tras ciclo.

Puedo sentir mi aliento de varias maneras:

  • Puedo sentirla en mi diafragma.
  • Puedo sentir cómo se ajusta la ropa a medida que el diafragma también va cambiando de forma de respirar.
  • Puedo sentir el flujo de aire en mis fosas nasales.
  • También puedo sentir una sensación de frescura alrededor de mis fosas nasales mientras inspiro.
    Si tienes problemas para notar ese último elemento, pon tu dedo horizontalmente contra sus fosas nasales durante unos segundos. Sentirás el cambio de temperatura mientras inspiras y espiras.

Al concentrarnos en la respiración, ofrecemos a la mente algo más que pensamientos para entretenerse. Esto funciona mejor que luchar contra ella para conseguir que vaya más despacio.

En pocos minutos, algo diferente comienza a suceder:

La respiración encuentra su ritmo natural. En una vigilia normal, los pensamientos se deslizan a través de la mente, y la respiración es irregular y estática. Ahora la respiración sigue un ritmo más regular, como el de las olas en la playa. Al igual que las olas, la respiración viene de algún lugar que no conocemos. Luego se mete dentro y se pierde, como las olas que se absorben en la arena. Parte del agua se devuelve al océano, pero no es exactamente lo mismo. Ahora ha limpiado la playa y se lleva consigo algunos escombros y también el calor de la arena. El aliento también acaba de limpiar el cuerpo, y el aliento saliente es cálido y lleno de dióxido de carbono. Puedes dejarte guiar por estas imágenes mentales. Involucra todos tus sentidos y ahora disfruta del sol en esa playa durante unos minutos y disfruta del sonido de las olas.

Otra metáfora:

Lo que está sucediendo en la mente en este punto es también un poco como la diferencia entre conducir por la ciudad o conducir por carretera. En la conducción en la ciudad, hay muchas paradas y arranques y emociones como la impaciencia o la irritación. Sin embargo cuando estás conduciendo en una autopista descongestionada, todo se calma. El ritmo cambia.

Durante este ejercicio de respiración, puede que descubras que, después de un tiempo, la concentración se produce de forma natural. Al principio, la concentración requería un esfuerzo. Ahora este ritmo natural de la respiración toma el control. Los pensamientos pierden su urgencia en esta etapa.

EJERCICIO DE MEDITACIÓN PARA CALMAR LA MENTE

Lee este y otros textos de meditación lentamente, con una breve pausa entre las instrucciones.

El pasado ya ha pasado y el futuro está por venir.

Me estoy concentrando en estar en paz, feliz y libre en este momento presente.

Ahora me concentro en ser consciente de cada respiración.

Mi atención en la respiración es continua.

Sigo la respiración cuando comienza, y mi abdomen comienza a expandirse.

Continúo prestando atención mientras mi abdomen sube y baja con cada respiración, como un niño yendo arriba y abajo en un columpio.

Como en un columpio, mi respiración se ralentiza en cada extremo.

Me doy cuenta mientras se ralentiza, y comienza de nuevo.

Abrazo mi respiración con todo mi cuidado y atención, como una madre sostiene a su bebé.

No dejo caer al bebé.

Los pensamientos se quedan en el fondo.

Disfruto del ascenso y descenso rítmico…

Opciones de meditación guiada para dormir

Hoy en día son muchas las opciones que existen para realizar una meditación guiada para dormir desde casa, gracias al extenso mundo digital. Incluso algunos sitios web se han convertido en herramientas populares por el gran número de seguidores que en los últimos tiempos se han ido acumulando.

  • Meditation Relax Club en Youtube, se trata de una marca musical con 1.360.000 seguidores y presenta videos subidos con visualizaciones que sobrepasan los 8 millones.
  • Easy Zen, también es un canal de Youtube relacionado a la meditación; cuenta con 482.000 suscriptores. Este canal presenta videos de meditación guiada para dormir que pasa los 2.500.000 de visualizaciones.
  • Mindfulness Online, es uno de los más relevantes, donde se consigue dormir en 10 minutos. En el canal Mindfulness Online se puede observar un video de meditación guiada para dormir el cual ya tiene 674.000 visualizaciones.
  • Metitación3, esta opción al igual que Mindfulness Online, tiene un canal en la web y en Youtube. (meditacion3.com).
  • Escuela de amor y superación personal, se presenta en el canal de Youtube que tiene 620.000 suscriptores y dispone de videos con 7 millones de visualizaciones.

Para mejorar tu sueño te recomendamos los siguientes artículos:

Trucos para vencer al insomnio

Claves para dormir bien

https://www.clarin.com/buena-vida/cinco-opciones-de-meditacion-guiada-para-dormir_0_2tCKqvKP.html

https://encuentracolchon.com/meditacion-para-dormir/

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