3 increíbles cambios en la alimentación para mejorar la salud mental

Índice
  1. 1. Reemplaza la carne procesada por pescado y alternativas no procesadas
  2. 2. Reemplaza los refrigerios de carbohidratos refinados por nueces y semillas
  3. 3. Reemplaza los refrescos y bebidas energéticas por agua con gas y café sin azúcar

Las investigaciones realizadas en las últimas décadas han demostrado claramente que lo que comemos juega un papel importante en la salud de nuestro cerebro en general y en particular. Por ejemplo, se sabe que las personas que siguen determinadas dietas, como la mediterránea o la MIND, pueden protegerse frente a enfermedades como el alzhéimer, la demencia y la depresión. Pero también se sabe que la inflamación en nuestro cerebro, debida en parte a dietas poco saludables, puede tener el efecto contrario. No obstante, a menudo puede ser difícil hacer una transición repentina de una dieta poco saludable a una dieta saludable. Con eso en mente, hacer algunos intercambios de alimentos simples es una excelente manera de empezar a alimentarse de manera saludable para el cerebro. Aquí te presento tres formas sencillas de reemplazar los alimentos poco saludables por alternativas más saludables para tu cerebro.

1. Reemplaza la carne procesada por pescado y alternativas no procesadas

Es bien sabido que comer demasiada carne roja puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Por otro lado, la creciente popularidad de dietas como la dieta "carnívora" hace que otras personas se pregunten si hay algún beneficio para la salud al comer más carne. Pero, ¿qué dice la investigación?

Aunque la imagen es algo confusa, varios estudios más grandes han demostrado que, cuando se trata de la función cerebral, es la carne procesada la que queremos evitar. Por ejemplo, un estudio observacional de casi 500,000 personas mostró que comer carnes procesadas, como perros calientes, nuggets de pollo y muchas carnes frías, estaba relacionado con un mayor riesgo de demencia, mientras que comer carne de res, cordero y cerdo sin procesar tenía el efecto contrario.

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¿Quieres ir más allá? Los mariscos, especialmente los pescados ricos en omega-3, como el salmón silvestre, pueden ser incluso mejores para la salud del cerebro a largo plazo. En un metanálisis de más de 30,000 personas publicado en 2022, los investigadores encontraron que las personas que comían más mariscos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia.

2. Reemplaza los refrigerios de carbohidratos refinados por nueces y semillas

Una señal importante en la investigación reciente sobre la demencia se refiere al vínculo entre la salud metabólica y la salud cerebral. En los escáneres cerebrales de personas con demencia, como la enfermedad de Alzheimer, hay evidencia de que el cerebro tiene problemas para usar la glucosa como combustible. Esto está relacionado con algo llamado "resistencia a la insulina", una condición en la que nuestro cuerpo (y potencialmente nuestro cerebro) desarrolla problemas para controlar el azúcar en la sangre.

Entonces, ¿cómo se desarrolla la resistencia a la insulina? Se cree que un contribuyente importante es el consumo excesivo de alimentos que elevan el azúcar en la sangre, y los refrigerios procesados con alto contenido de carbohidratos refinados, como galletas saladas, papas fritas, galletas saladas, palitos de pretzel, pueden hacer precisamente eso. En un estudio de 2020, los investigadores encontraron que las personas que comían refrigerios que elevaban el azúcar en la sangre tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia.

Si quieres deshacerte de los carbohidratos refinados en busca de algo mejor para el cerebro, ¿dónde deberías buscar? Las nueces y las semillas son una gran fuente de calorías y nutrientes saludables. Los beneficios estudiados de consumir nueces incluyen mejor control de azúcar en la sangre y un peso más sano. Las nueces tienen un alto contenido de grasas específicas relacionadas con una mejor salud cerebral. Debido a esto, se ha sugerido que un consumo constante de nueces podría ayudar a compensar el riesgo de enfermedades cerebrales. Algunas excelentes opciones incluyen almendras, nueces, anacardos (técnicamente una semilla) y semillas de calabaza.

Las bayas son otro gran sustituto de los carbohidratos procesados y azucarados. Son ricas en nutrientes vegetales llamados polifenoles, que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Además, las bayas tienden a no elevar el nivel de azúcar en la sangre tanto como los refrigerios típicos de carbohidratos refinados. Un ejemplo sorprendente son los arándanos, un refrigerio particularmente saludable para el cerebro que puede proteger células cerebrales contra el daño relacionado con la edad.

Tetiana Kovyrina/Pexels
Fuente: Tetyana Kovyrina/Pexels

3. Reemplaza los refrescos y bebidas energéticas por agua con gas y café sin azúcar

En general, consumimos mucha más azúcar añadida de lo que recomienda cualquier organización nutricional. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos del 5% de nuestras calorías provenientes del azúcar agregada, pero en los Estados Unidos esa cifra se acerca al 15%. Agregar azúcar se ha relacionado con una amplia variedad de resultados negativos para la salud, incluida una peor salud cerebral, pero la evidencia aquí es quizás más notable para las bebidas azucaradas. Además del riesgo de aumento de peso y disfunción metabólica, algunas investigaciones sugieren que las bebidas azucaradas están relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar demencia y la depresión.

Las razones principales por las que disfrutamos de los refrescos y las bebidas energéticas son bastante simples: tenemos sed, saben muy bien y, a menudo, proporcionan un toque extra de cafeína. Así que, en lugar de probar un cambio directo hacia el agua básica, algunas excelentes alternativas incluyen aguas con gas saborizadas (cuando buscas un sabroso calmante de la sed) y cambiar a café o té (ambos estudiados por sus beneficios potenciales para la función cerebral) cuando buscas un impulso de energía.

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