El mercado de los suplementos dietéticos genera miles de millones en todo el mundo. Sin embargo, a diferencia de los medicamentos, la mayoría no necesita demostrar su eficacia, solo su seguridad —y eso únicamente para los nuevos productos. En un panorama tan saturado de promesas milagrosas y marketing agresivo, saber qué realmente funciona y por qué, es crucial.
Para entender mejor cuáles suplementos podrían ser útiles y en qué contextos, analizamos las elecciones personales de seis científicos expertos en salud, nutrición y fisiología. Estas decisiones no están basadas en modas, sino en evidencia científica, experiencia clínica y evaluación individualizada.
Cúrcuma: más que una especia
Un investigador en salud pública incorpora cúrcuma en su rutina diaria debido a su uso tradicional en la medicina asiática y su potencial antiinflamatorio. La curcumina, su compuesto activo, ha sido objeto de numerosos estudios que exploran sus posibles efectos protectores frente a enfermedades como la artritis, enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo e incluso ciertos tipos de cáncer.
Aunque los ensayos clínicos aún no ofrecen resultados definitivos, las propiedades antioxidantes y reguladoras de la inflamación que presenta la curcumina son suficientes para que muchos especialistas la consideren un apoyo complementario razonable. Tomarla por las mañanas junto al café se ha convertido en un ritual cotidiano para quienes priorizan la prevención basada en compuestos naturales.
Vitamina D: imprescindible en climas con poca luz solar
La vitamina D destaca como uno de los suplementos más recomendados por médicos y nutricionistas, especialmente en regiones donde la exposición al sol es escasa. Este micronutriente se sintetiza a través de la piel mediante la radiación UVB, por lo que su déficit es común durante los meses fríos y oscuros.
Un profesor de fisiología humana explica que su uso diario (≈ 50 µg) durante el invierno ayuda a mantener huesos fuertes, un sistema inmunológico eficiente y una buena función muscular. También hay evidencia que sugiere vínculos entre niveles bajos de vitamina D y síntomas depresivos. Debido a su bajo coste y amplia disponibilidad, es uno de los suplementos con mejor relación riesgo-beneficio.
Probióticos: aliados del sistema digestivo e inmune
La salud intestinal está estrechamente ligada al bienestar físico y mental. Los probióticos —microorganismos vivos como bacterias beneficiosas— han demostrado ser útiles para restaurar el equilibrio de la flora intestinal, afectado por el estrés, la mala alimentación o el sedentarismo.
Un especialista en nutrición deportiva comenzó a tomarlos después de sufrir molestias digestivas frecuentes durante entrenamientos intensos. Desde entonces, notó una clara reducción de síntomas como náuseas o calambres estomacales, además de una menor incidencia de resfriados. Los estudios también respaldan su uso para mejorar la función inmunitaria y reducir el colesterol.
Algunos de los alimentos ricos en probióticos incluyen el yogur natural, el kéfir, el chucrut y el kombucha, aunque muchos prefieren el formato de cápsulas por su comodidad y concentración.
Prebióticos: alimento para bacterias buenas
Los prebióticos no son organismos vivos, sino fibras solubles no digeribles que nutren a las bacterias intestinales beneficiosas. Funcionan como fertilizantes biológicos que estimulan el crecimiento y la actividad de estas bacterias, promoviendo un ambiente intestinal más saludable.
Un investigador en fisiología descubrió su utilidad mientras estudiaba el asma inducido por ejercicio en deportistas. Los resultados fueron sorprendentes: tras tres semanas de suplementación, los participantes experimentaron una reducción del 40 % en la severidad de sus síntomas. También se observaron mejoras en cuadros alérgicos y eccemas.
Incorporar prebióticos en polvo al café matutino es un hábito sencillo que puede tener efectos positivos tanto en verano —reduciendo alergias estacionales— como en invierno —mejorando la resistencia frente a infecciones respiratorias.
Omega‑3: nutrientes esenciales para el cerebro y el corazón
Los ácidos grasos omega‑3, especialmente EPA y DHA, son fundamentales para la salud cognitiva y emocional. Se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas. También existen fuentes vegetales de ALA (ácido alfa-linolénico) en alimentos como las nueces y las semillas de lino.
Una docente universitaria en nutrición optó por suplementarse tras descubrir que su dieta no alcanzaba los niveles mínimos recomendados. Durante los períodos académicos, el estrés y la rutina limitaban su ingesta de pescado, así que eligió una cápsula diaria de 1200 mg para cubrir sus necesidades. Esto no solo le brindó beneficios cognitivos, sino también una mejora en el estado de ánimo general.
Creatina: energía muscular, cognitiva y más allá del gimnasio
Aunque popular entre deportistas y culturistas, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico, no solo para el rendimiento físico, sino también para funciones cerebrales y salud general.
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en carnes y pescados, y se almacena principalmente en los músculos. Su función principal es regenerar el ATP, la “moneda energética” de las células, lo que resulta clave durante actividades de alta intensidad o corta duración, como levantamiento de pesas o sprints.
Pero sus beneficios no terminan en el gimnasio:
Mejora cognitiva: estudios recientes sugieren que la creatina puede potenciar la memoria a corto plazo, la velocidad de procesamiento y la resistencia mental, especialmente en personas con dietas bajas en carne o mayores de 50 años.
Prevención de sarcopenia: en adultos mayores, ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas y fragilidad.
Protección neurológica: investigaciones exploran su efecto en trastornos como Parkinson, depresión y esclerosis múltiple, con resultados preliminares prometedores.
Seguridad y facilidad de uso: la dosis más estudiada es de 3 a 5 gramos diarios. No requiere fase de carga, y se puede tomar con agua o mezclado con comidas. Su uso a largo plazo en dosis adecuadas es considerado seguro por instituciones médicas.
Aunque muchas personas la asocian exclusivamente con deportistas jóvenes, la creatina está ganando protagonismo entre científicos, adultos mayores y profesionales que buscan mejorar su rendimiento físico y mental de forma segura y respaldada por datos.
Magnesio: el mineral del descanso, la claridad mental y la salud celular
El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, y su deficiencia es mucho más común de lo que se piensa, especialmente entre personas con altos niveles de estrés, dietas procesadas, consumo de cafeína o alcohol, y problemas digestivos.
Este mineral regula funciones fundamentales como la contracción muscular, la salud ósea, el sistema nervioso y la producción de energía celular. Existen diferentes formas de suplementación, cada una con propiedades específicas, pero una de las más destacadas es el magnesio L-treonato, debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y actuar directamente en el cerebro.
Beneficios respaldados del magnesio:
Mejora del sueño: ayuda a relajar el sistema nervioso, facilita el sueño profundo y combate el insomnio ocasional.
Reducción del estrés y la ansiedad: favorece un estado de calma mental, útil en jornadas exigentes o momentos de alta carga emocional.
Claridad mental y memoria: ciertas formas, como el L-treonato, pueden mejorar la plasticidad cerebral, el enfoque y la memoria a corto plazo.
Prevención de calambres y fatiga: apoya la función muscular, especialmente útil en deportistas o personas físicamente activas.
Soporte en migrañas y síndrome premenstrual (SPM): ha mostrado beneficios en la reducción de la frecuencia e intensidad de migrañas y molestias hormonales.
Cómo tomarlo:
Las dosis seguras oscilan entre 200 y 400 mg diarios, preferiblemente en forma de glicinato o treonato para mejor absorción y tolerancia digestiva. Se recomienda tomarlo por la noche o con la cena para optimizar su efecto relajante.
El magnesio representa una herramienta sencilla, accesible y efectiva para mejorar múltiples aspectos del bienestar diario, tanto físico como mental.
Sin suplementos: una apuesta por la comida real
No todos los expertos coinciden en el uso de suplementos. Un epidemiólogo genético decidió abandonar completamente los multivitamínicos tras revisar múltiples estudios independientes. Concluyó que muchos suplementos no solo carecen de eficacia comprobada, sino que en algunos casos pueden incluso ser perjudiciales.
Entre los argumentos que expone destaca que los nutrientes aislados en forma de cápsulas no se comportan igual que cuando se consumen a través de alimentos integrales. Además, algunos ensayos relacionan el uso prolongado de suplementos con mayores tasas de cáncer o enfermedad cardiovascular.
Su filosofía es clara: todo lo que el cuerpo necesita puede obtenerse —de forma más segura y eficaz— a través de una alimentación variada, rica en frutas, vegetales, proteínas magras, grasas saludables y alimentos fermentados.
¿Qué dicen los estudios más recientes?
La evidencia científica moderna respalda el uso de algunos suplementos específicos en casos puntuales:
Vitamina D: especialmente en adultos mayores o personas con poca exposición solar.
Omega‑3 (EPA y DHA): potencial para mejorar la salud cardiovascular, reducir inflamación y proteger el sistema nervioso.
Probióticos y prebióticos: beneficios documentados en salud digestiva, respuesta inmunológica y bienestar emocional.
Curcumina (cúrcuma): efectos antioxidantes y antiinflamatorios prometedores, aunque se requieren más estudios clínicos.
- Creatina: recuperación muscular y rendimiento cognitivo.
- Magnesio: descanso, recuperación muscular, ayuda con la ansiedad y depresión, migrañas y mejora la memoria.
Sin embargo, también se ha desmentido la efectividad de muchos productos ampliamente comercializados, como los multivitamínicos generales, ciertos antioxidantes y suplementos «milagro» que prometen mejoras cerebrales o pérdida de peso sin esfuerzo.
Recomendaciones prácticas para tomar decisiones informadas
Antes de invertir en suplementos, considera lo siguiente:
Consulta a un profesional de la salud: idealmente tras un análisis de sangre o evaluación nutricional.
Lee los ingredientes: opta por productos con dosis clínicas probadas y sin rellenos innecesarios.
Busca certificaciones de calidad: como NSF o USP, que garantizan pureza y veracidad en el etiquetado.
Evita promesas milagrosas: desconfía de productos que aseguren curas instantáneas o resultados exagerados.
No abuses de las dosis: más no siempre es mejor. Algunas vitaminas y minerales en exceso pueden ser tóxicos.
Conclusión: ¿vale la pena tomar suplementos?
Los suplementos pueden ser herramientas útiles cuando se utilizan con criterio, para corregir deficiencias comprobadas o en situaciones específicas como climas extremos, entrenamiento intenso o dietas muy restrictivas. Sin embargo, no deben ser vistos como sustitutos de una dieta saludable ni como soluciones mágicas.
La clave está en la personalización. Lo que funciona para un científico puede no ser necesario para otra persona. El cuerpo humano es complejo, y lo que realmente necesita es una base sólida de alimentos frescos, descanso adecuado, actividad física regular y una mente en equilibrio.
