Glicinato de magnesio

En los últimos años, el magnesio se ha convertido en uno de los minerales más valorados por su papel en múltiples funciones del cuerpo humano. Entre las distintas formas disponibles para suplementar este mineral, el glicinato de magnesio ha ganado una gran popularidad por su buena absorción y tolerancia digestiva. Muchos medios lo promocionan como una versión superior frente a otras sales de magnesio, como el óxido o el citrato. Pero ¿realmente es tan efectivo? ¿Qué lo diferencia? Y, sobre todo, ¿puede ayudarte a reducir síntomas como el dolor muscular, la migraña o la ansiedad?

¿Qué es el glicinato de magnesio y cómo actúa?

El glicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado, lo que significa que el mineral se une a un aminoácido —en este caso, glicina— para mejorar su absorción en el cuerpo. Esta combinación potencia los efectos beneficiosos del magnesio, al tiempo que reduce el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales como la diarrea, común en otras formas como el citrato de magnesio.

¿Qué es la glicina y qué beneficios tiene?

La glicina es un aminoácido no esencial que el cuerpo puede producir por sí mismo, aunque también se obtiene a través de alimentos ricos en proteínas como carnes, legumbres y productos lácteos. Entre sus funciones destacan:

• Apoyo en la síntesis de colágeno, esencial para piel, huesos y articulaciones.

• Propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.

• Participación en la regulación del sistema nervioso, con un efecto calmante que puede favorecer el sueño y reducir la ansiedad.

Al combinarse con el magnesio, no solo mejora la biodisponibilidad del mineral, sino que también aporta beneficios neurológicos adicionales.

Principales beneficios del glicinato de magnesio

El magnesio cumple un papel fundamental en más de 300 procesos enzimáticos del cuerpo. En su forma glicinato, puede ser especialmente útil en los siguientes casos:

1. Reducción del dolor muscular y calambres

Uno de los usos más frecuentes del glicinato de magnesio es para aliviar calambres musculares, contracturas y dolores musculares generalizados. Su buena absorción lo convierte en una excelente opción para deportistas, personas con fibromialgia o aquellos que sufren de espasmos nocturnos.

2. Alivio de la migraña

Estudios han relacionado niveles bajos de magnesio con una mayor frecuencia e intensidad de las migrañas. El glicinato, por su capacidad de llegar a nivel intracelular, puede ser especialmente útil para personas con dolores de cabeza recurrentes, ya que actúa sobre la excitabilidad neuromuscular.

3. Mejora del sueño y reducción de la ansiedad

El magnesio es necesario para la síntesis de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo. También participa en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Gracias al efecto calmante de la glicina, este suplemento puede ser una opción eficaz para quienes sufren de insomnio o ansiedad leve a moderada.

4. Apoyo a la salud ósea y cardiovascular

El magnesio contribuye a la formación del tejido óseo y a la correcta regulación de la presión arterial, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa. En personas mayores, su uso puede ser clave para prevenir la osteopenia o osteoporosis, así como para reducir el riesgo cardiovascular.

5. Reducción de la fatiga crónica

En casos de fatiga no explicada médicamente o síndrome de fatiga crónica, una deficiencia subclínica de magnesio intracelular puede estar contribuyendo al problema. Aunque los niveles en sangre pueden parecer normales, una baja disponibilidad de magnesio dentro de las células puede afectar la producción de energía.

Efectos secundarios del glicinato de magnesio

En general, el glicinato de magnesio es una de las formas más seguras y bien toleradas. Su impacto sobre el aparato digestivo es mucho menor que el de otras variantes como el citrato o el sulfato de magnesio. No obstante, si se toman dosis excesivas, pueden aparecer algunos efectos secundarios:

• Náuseas

• Molestias gastrointestinales

• Diarrea (menos frecuente que en otras formas)

• Vómitos

En personas con insuficiencia renal, existe riesgo de acumulación de magnesio en el organismo, lo que podría derivar en síntomas más graves como debilidad muscular, presión arterial baja o alteraciones cardíacas. Por ello, en estos casos es imprescindible consultar con un profesional antes de iniciar la suplementación.

¿Cómo afecta el glicinato de magnesio a la salud mental?

El magnesio interviene directamente en la bioquímica cerebral. Participa en la regulación de los canales de calcio, en la transmisión sináptica y en la activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. Por tanto, su deficiencia puede contribuir a alteraciones emocionales como la ansiedad, la irritabilidad o incluso la depresión leve.

En particular, la combinación con glicina añade un efecto sedante suave, que ayuda a:

• Mejorar la calidad del sueño profundo

• Reducir despertares nocturnos

• Calmar la hiperactividad mental antes de dormir

Por estas razones, muchas personas eligen tomar el glicinato de magnesio por la noche.

¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?

Las necesidades de magnesio varían en función de la edad, el sexo y determinadas condiciones fisiológicas como el embarazo. Estas son las recomendaciones diarias generales:

• Hombres adultos (19-30 años): 400 mg

• Hombres mayores de 30 años: 420 mg

• Mujeres adultas (19-30 años): 310 mg

• Mujeres mayores de 30 años: 320 mg

• Adolescentes (14-18 años): 410 mg en varones, 360 mg en mujeres

• Niños (1-13 años): entre 80 mg y 240 mg según la edad

En caso de deficiencia documentada, el médico puede recomendar dosis más altas durante un tiempo limitado.

¿Es común tener deficiencia de magnesio?

Aunque los análisis de sangre suelen mostrar niveles normales, muchas personas pueden presentar deficiencia intracelular de magnesio, que no se detecta fácilmente en un examen convencional. Esto se debe a que el cuerpo regula el magnesio sérico retirándolo de sus reservas (como los músculos o los huesos) cuando lo necesita para funciones vitales, como la contracción del músculo cardíaco o la actividad del sistema nervioso.

Los síntomas que pueden sugerir una deficiencia funcional de magnesio incluyen:

• Calambres o espasmos musculares

• Fatiga crónica

• Dolores de cabeza frecuentes

• Problemas para dormir

• Contracturas y rigidez muscular

• Irritabilidad o ansiedad

Por tanto, una suplementación bien indicada puede tener un impacto muy positivo incluso en personas sin un diagnóstico clínico de déficit.

El glicinato de magnesio es una de las formas más efectivas y seguras para incrementar los niveles de magnesio en el cuerpo, especialmente útil en personas con problemas digestivos, estrés crónico, migrañas, insomnio o dolor muscular. Sin embargo, no es una solución mágica. Su uso debe formar parte de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, descanso adecuado y, en caso necesario, supervisión médica personalizada.

Fuentes:

• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements

• European Food Safety Authority (EFSA)

• Journal of the American College of Nutrition

• Magnesium Research Journal