¿Como bajar la hipertensión?

Índice
  1. La importancia del estilo de vida sobre la hipertensión
  2. Recomendación general para bajar la Hipertensión
  3. Cambios en el estilo de vida
    1. Control de peso:
    2. Actividad física:
    3. Nutrición general:
    4. Ayuno intermitente:
    5. Reducción del estrés y Mindfulness:
    6. Dormir:
    7. Fumar:
    8. Exposición a la contaminación:
    9. Medicamentos sin receta y suplementos nutricionales:
    10. Intervenciones conductuales y salud digital:
    11. Enfoque holístico para la prevención de la presión arterial en todo el mundo:
  4. Resumen general
    1. Fuentes:

La hipertensión representa el factor de riesgo modificable más significativo para la morbilidad y mortalidad a nivel mundial. Enfocarse en cambios en el estilo de vida es fundamental para la prevención y tratamiento, requiriendo el respaldo tanto de los gobiernos como de la industria para implementar estas modificaciones. Estos cambios no solo impactan en la reducción y control de la presión arterial (PA), sino que también mejoran la salud cardiovascular y general.

La importancia del estilo de vida sobre la hipertensión

Es esencial resaltar que las intervenciones tradicionales en el estilo de vida, como la modificación dietética, la limitación del consumo de alcohol, el cese del tabaquismo y el ejercicio aeróbico, se han expandido hacia estrategias menos evidentes, como la reducción del estrés, el ejercicio isométrico y la minimización de la exposición a la contaminación.

Aunque los cambios en el estilo de vida demuestran ser efectivos, su implementación y sostenibilidad a largo plazo continúan siendo desafíos significativos debido a entornos poco propicios y a la falta de capacitación adecuada de los médicos para ayudar a los pacientes a adoptar comportamientos saludables.

El Ayuno como Estrategia para Mejorar la Inmunidad Contra el CáncerEl Ayuno como Estrategia para Mejorar la Inmunidad Contra el Cáncer

Este artículo revisa la evidencia actualizada que respalda el uso de intervenciones en el estilo de vida para pacientes con hipertensión arterial o aquellos en riesgo de desarrollarla.

Recomendación general para bajar la Hipertensión

Se proponen objetivos de estilo de vida para prevenir o retrasar la aparición de la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Las modificaciones del estilo de vida deben considerarse como la primera línea de tratamiento para la hipertensión de grado 1. No obstante, si no se logra controlar la PA únicamente con estos cambios, se sugiere combinar modificaciones del estilo de vida con medicamentos antihipertensivos, ya que los primeros potencian el efecto del tratamiento farmacológico.

Cambios en el estilo de vida

Se subraya la importancia de los cambios que deben promoverse, aumentarse y respetarse, como el consumo de fibra dietética, la mejora de los hábitos de sueño, el aumento del ejercicio y la adopción de estrategias de atención plena. Pero también se indican los cambios a disminuir o evitar, como el consumo de tabaco y alcohol, el sedentarismo, el consumo de azúcares refinados y la exposición a la sal y la contaminación.

Control de peso:

  1. La pérdida de peso debe integrarse en la rutina diaria, fomentando el ejercicio incidental, caminar o andar en bicicleta, practicar deportes regularmente y reducir el tiempo sedentario.
  2. Se destaca la importancia de la intervención temprana y programas de educación sanitaria para mantener un peso saludable a lo largo de la vida.
  3. Para personas con hipertensión, se recomienda una pérdida de peso modesta sostenible junto con una reducción de la ingesta calórica.
  4. Las intervenciones para perder peso deben basarse en estrategias cognitivo-conductuales, como el entrenamiento en conciencia del apetito.
  5. El control de la obesidad abdominal debe ser prioritario, utilizando puntos de corte étnicos específicos.

Actividad física:

  1. Se alienta a todas las personas a realizar actividad física para prevenir o controlar la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
  2. La intervención temprana y programas de educación sanitaria son esenciales para mantener la actividad física a lo largo de la vida.
  3. Tanto el ejercicio de resistencia aeróbico como el dinámico son beneficiosos para la prevención y tratamiento de la hipertensión.
  4. Se establece una recomendación de 150-300 minutos de ejercicio moderado o 75-150 minutos de ejercicio vigoroso semanalmente para adultos.
  5. El tipo de actividad elegido debe adaptarse individualmente considerando factores como el estado físico inicial, comorbilidades y tratamiento farmacológico.

Nutrición general:

Sal

Se sugiere una ingesta diaria de menos de 2 g de sodio.

Potasio

La Administración Europea de Seguridad Alimentaria y la OMS recomiendan más de 3,5 g de potasio al día para adultos.

La ingesta de potasio debe adaptarse a las necesidades individuales debido a las diferencias de composición corporal.

Azúcar

Se insta a reducir o limitar la ingesta de azúcar en alimentos, bebidas y dulces procesados. D-Fibra

La ingesta de fibra de 25 a 29 g/día reduce el riesgo, sugiriendo que más de 30 g/día brinda beneficios adicionales.

Alcohol

Se recomienda un consumo cero para obtener resultados cardiovasculares óptimos.

El límite máximo diario de alcohol es de dos bebidas estándar para hombres y una para mujeres.

Se desaconsejan los atracones de bebida.

Bebidas no alcohólicas

El consumo regular moderado de café no afecta negativamente la presión arterial y puede ser beneficioso.

Se puede considerar la adición de bebidas ricas en nitratos, como zumo de remolacha, zumo de granada y cacao.

Ayuno intermitente:

  1. Puede ser beneficioso para perder peso y reducir la presión arterial, pero no supera a una dieta general restringida en calorías.
  2. El ayuno, incluso durante el Ramadán o Cuaresma, es generalmente seguro en poblaciones de riesgo bajo a moderado.

Reducción del estrés y Mindfulness:

  1. Se recomienda practicar técnicas de reducción del estrés al menos 3 horas por semana para reducir el estrés mental y la PA.
  2. Actividades como yoga, meditación o tai chi durante al menos 45 minutos al día también son recomendadas.
  3. Escuchar música diariamente durante al menos 25 minutos es otra opción para reducir el estrés.

Dormir:

  1. Se sugiere considerar el control del peso para mejorar la calidad del sueño y tratar trastornos del sueño.
  2. La higiene del sueño debe implementarse rutinariamente, con una duración recomendada de 7 a 9 horas por noche para adultos.
  3. Enfoques de higiene del sueño incluyen un entorno adecuado para dormir, horarios regulares de sueño, rutinas para prepararse para dormir, evitar estimulantes antes de acostarse y la exposición a luz brillante y ejercicio durante el día.
  4. El control de estímulos y la asociación cama/dormitorio con el sueño son importantes, con recomendaciones como acostarse solo cuando hay sueño y establecer una rutina de sueño.
  5. Las siestas diurnas no deben exceder los 30 minutos de forma rutinaria, especialmente en vista de sus efectos en la presión del sueño y el sueño nocturno.

Fumar:

  1. Se insta a dejar de fumar (incluyendo cigarrillos electrónicos) por sus beneficios bien establecidos para la salud.
  2. Estrategias y enfoques para evitar el aumento de peso después de dejar de fumar son fundamentales.
  3. El asesoramiento de intervención breve y las técnicas de entrevista motivacional en centros de salud son eficaces para dejar de fumar.

Exposición a la contaminación:

  1. Se recomienda realizar ejercicio en áreas alejadas de vías transitadas y limitar el tiempo al aire libre durante periodos de alta contaminación.
  2. Evitar la quema ineficiente de biomasa para calefacción doméstica.
  3. Considerar el uso de sistemas de ventilación con filtración en zonas de alta contaminación.

Medicamentos sin receta y suplementos nutricionales:

  1. La ingesta de vitaminas, minerales y micronutrientes debe lograrse a través de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
  2. Los suplementos no reemplazan una dieta equilibrada y no se recomiendan como tratamiento para la hipertensión.

Intervenciones conductuales y salud digital:

  1. Los profesionales de la salud deben recibir formación en enfoques de cambio de comportamiento y tecnologías digitales para facilitar la acción y controlar la hipertensión.
  2. Los cambios de comportamiento deben abordar integralmente la mejora de la higiene bucal y el control de la PA.
  3. El uso de dispositivos portátiles y herramientas digitales validadas para mejorar la conciencia de los síntomas y apoyar el cambio de comportamiento es fundamental.
  4. Se recomienda la introducción de tecnologías de comunicación para facilitar la orientación y el apoyo social.

Enfoque holístico para la prevención de la presión arterial en todo el mundo:

  1. Se insta a la implementación de atención integral a los pacientes para proporcionar el tratamiento óptimo de la PA.
  2. Mejorar el acceso al diagnóstico, tratamiento y manejo de la PA en áreas regionales y rurales.

Resumen general

Este artículo presenta recomendaciones respaldando un estilo de vida saludable para mantener una presión arterial adecuada: más ejercicio, menos sal, azúcar y grasas saturadas, y más frutas, verduras y fibra dietética, junto con la abstención del tabaco y alcohol. Se menciona evidencia emergente de modalidades más nuevas y el potencial de tecnologías digitales para personalizar y mejorar los hábitos de vida.

Fuentes:

Fadi J Charchar, Priscilla R Prestes, Charlotte Mills J Hypertens 2023 Sep 13.

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