Para aprender a meditar hay que… meditar. No existe otro truco. Puedes leer mil libros sobre meditación que si no te sientas a meditar no conseguirás sus beneficios. Es como estar una hora hablando del sabor de una fresa, si no la pruebas jamás podrás saber de lo que estás hablando. Por eso era necesario en este blog exponer una meditación básica, para que los lectores que nunca hayan hecho meditación sepan como poder iniciarse. Ante todo decir que esta sesión básica de meditación ha sido supervisada por un profesional de psicología.

Conceptos que incluye esta meditación básica

En esta sesión vamos a introducir también un concepto del yoga con respecto a la meditación, el cual es muy interesante para los principiantes. La diferencia en el concepto de la respiración entre el yoga y la vipassana (meditación budista) es muy importante.

En el yoga, se utiliza una técnica, llamada pranayama, en la que se ejerce un control de la respiración. Por ejemplo, inspiro lenta y suavemente durante 2 segundos, retengo durante 4, y espiro suave y lentamente durante 6 segundos.

Haz de la meditación un hábito que mejore tu vida

Mientras que en la meditación budista vipassana, el ejercicio de atención a la respiración (por cierto, era el favorito del Buda histórico) hay que dejar fluir la respiración libremente, nosotros solo debemos ser conscientes de cambios significativos, por ejemplo, hago una inspiración fuerte, expulso el aire lentamente, etc. Es decir, nos limitamos a ser conscientes de todo el recorrido de la respiración, anotando mentalmente los cambios que se produzcan, pero sin asirla ni intentar controlarla.

Ambas técnicas tienen sus beneficios, si bien el vipassana es más completa, el pranayama (yoga) tiene una ventaja. No todo el mundo puede sentarse y ponerse a meditar inmediatamente, o podríamos hacerlo pero tendríamos la mente constantemente de un sitio a otro y sería dificil la concentración. Ahí es donde entra la ventaja del pranayama, lo utilizamos para calmarnos, como una antesala a la meditación propiamente dicha. Para calmar la mente y entonces pasamos a la atención cabal.

La meditación ambulante

La sesión tiene una duración total de 20 minutos, con dos fases de 10 minutos, como inicio e incluso como mantenimiento es suficiente. Si bien, para meditadores avanzados se puede quedar corta. Para el resto, nos es suficiente y además debemos intentar aumentar la conciencia en el día a día con cada actividad que hagamos. Recordad, mientras nos cepillamos los dientes, en la ducha, mientras comemos, cuando cogemos el teléfono, visualización de todas las zonas del cuerpo antes de dormir y después de dormir, etc.

Meditación básica

Los primeros 10 minutos:
Utilizamos una postura cómoda, la cual nos permita tener la espalda recta.

Los ojos es recomendable que queden semiabiertos, para ni caer en la ensoñación, ni estar enfocando la atención en la mirada. Ésta debe derramarse en un ángulo de unos 45º.

Inspiramos lentamente durante 5 segundos, retenemos el aire durante otros 5 y espiramos lentamente durante 5 segundos. Cada persona puede modificar el tiempo a su gusto, como mejor se encuentre, siempre que no se cambien la proporcion 1:1:1

Durante los primeros 10 minutos solo nos vamos a ocupar de mantener la proporción en cada fase de la respiración, tranquilizando nuestra mente y nuestro cuerpo. Calmando los pensamientos y convirtiendo nuestra psique, como dice un proverbio zen, en un estanque calmado donde ahora ya sí podrá reflejarse la luna.

Pasamos a la segunda fase con la misma duración (10 minutos) donde comienza la meditación propiamente dicha:

Pasamos a la atención a la respiración, ya no la controlamos, solo observamos. Al principio tenderá a mantenerse en las mismas proporciones que antes pero poco a poco puede hacerse más lenta e incluso casi imperceptible. Nosotros nos mantenemos solo de ser concientes de ella, si es lenta o rápida, fuerte o débil, larga o corta, solo la observamos, sin juzgar. No nos preocupa que lo hagamos mejor o peor, solo observamos. Si se desvía nuestro pensamiento, volvemos al aquí y al ahora. Nos decimos mentalmente: he vuelto. Y continuamos, de nuevo sin juicios, sin rechazos. Muchas veces apartaremos nuestra atención de la respiración y nos veremos enredados en cadenas de pensamientos, pero no debemos sentirnos mal por ello. De nuevo nos decimos he vuelto y continuamos. Si tenemos alguna sensación, del tipo que sea, solo nos limitamos a decirnos, tengo una sensación agradable, desagradable o neutra. Y continuamos, no atrapamos nada, dejamos que todo se vaya. En esto se basa la atención cabal.

Cuando terminen los 20 minutos, haremos varias respiraciones fuertes y profundas, y desharemos la postura lentamente. Esperaremos a estar seguros que no tenemos las piernas entumecidas antes de levantarnos. Podemos decir alguna oración o simplemente dar las gracias. Es un lujo poder dedicarnos tiempo a nosotros mismos, sabiendo que hay gente que lucha por sobrevivir en el mundo. A continuación abrimos los ojos totalmente e intentamos mantener esa sensación todo el tiempo posible. Cada día que pase, esa sensación nos acompañará más tiempo, hasta que llegue el día que permanezca con nosotros y se retroalimente con cada meditación nueva. Algunos días esa sensación será muy fuerte, otros será como un murmullo en la lejanía, pero siempre estará con nosotros.

He intentado resumirlo lo máximo posible, aunque de seguro se quedan cosas atrás, lo más importante a la hora de meditar, es eso, meditar. La teoría no sirve de nada sin la práctica. De todas formas, más adelante haremos otras sesiones más avanzadas, con más explicaciones.

Para controlar el tiempo, existen aplicaciones para teléfonos móviles como, por ejemplo,  Meditation Helper en Android, deja el móvil en modo avión y te avisa del comienzo, mitad y final de la sesión con un sonido de campana tibetana. Insight Timer para iOS tiene las mismas funciones pero además te permite formar parte de una red de meditadores.

¿Por qué una meditación básica?

En primer lugar porque en la sencillez radica la excelencia. Haciendo este tipo de ejercicios no disponemos de obstáculos que nos quiten las ganas de meditar. Tenemos que pavimentar el terreno para recorrerlo con más comodidad. Además está la cuestión del tiempo, todos disponemos de 20 minutos al día, no hay excusa que valga. Los resultados están garantizados después de dos o tres meses, por lo que la paciencia también es importante.

Para finalizar permíteme que lo haga con una frase budista que me encanta, podría decirse que es como un koan. Intenta hallar el significado por ti mismo, si te resulta difícil ponte en contacto conmigo y te doy mi opinión (sección contacto). Espero que te guste tanto como a mí.