Dieta Mindfulness (Mindful Eating)

Índice
  1. Nutrición y Salud Mental: La Conexión Bioquímica
  2. Dieta y Estado de Ánimo: El Papel de la Alimentación en la Salud Emocional
  3. Microbioma Intestinal y Salud Mental
  4. Recomendaciones para una Dieta Saludable para la Mente

Una alimentación equilibrada es un carburante indispensable para el organismo, pero sobre todo para nuestra salud mental. Los estudios indican que la alimentación tiene una fuerte influencia sobre nuestra moral y sobre nuestra resistencia hacia el estrés.

En los últimos años, la relación entre la alimentación y la salud mental ha cobrado una creciente atención en el ámbito de la salud y el bienestar. La evidencia científica sugiere una conexión significativa entre lo que comemos y cómo nos sentimos, tanto física como emocionalmente. Este artículo explora cómo la alimentación impacta nuestra salud mental y ofrece recomendaciones para una dieta que promueva un bienestar psicológico óptimo.

Nutrición y Salud Mental: La Conexión Bioquímica

La nutrición afecta directamente la función cerebral y, por ende, nuestra salud mental. Los nutrientes que consumimos influyen en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que son esenciales para regular el estado de ánimo, el sueño y la cognición.

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Alimentos y Neurotransmisores

  • Triptófano: Este aminoácido esencial, presente en alimentos como el pavo, los huevos y algunos lácteos, es un precursor de la serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad".
  • Omega-3: Los ácidos grasos omega-3, encontrados en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino, son vitales para la salud del cerebro y pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión. Más abajo nos extenderemos sobre el tema

Dieta y Estado de Ánimo: El Papel de la Alimentación en la Salud Emocional

La dieta no solo afecta la bioquímica del cerebro, sino también nuestro estado de ánimo y bienestar emocional. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales puede mejorar significativamente el estado de ánimo y la energía.

Influencia de la Dieta en la Ansiedad y la Depresión

  • Dieta Mediterránea: Estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, aceite de oliva y pescado, está asociada con un menor riesgo de depresión.
  • Azúcar y Procesados: El consumo excesivo de azúcares y alimentos procesados ha sido vinculado con un aumento en los síntomas de ansiedad y depresión.

Microbioma Intestinal y Salud Mental

La salud de nuestro intestino juega un papel crucial en nuestra salud mental. El microbioma intestinal influye en la producción de neurotransmisores y tiene un impacto directo en la inflamación y el estrés, ambos relacionados con trastornos mentales.

Alimentos Probióticos y Prebióticos

  • Probióticos: Alimentos como el yogurt, el kéfir y el chucrut contienen bacterias saludables que pueden mejorar la salud del microbioma intestinal.
  • Prebióticos: Los alimentos ricos en fibra, como los vegetales, las legumbres y los granos integrales, alimentan las bacterias saludables del intestino.

Recomendaciones para una Dieta Saludable para la Mente

  1. Diversificar la Dieta: Incorpora una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para asegurar un equilibrio de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
  2. Limitar Azúcares y Procesados: Reduce el consumo de alimentos altos en azúcares y grasas trans.
  3. Hidratación Adecuada: Mantener una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro y el estado de ánimo.
  4. Alimentos Ricos en Omega-3: Incluye fuentes de omega-3, como el pescado azul, en tu dieta regularmente.
  5. Moderación en Cafeína y Alcohol: Ambas sustancias pueden afectar el sueño y el estado de ánimo.

A continuación algunos apuntes que nos permitirán permanecer en estado ZEN 🙂 con una gran dieta Mindfulness, también conocido como mindful eating.

  • Existen una gran cantidad de pruebas científicas que demuestran que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mejorar nuestro funcionamiento cerebral, mejorar capacidades cognitivas, evitar estados depresivos, etc. Normalmente el Omega 3 se puede encontrar en pescados (sobre todo en azules), mariscos y moluscos. Aunque también frutos secos, sobre todo nueces, cáñamo, lino, semillas de calabaza y el aceite de colza. También la soja es un alimento rico en omega-3. (1)
  • Vitaminas B (vitaminas antiestrés);  El complejo B está compuesto por ocho vitaminas esenciales y varias sustancias relacionadas. Las ocho vitaminas son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). Las tres sustancias son: inositol, colina y ácido paraaminobenzoico. Las fuentes naturales de vitaminas del complejo B son: los frijoles, el hígado, el salvado de trigo, el atún, los plátanos, la avena, las papas, el pavo, los aguacates, el salmón, las lentejas, los chiles, la espinaca, el nabo, los huevos y los cereales integrales. La vitamina C se sabe que asociada al complejo B, ayuda enormemente al efecto sobre el equilibrio emocional. (2)
  • El lítio se ha utilizado desde hace tiempo como medicamento para problemas mentales. Sobre todo para trastorno del ánimo. Destaca por sus propiedades e indicaciones para estabilizar el estado de ánimo y por mejorar la eficacia de otros oligoelementos. Podemos encontrarlo en pescados y almejas. También en cereales integrales, en patatas, pimientos y tomates. En especias como jengibre, romero y tomillo. (3)
  • El magnesio mejora el equilibrio nervioso, físico y emocional. También tiene propiedades relajantes. Los alimentos ricos en magnesio, como el chocolate o los frutos secos tienen muchas calorías y a menudo se descartan de los platos para guardar la línea. Sin embargo, también los podemos encontrar en las típicas cajas de cereales que suelen estar enriquecidas. (4)
  • Hidratos de carbono complejos. Los alimentos integrales (arroz, pan, cereales) son ricos en estos hidratos. Están indicados para combatir la ansiedad, además, como son de asimilación lenta también nos producen saciedad (útil para combatir la ansiedad de comer). La velocidad de absorción dependerá de la cantidad en grasas o fibras que posean. (5)
  • Una buena combinación es usar algún complejo vitamínico que incluyan algunas de las opciones anteriormente expuestas. Si bien no es conveniente abusar de las vitaminas, intercalar un mes de toma con dos de descanso es una buena opción.

Estas son algunas pinceladas sobre lo que dice la ciencia sobre el efecto de la alimentación y nuestro equilibrio mental. Como dice Mario Alonso Puig, médico y divulgador " La comida tiene un fuerte efecto sobre nuestra salud mental". Para finalizar, decir que la unión de la meditación con deporte y dieta sana, es indispensable en el equilibrio emocional.


Dieta Mindfulness:
(1)https://www.vivesinansiedad.com/aceites-omega-3-para-la-ansiedad/
(2)http://www.ehowenespanol.com/vitaminas-del-complejo-estres-sobre_148393/
(3)http://www.forumclinic.org/es/trastorno-bipolar/noticias/el-litio-principal-estabilizador-del-estado-de-%C3%A1nimo
(4)https://mejorconsalud.com/14-beneficios-del-magnesio/
(5)http://www.diariofemenino.com/articulos/psicologia/ansiedad/comer-carbohidratos-para-aliviar-la-ansiedad/

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