Recablear tu cerebro para la positividad y la gratitud

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Lleva tu práctica de gratitud al siguiente nivel mediante actos de bondad, agradecimiento y saboreando las pequeñas cosas de la vida. Hay muchas cosas por las que estar agradecido, a pesar de nuestras circunstancias únicas y del caos del mundo que nos rodea. Pero es muy fácil quedar atrapado en pensamientos negativos y concentrarse en lo que no tenemos frente a lo que sí.

Robert A. Emmons, PhD, profesor de psicología en la Universidad de California y reconocido experto en la investigación de la gratitud, describe la gratitud como una práctica de reconocer lo bueno en nuestras vidas o lo que podríamos dar por sentado. Puedes aprender a reconfigurar tu cerebro para el pensamiento positivo con «gratitud madura» y cosechar los beneficios de desarrollar tu propia práctica. Como dice el refrán, «Las neuronas que se disparan juntas, se conectan juntas».

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales. Este efecto de «recableado» puede conducir a un crecimiento y un cambio positivos. Cuando los circuitos del cerebro quedan atrapados en narrativas negativas, tus pensamientos pueden inclinarse hacia lo negativo. Puede haber algunas razones para esto.

Sesgo de negatividad

El sesgo de negatividad es nuestra tendencia a sentirnos más atraídos por los estímulos negativos que por los positivos, lo cual es evidente en la forma en que nos atraen más los titulares negativos que los positivos. Mark Hoelterhoff, PhD, experto en psicología positiva de la Universidad de Edimburgo en Escocia, explica que desde una perspectiva evolutiva, el cerebro desarrolló un mayor sentido de conciencia de las amenazas o riesgos potenciales para mantenerse a salvo.

«Pero podemos ir más allá de ese sesgo de negatividad y comenzar a prestar más atención a los aspectos positivos de nuestra vida», dice Hoelterhoff. De acuerdo a Martin Seligman, renombrado teórico de la psicología positiva y director del Penn Positive Psychology Center de la Universidad de Pensilvania, una forma de cambiar tu forma de pensar es saborear.

Cuando escuchamos una noticia positiva, tenemos un pensamiento positivo o recibimos comentarios positivos, Seligman recomienda tomarse un tiempo para reflexionar sobre ello. “Es ese enfoque de saborear lo que comienza a crear un nuevo circuito cerebral, una nueva red neuronal que está orientada a buscar lo positivo”, dice Hoelterhoff.

Desplazamiento de positividad

Por el contrario, la compensación de la positividad se produce cuando interpretamos situaciones neutrales como levemente positivas. Si la mayoría de las personas se sienten levemente positivas en respuesta a situaciones neutrales, podemos aprovechar eso frente a situaciones negativas y tratar de cambiar nuestro enfoque hacia algo positivo.

“En realidad, la forma más sencilla y práctica de reconfigurar su cerebro para el pensamiento positivo es tomarse el tiempo para reflexionar, estar agradecido y ser consciente de las cosas positivas de su vida”, dice Hoelterhoff.

Un reciente estudio sugiere que una práctica madura de gratitud que incluya bondad, estar agradecido por la vida y un poder superior, y saborear las pequeñas cosas puede ayudarnos a sobrellevar momentos de crisis, como la pandemia de COVID-19.

Las siguientes son formas en las que puedes intentar  cultivar una gratitud madura.

Actos de bondad

Louisa Jewell, fundadora y presidente de la Asociación Canadiense de Psicología Positiva y autora de «Wire Your Brain for Confidence», dice que realizar y presenciar actos de bondad nos hace sentir bien.

Ser amable con los demás puede inspirarte a mostrar amabilidad a cambio. “La bondad promovió la cooperación y los comportamientos prosociales”, dice Jewell. El comportamiento prosocial, según investigación publicada en la revista Public Library of Science, también es buena para nuestro bienestar mental.

La amabilidad no solo hace que la otra persona se sienta bien, sino que también te hace sentir como una buena persona.

Dar las gracias

«La gratitud es un estado mental, pero estar agradecido es una práctica, luego es una acción que podemos controlar», dice Tara-Nicholle Kirke, autora, entrenadora y fundadora de SoulTour en Oakland.

“Las personas agradecidas se sienten más concentradas y arraigadas, más presentes y capaces de enfrentar los desafíos de la vida”, dice ella. Según Kirke, la clave para agradecer es concentrarse en las cosas buenas de la vida. Ella dice que la pandemia nos despertó a la realidad de que algunas de las cosas por las que habíamos estado trabajando tan duro tal vez no eran tan importantes como alguna vez pensamos.

En cambio, son las cosas simples, dice, como pasar más tiempo con nuestras familias o tener un momento de tranquilidad en la naturaleza, por las que podemos sentirnos verdaderamente agradecidos.

Saboreando las pequeñas cosas

Sonja Lyubomirsky, PhD, autora, investigadora de la felicidad y profesora de la Universidad de California, Riverside, explica que nuestras experiencias de vida son producidas por aquello a lo que dirigimos nuestra atención.

“Lo que elegimos que nos llame la atención es realmente importante para nuestra felicidad”, dice Lyubomirsky. «Todo lo que podamos hacer para aumentar la felicidad tiene que ver con aprender a redirigir nuestra atención».

Lyubomirsky describe una práctica de gratitud como un proceso de enfocar la atención en lo que es bueno en la vida y en las personas que nos rodean. La clave, sin embargo, es empezar poco a poco.

Saborear las pequeñas cosas, como la forma en que el sol nos acaricia la cara o el olor a hojas otoñales, puede ayudarte a redirigir tu atención hacia lo positivo.

La atención plena puede ser una herramienta útil para cultivar la conciencia y la gratitud del momento presente. Una investigación demuestra que practicar la gratitud puede ser bueno para la salud del corazón e inspirar felicidad, satisfacción y bienestar general. Hay varias formas en las que puedes practicar la gratitud según lo que funcione mejor para ti.

Puedes practicar la gratitud a primera hora de la mañana o justo antes de acostarte por la noche. Si estás ocupado, tu viaje al trabajo puede ser un momento ideal para reflexionar.

Aquí hay algunas otras ideas para considerar:

  • llevar un diario y escribir sobre gratitud
  • expresar aquello por lo que estás agradecido en las redes sociales
  • enviarle un mensaje de texto a alguien para hacerle saber que lo aprecias
  • escribir tres cosas por las que estás agradecido
  • comenzando un «tarro de gratitud»
  • creando un collage de todas las cosas por las que estás agradecido

Recuerda que la gratitud es una práctica, no una solución rápida. Tomarse el tiempo cada día para reflexionar, ser consciente y saborear las historias y experiencias positivas que nos rodean puede ayudar a reconfigurar el cerebro para el pensamiento positivo.

Cuando nos involucramos en comportamientos prosociales y fomentamos conexiones significativas con los demás, creamos un efecto dominó de bondad que podría sentirse potencialmente en las generaciones venideras.

El poder del pensamiento positivo solo es efectivo cuando dirigimos esas buenas vibraciones hacia afuera. Estar agradecido en la era COVID y más allá es una práctica de toda la vida de ser amables con nosotros mismos y con los demás, dar gracias por lo que tenemos y hacer una pausa para saborear las pequeñas cosas de la vida.

La gratitud madura no solo puede ayudarnos a sobrellevar los momentos de adversidad, sino que es una práctica que podría ayudarnos a conducirnos hacia una mayor felicidad, satisfacción y bienestar.

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