Postura del camello: cómo practicar Ustrasana

Ustrasana

La postura del camello (Ustrasana) es una flexión hacia atrás energizante y beneficiosa, una adición bienvenida y reveladora a su secuencia que contrarresta la postura encorvada y alivia el dolor lumbar.

Vale la pena tomarse el tiempo para hacerlo bien. Lo principal que debes evitar con Ustrasana es dejarte caer en la pose y tomar la peor parte de la flexión hacia atrás en el cuello o la espalda baja. En cambio, levanta y alarga el torso antes de arquearte suavemente en la postura. Mantén algo de longitud y espacio a lo largo de la parte posterior del cuello y la parte baja de la espalda.

PaschimottanasanaPinza completa: Cómo practicar Paschimottanasana

También es importante sintonizar tu respiración a medida que te acercas a esta flexión hacia atrás. La respiración es una forma de aprovechar y dirigir nuestro prana (fuerza vital).

Es difícil sentirse seguro y confiar en uno mismo si no se siente poderoso por dentro o si está desconectado de la misma energía que lo anima. Cada uno de nosotros contiene una increíble fuente de poder, pero no siempre está activado y no siempre lo sentimos. Ustrasana abre la parte frontal del cuerpo para potenciar la respiración hacia los pulmones.

Vigila tu espalda

Usa tu respiración para cultivar una mente clara y tranquila, que puede ayudarlo a concentrarse y detectar sensaciones sutiles, como la tensión. Esto puede evitar que fuerces tu cuerpo a adoptar una forma estética para la que quizás no estés preparado. Este enfoque puede provocar lesiones.

La postura de camello requiere que te muevas con cuidado mientras trabajas con las limitaciones de tu cuerpo y mente. Doblarse hacia atrás es un viaje al sistema nervioso y todas las emociones que nuestros nervios y órganos de los sentidos pueden desencadenar, desde el miedo hasta la euforia. Para algunas personas, arquear la espalda puede desencadenar el miedo a caerse. Para contrarrestar esa sensación físicamente, presiona hacia adelante con las caderas para contrarrestar el movimiento hacia atrás. Pero también respira y concentra tu mente en confiar en que tu cuerpo te sostendrá.

A medida que estiras la columna vertebral, es fundamental notar la diferencia entre la intensidad muscular y la emocional, y asegurarse de que estás desafiando a tu cuerpo de una manera que te sientas seguro y poderoso.

Conceptos básicos de la postura del camello

Sánscrito: Ustrasana

Tipo de asana: flexión hacia atrás

Áreas de destino: Centro

Por qué nos encanta: Después de un largo día encorvado sobre mi ordenador portátil, hice la postura del camello para estirar la parte delantera de mi cuerpo y contrarrestar los efectos de encorvarme. Pero esa no es la única liberación: la pose también es como una válvula emocional, porque abre el chakra del corazón, que se asocia con el amor y la compasión. También tiendo a doblar los dedos de los pies hacia abajo en la asana. Esto no solo hace que alcanzar mis talones sea más accesible, sino que también es una excelente manera de practicar la sentadilla con los dedos de los pies, una postura con la que lucho habitualmente.

Beneficios de este asana

La postura del camello puede ayudar a generar confianza y poder. Mejora tu postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo, encorvarse y cifosis (curvatura anormal de la columna). También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. La postura del camello estira el abdomen, el pecho, los hombros, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) y la parte delantera de los muslos (cuádriceps). También fortalece los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y glúteos.

Instrucciones paso a paso de la postura del camello

El hombre demuestra la postura del camello

(Foto: Christopher Dougherty)

  1. Ponte de rodillas, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Mantén las caderas sobre las rodillas y aprieta los muslos uno hacia el otro.
  2. Inhala, activa la parte inferior del abdomen y empuja el coxis hacia las rodillas, creando espacio entre las vértebras inferiores.
  3. En otra inhalación, levanta el esternón y lleva los codos hacia atrás, uno hacia el otro detrás de ti. Permite que tu caja torácica se expanda.
  4. Mantén el pecho elevado, el núcleo del cuerpo enfocado, la columna vertebral larga, la barbilla hacia atrás y los hombros hacia atrás mientras dejas caer las manos hacia los talones.
  5. Presiona los talones de las manos contra los talones de los pies, pasando los dedos por las plantas. Sigue levantando a través del esternón. (Si no tienes la flexibilidad espinal para Ustrasana completa, evita alcanzar los pies; en su lugar, usa bloques colocados en la parte exterior de cada tobillo o mantén las manos en las caderas con los pulgares en el sacro).
  6. Ahora levanta los hombros para permitir que los músculos trapecios entre los omóplatos se eleven y amortigüen la columna cervical. Suavemente permite que la cabeza y el cuello se extiendan hacia atrás. Mira la punta de la nariz.
  7. Permanece en esta postura durante 30 a 60 segundos. Para salir, lleva la barbilla al pecho y las manos a las caderas con los pulgares en el sacro. Engancha la parte inferior del abdomen y usa las manos para apoyar la parte inferior de la espalda mientras regresas lentamente hasta las rodillas.

Consejo para principiantes

Evita aplastar la parte inferior de la espalda: no aprietes las nalgas ni saques barriga. Asegúrate de que las rodillas no estén más separadas que el ancho de las caderas.

Enseñando Ustrasana

  • Aconseja a los estudiantes que abran el pecho y levanten la caja torácica, enroscándose suavemente en la flexión hacia atrás, pero que no se preocupen por si sus manos pueden alcanzar sus pies o no. Una flexión hacia atrás no requiere contorsiones para ser efectiva.
  • Diles a los estudiantes que activen sus cuádriceps para mantener los muslos en ángulo recto a la altura de las rodillas en el suelo. Es común sentir que los huesos de sus muslos se mueven hacia adelante, por lo que deben concentrarse en activar los músculos para resistir esta tendencia.
  • Recuerda a los estudiantes que apunten el coxis hacia el suelo antes de inclinarse hacia atrás, para luego empujar leve y suavemente la pelvis hacia adelante.

Variación: Postura del camello con las manos en el sacro

Postura del camello: cómo practicar Ustrasana 1

Lleva las manos a la zona lumbar con los dedos hacia abajo y los codos apuntando hacia atrás. Arquea suavemente la espalda en una flexión hacia atrás. Levanta ligeramente la barbilla y presiona el pecho hacia adelante y hacia arriba. Quédate así durante varias respiraciones profundas.

Asanas preparatorios

Bhujangasana (postura de la cobra)

Salabhasana (postura de la langosta)

Anjaneyasana (estocada baja)

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

Urdhva Mukha Shvanasana (Postura del perro mirando hacia arriba)

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