3 técnicas de meditación para principiantes

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meditación para principiantes

Cuando comienzas con la meditación, nos abruman las muchas opciones y técnicas que tenemos disponibles, y muchas veces terminamos haciendo lo incorrecto, porque comenzamos con tipos más avanzados para los cuales simplemente no tenemos todavía «el equipo mental»  preparado.

Por lo tanto, es importante que los principiantes en meditación elijan técnicas simples mediante las cuales minimicen los cambios de distracción externa y maximicen su enfoque en un solo objeto. Más adelante, una vez que se acostumbren a las meditaciones simples, podrán volverse más creativos e intentar la amplia variedad de tipos y técnicas de meditación disponibles.

Aquí tienes 3 de las técnicas de meditación para principiantes más poderosas que puede aprender y usar de inmediato:

Cuenta tu respiración

Esta es simplemente una meditación para concentrarse en el ritmo de tu respiración contando cada inhalación y cada exhalación. Es muy fácil de hacer, y al principio tu mente comenzará a divagar. No te preocupes, es bastante natural. Simplemente reconócelo con delicadeza y cambia tu mente de nuevo a contar la respiración. Con el tiempo, la mente se ralentizará y dejará de divagar por sí misma, sin ningún «empujón» externo.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Se consciente de cada inhalación y exhalación.

2. No intentes controlar la respiración ni intentes ralentizarla con fuerza. Simplemente respira automáticamente, libremente y presta atención al aire que pasa por la nariz, los pulmones y que finalmente vuelve a salir.

3. Después de algunas respiraciones, comienza a contar.

4. Inhalar, uno ……… exhalar, dos …….. inhalar, tres …….. exhalar, cuatro … inhalar, cinco ….. exhalar, seis (cuenta solo mentalmente)

5. Si te encuentras pensando en otra cosa en lugar de prestar atención a la respiración, simplemente reconócelo, vuelve a tu respiración y comienza a contar de nuevo.

6. Ahora observa las sensaciones de la respiración. La profundidad, la velocidad, observa si tu respiración se vuelve cada vez más lenta y silenciosa, si tu respiración va cada vez más hacia tu estómago o tu pecho, si tu cuerpo se vuelve más relajado a través de tu respiración… etc. Trata de darte cuenta de esto como si fueras un extraño en tu propia cabeza, como el observador que está detrás de tu mente, sin dejar de contar. Si no puedes, vuelve a empezar contar

7. Inhalar, exhalar, inhalar, exhalar, etc.

8. Si en algún momento notas alguna sensación extraña en el cuerpo, como tics o reacciones musculares, simplemente observa que es bastante normal. Vuelve a tu respiración

9. Una vez que llegues a 100, vuelve lentamente a la normalidad, abre los ojos, observa todo lo que veas en la habitación, haz varias respiraciones profundas, levántate lentamente de la silla o del cojín y estira los músculos

10. ¡Listo!

Meditación de la llama

Este sigue siendo una de mis favoritas. Me encantan las velas, así que soy un poco parcial en esto 🙂

En esta meditación, te enfocarás en la llama de una vela.

Apaga las luces, asegurándote de que todavía tengas algo de luz en la habitación, para que la habitación esté en penumbra. Encenderás una vela y la colocarás a un nivel en el que puedas mirar la llama sin esfuerzo. Trata de no pensar en la llama o la vela. Cada vez que nos alejamos en nuestros pensamientos, volvemos a la llama de la vela sin juzgar. En lugar de una vela, también puedes elegir una manzana, una flor o cualquier otro objeto como objeto de meditación.

Cómo hacerlo:

1. Mantén la vela al nivel de los ojos para que puedas ver la llama fácilmente

2. Siéntate, cierra los ojos y concéntrate en la respiración, como en la primera técnica de meditación mencionada anteriormente.

3. Sé consciente de cada inhalación y exhalación.

4. Después de respirar unas cuantas veces, abre los ojos y centra toda tu atención en la llama.

5. Respira profunda y constantemente y mira fijamente la llama. No pienses en la vela, la llama o cualquier otra cosa. Si tu mente se distrae, simplemente devuélvela suavemente a la llama.

6. Respira profunda y constantemente y mira fijamente la llama.

7. Continúa simplemente concentrándote en la vela durante el período de tiempo que habías reservado para este ejercicio de meditación.

8. Ahora puedes cerrar los ojos e intentar ver el objeto en el interior de tus párpados.

9. Trata de visualizar la llama todo el tiempo que puedas, pero no te esfuerces.

10. Cuando la imagen desaparezca o empieces a pensar en otras cosas, intenta que la imagen de tu objeto se proyecte de nuevo frente a tus ojos.

11. Cuando se acabe el tiempo, simplemente regresa a tus pensamientos y lentamente vuelve al entorno que te rodea, abre los ojos, estira las piernas y se consciente del aquí y el ahora.

12. ¡Listo!

Relajación mediante visualización

Esta es una visualización simple que te ayuda a reducir la tensión y el estrés, totalmente adecuada para los principiantes en la meditación.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate, cierra los ojos y dirige tu atención a la respiración, como en el primer ejercicio.

2. Se consciente de cada inhalación y exhalación.

3. Deja que tu respiración funcione en piloto automático y no intentes controlarla.

4. Observa cómo el aire entra lentamente por la nariz, llena los pulmones y vuelve a salir.

5. Ahora estás listo para iniciar la visualización.

6. Con cada respiración, comienza a sentir la energía positiva en los pulmones.

7. Cuando exhales, imagina que todos los sentimientos negativos escapan de tu cuerpo junto con el aire que exhalas.

8. Cuando estés totalmente relajado, elige una imagen, una situación o un entorno que signifique descanso, paz y tranquilidad para ti.

10. Camina (en tu imaginación) y disfruta de cada momento en tu entorno favorito.

11. Intenta involucrar todos tus sentidos. Huele, saborea, mira y siente tantos detalles como sea posible.

12. Concéntrate en esa imagen y mantenla en tu mente con la mayor firmeza posible.

13. Disfruta de esta imagen en todos sus detalles y presta atención a todas las emociones que la acompañan.

14. Siente el hormigueo en tu cuerpo, siente cómo se relajan los músculos y observa que tu cuerpo reacciona directamente a todo lo que has creado en la mente.

15. Continúa con esta visualización todo el tiempo que desees.

16. Siempre que estés listo para detenerte, vuelve a centrar la atención en el resto del cuerpo y toma conciencia de que estás en la habitación.

17. Abre los ojos.

18. ¡Listo!

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