Meditación guiada

La meditación guiada es una buena herramienta para poder relajarnos y profundizar en nuestra mente. Esta vez hemos extraído las mejores en español de la web de UCLA Mindful Awareness Research Center. Al final del artículo podrás encontrar los audios y las transcripciones en pdf para tu uso personal. Pero antes, examinaremos un poco los beneficios de las meditaciones guiadas.

 

Como meditación guiada poderosa, me gustaría recomendarte el escáner corporal, pues es una de las meditaciones guiadas más famosas puesto que su origen se hunde en una práctica de yoga muy antigua llamada Yoga Nidra. También, paradójicamente, ha tenido bastante éxito en esta web la meditación mientras nos cepillamos los dientes. También, disponemos de meditaciones guiadas para dormir.

La meditación es una antigua y cada vez más popular práctica de concentración y relajación mental. A medida que los niveles de estrés de nuestra sociedad aumentan, también aumenta el número de personas que buscan un método para aliviar ese estrés de forma económica y efectiva. La meditación guiada hará eso, y proporciona dirección y enfoque tanto para los practicantes nuevos como para los experimentados.

¿Qué es la meditación guiada?

La meditación guiada es un estado de concentración relajada invocada y dirigida por otra persona. Puede ser un instructor de yoga, un guía religioso, un CD o incluso una grabación de ti mismo reproduciéndose. El guía te instruirá para que relajes músculos específicos del cuerpo hasta que estén cómodos, y luego te guiará a través de imágenes mentales y visualizaciones, a menudo de luz curativa o la disipación de errores pasados. La meditación guiada puede ser tan corta como unos pocos minutos o tan larga como varias horas. De cualquier manera, el propósito es lograr la curación mental, emocional y física y el alivio del estrés.

Aunque la meditación se asocia con la Nueva Era o con la práctica religiosa oriental, en realidad es una parte importante de muchas religiones. Tanto la Torá como la Biblia hablan de meditar en las Escrituras, y las religiones orientales se centran en la meditación como método para alcanzar la iluminación. Es posible utilizar la meditación para mejorar la espiritualidad personal, pero no es necesario tener un trasfondo religioso para disfrutar de los beneficios de una práctica de meditación.

Beneficios de la meditación guiada

Los principales beneficios de la práctica de la meditación son el alivio del estrés y una perspectiva de la vida más tranquila y aceptada. Según el Dr. Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, profesor e investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, quienes practican la meditación cambian los niveles de actividad cerebral de la corteza frontal derecha, activa y que alberga el estrés, a la corteza frontal izquierda, más estable. La meditación literalmente aliviará las partes del cerebro que te hacen querer ir siempre, ir, ir.

Según la Oficina de Educación para la Salud de la Universidad de New Hampshire, la práctica regular de la meditación puede dar como resultado una disminución de la presión arterial, una reducción de los deseos de consumir nicotina y alcohol, una mejor concentración en el trabajo y en la escuela y una mejor calidad de las relaciones.

Meditación guiada para principiantes

La meditación guiada es un excelente punto de partida para los principiantes. Una práctica de meditación implica centrar la mente en el momento presente y en la conciencia de sí mismo, lo cual puede ser difícil para alguien acostumbrado a dejar vagar la mente. Nuestra sociedad es apresurada y orientada a objetivos, por lo que tomarse el tiempo para simplemente estar en el momento – no hacer algo activamente o resolver algún problema – puede parecer imposible. Meditar con un guía proporcionará una dirección. Puedes seguir la voz y las instrucciones del guía, lo que proporciona una distracción de otros pensamientos intrusos.

No todas las meditaciones guiadas son iguales, pero hay características comunes en casi todas las sesiones o grabaciones. En primer lugar, la guía le ayudará a relajarse profundizando su respiración y liberando la tensión en grupos musculares específicos. Puede haber un momento en el que la guía le pide que visualice sus huesos y sus pies echando raíces en el suelo. Se le pedirá que esté en el momento presente escuchando activamente su respiración o los latidos del corazón. El guía puede hacer que visualices una luz curativa que llene tu cuerpo y disipe cualquier enfermedad o energía negativa.

Las meditaciones guiadas más intensas pueden incluso hacerte visualizar enviando luz curativa a aquellos que te han hecho daño en el pasado. El guía te hará reenfocar lentamente en tu respiración, y te hará mover los dedos de los pies y de las manos para que vuelvas.

 

 

 

 

Meditación Guiada Básica

Para empezar este ejercicio
Te invito a que te acomodes en una postura cómoda
Con tu espalda recta,
Sin que este rigida.
Tal vez puedas sentarte sobre una silla,
O si quieres tal vez incluso sobre un cojín.
Y permítete en este momento
simplemente sentir tu cuerpo,
Sentir las sensaciones que
hay en tu cuerpo en este momento,
Permitiéndote relajar,
Permitiéndote soltar
Cualquier tensión que exista en este momento
Y sentir estas sensaciones en tu cuerpo con curiosidad.
Tal y como son.
Y puedes permitirte sentir dentro de todas estas sensaciones que hay en este momento
en tu cuerpo
Las sensaciones asociadas a la respiración.
Simplemente trata de ubicar las zona, o las zonas, de tu cuerpo donde sientas más tu
respiración,
Y enfócate allí.
Puede ser que sientas mas tu respiración en las fosas nasales o en la garganta
Tal vez en el abdomen o el pecho,
Simplemente unica,
Y permítete sentir
Como el aire entra y sale de tu cuerpo
Tratando de no cambiar tu respiración de
Pues simplemente respirar de manera natural,
Momento a momento.
Y al estar allí respirando
Llevando atención a cada inhalación
y cada exhalación,
Te darás cuenta que en algún momento vienen pensamientos y vienen distracciones
Tal vez venga alguna preocupación,
Algún pendiente,
Alguna asunto que no has resuelto,
Lo primero es darte que es totalmente normal
Que la mente se distraiga.
Tan pronto como te des cuenta de que es lo que te está distrayendo
Simple y sencillamente
Trae de vuelta tu atención al momento presente,
A sentir tu respiración.
Y vamos a estar practicando de esta manera, muy brevemente,
En silencio
Poniendo atención a tu respiración,
Cada vez que tu mente se aleje
Tu atención se distraigo con algún pensamiento al estar poniendo atención a la
respiración
Simplemente traes de vuelta
Suavemente tu atención,
Tratando de ser gentil,
Contigo mismo,
Contigo misma
Momento a momento.
Y en este momento tal vez quieras sentir
Una vez más las sensaciones de todo tu cuerpo,
Intentando a soltar cualquier tensión,
Relajar tu cuerpo.
Dándote cuento
El efecto que ha tenido en ti
Este breve ejercicio de atención en tu respiración.
Incluso si quieres
Puedes reconocerte,
Puedes felicitarte a ti mismo, a ti misma
Por haber tomado el compromiso,
Por haber, hecho el esfuerzo
De haber practicado meditación de atención a la respiración,
Y la invitación esa que hagas esa ejercicio tan seguido como puedas
Para poder cosechar todos los beneficios que te trae la práctica de mindfulness de
atención plena.

Meditación guiada comiendo

Vamos a hacer un ejercicio con una uva,
O con alguna otra fruta pequeña
Te invito a que te pongas cómodo, cómoda,
Que cierres tus ojos
Que tal vez hagas un par de respiraciones para
Relajarte un poco.
La primera parte del ejercicio
No es tanto una practica de mindfulness
Sino que más bien es una manera diferente
De pensar acerca de la uva.
Esta uva que tienes
No apareció por arte de magia en el supermercado
O en el tianguis,
Sino que tiene una historia detrás de ella.
Por ejemplo hace un tiempo
Alguien plantó una semilla de uva
Que con el paso de tiempo
Empezó a germinar y a crecer.
Mientras hablo acerca de esto
Permita que tu atención viaje
Y haga otras asociaciones con respecto al origen de la uva
Al crecer esta planta pues allí había sol había tierra agua,
Tal vez algún fertilizante.
Y la planta creció y creció
Hasta que la fruta empezó a brotar
Esta fruta, pues, empezó a crecer a madurar
Hasta que llegó el momento en el que estuvo lista para ser cosechada.
Algún agricultor llegó y cortó la vid
Tal vez las empacó en un plástico
En alguna caja
Y las preparó para enviarlas al supermercado, tianguis,
En donde alguien, pues, las compró y las trajo hasta donde estas
En este momento.
Y bueno, también hay muchas conexiones secundarias
Hay muchas personas involucradas en este proceso a que la uva llegue hasta donde tu
estas
Choferes de camiones, de trailers, agricultores
En realidad no sabemos las condiciones de vida de estas personas
Cada uno de ellos pues,
Tiene o tuvo padres
Y sus padres también, a su vez,
Tuvieron a sus padres
Y así sucesivamente,
Y bueno, cada una de estas personas consumió una gran cantidad de comida.
De dónde vino toda esta comida?
Simplemente permite que tu mente imagine
Y el camión en donde transportaron la uva,
Por ejemplo: de dónde vino?
Todos los materiales que componen al camión;
La gasolina, el aceite, el metal, vidrio.
Las carreteras, los caminos a través de los cuales
Este vehículo llegó a su destino,
El asfalto del que están hechos los caminos.
Simplemente permite que tu mente considere
Todos estos elementos.
Y bueno hay una conexión más que todavía no he mencionado,
Que eres tu.
Simplemente date cuenta de cómo te sientes
De cómo estas al imaginar todo esto,
Permítete sentir,
Darte cuenta de cómo estas
Y como quiera que sientas
Esta perfectamente bien,
Puede ser que sientas un cierto aprecio,
Tal vez un poco relajación
O lo que sea
Simplemente checa como te sientes
Sin tratar de cambiar absolutamente nada
Y ahora vamos a movernos para explorar
Con atención,
Con mindfulness
Esta uva.
Así que,
Pues te invito a que abras los ojos y
Observes la uva
Toma una uva y obsérvala
Como si fuera la primera vez que ves una uva,
como si fueras un niño o una niña
A quién le hubieran dado una uva por primera vez,
Puedes girarla,
Acercarla,
O alejarla de tus ojos.
Date cuenta de sus colores,
De su forma,
La manera en que la luz se refleja en sus superficie.
Trae una cierta curiosidad
Al estar presente con esta uva
Este sentido de maravillarse ante las cosas que
Pues, a veces tienen los niños.
Esta cualidad de estar presente,
Atento o atenta.
Ahora acerca la uva un poco a tu boca
Y date cuento si a lo mejor empiezas a salivar
O a lo mejor ya lo hiciste desde antes,
Y cierra tus ojos,
Y mete la uva dentro de la boca
Y empieza a masticarla lentamente y con muchas atención.
Trata de hacer este proceso lo más lento que puedas,
Llevando toda tu atención al hecho de comer la uva,
El sabor,
La textura,
Los sonidos que tal vez hace la uva al ser machacada por las muelas,
Toda la experiencia.
Y a lo mejor también puedes tomar consciencia,
También puedes observar lo que sucede en tu mente
En este momento
Tal vez compares este uva con alguna una otra uva que comiste hace algunos días
O a lo mejor te das cuenta de que ya quieres comer otra uva,
En fin.
Con la práctica de mindfulness de atención plena,
Simplemente notamos lo que sucede,
Tomamos conciencia
Ponemos atención a lo que sucede en el momento presente.
Cuando hayas terminado la primer uva
Te invito a que tomes otra uva
Y cométela con el mismo nivel de atención, de presencia
a tu propio tiempo, a tu propio ritmo,
Y al terminar de comer
Pues simplemente toma conciencia de cómo estas
Y si te sientes listo o lista para hacerlo
Pues ir al foro correspondiente para poder compartir tu experiencia.

Meditación de bondad amorosa

Para comenzar esta practica
Permítete estar relajado y en una posición cómoda,
Vamos a llevar a cabo
La practicar de cultivar emociones positivas
En esta caso algo llamado
Bondad amorosa.
La cual tiene como propósito tener el deseo de que alguien más sea feliz,
o, incluso uno mismo ser feliz.
No depende de nada en particular,
No es condicional
Sino que más bien es abrir naturalmente el corazón
Hacia alguien mas,
O hacia ti mismo o hacia ti misma,
Checa cómo te sientes en tu cuerpo,
Las sensaciones de tu cuerpo
En este momento
Permitiendo cualquier cosa
Cualquier sensación que se encuentra presente
Simplemente déjala estar.
Y ahora trae tu mente alguien que al pensar en él o en ella
Te hagas sentir feliz.
Checa a quien puedas traer a tu mente,
Puede ser un familiar,
Un amigo cercano,
Incluso alguien con quien no tengas una relación complicada
Sino una persona con la que puedes experimentar una sentimiento de felicidad
Al pensar en él o en ella
Como un niño por ejemplo.
O también puedes escoger una mascota
Un perro un gato
Porque es muy fácil también
Sentir amor por una criatura.
Así que permite que esta persona o mascota venga a tu mente
Y ve como si estuviera sentado o sentada frente a ti
Como si los pudieras ver y sentir.
Preguntate, checa. como estas sintiendo por dentro
Al imaginarlos,
Tal vez sientes un poco de calor
Un poco de calor en la cara
Incluso a lo mejor
Una sonrisa.
Esto es bondad amorosa
Es un sentimiento natural
Que en realidad está accesible
Para todos nosotros
En cualquier momento.
Entonces al tener esta persona quien amas
A quien estimas frente a ti.
Te invito a que empieces a desearle
Quizás que se sienta seguro
Protegido, protegida, del peligro
Tal vez que se sienta feliz,
En paz,
Que este saludable y fuerte,
Que tenga alivio y bienestar
Y mientras digo estas palabras
Pues puedes seguir utilizando estas mismas palabras
O utilizar las que tu escojas.
Permite que esta sensación de bondad amorosa surja dentro de ti,
Y comience a llegar a esta persona que amas.
Tal vez pienses en imágenes,
Que a lo mejor tengan un cierto color o luces.
A lo mejor mas bien es una sensación, un sentimiento.
Incluso las palabras pueden ayudar A que este sentimiento vaya creciendo
Simplemente te invito a que digas cualquier cosa que tenga sentido para ti,
Puedes desear que por ejemplo
Que la persona se libere del estrés
Y de la ansiedad,
O que puede liberarse del miedo o alguna otra emoción negativa.
Y mientras estás enviando estas palabras y este sentimiento de bondad amorosa
Toma conciencia de cómo te sientes,
Observa como estas
Al llevar al cabo esta practica.
Ahora imagina que este amor
Llega alrededor tuyo
Y comienza a ser regresado hacia a ti.
Checa si pueda recibir esta bondad amorosa
Tomarlo para ti.
Que ellos te estén deseando que puedas estar mejor
Que puedas sentirte feliz, estar en paz
Comodo, comoda,
Que te sientas seguro, segura,
Protegido del peligro,
Que puedes tener alegría, bienestar.
Permite que tu ser
Tome esta intención bondadosa para ti
Y si no estas sintiendo nada
En este momento
O en algún momento anterior
De esta practica
No hay ningún problema,
En realidad en esta práctica también lo que hacemos es sembrar una semilla,
Si te das cuenta que hay algo distinto a esta bondad amorosa en tu propia experiencia
Simple y sencillamente notalo
Y pregúntate “qué es lo que estoy sintiendo?”
Tal vez incluso al hacerte este pregunta
Puede ser que haya algo para aprender
Acerca de ti mismo o de ti misma.
Ahora si te resulta posible,
Y es importante notar que, pues a veces esto no es algo fácil de hacer,
Checa si puedes enviar esta bondad amorosa
Hacia ti mismo o hacia ti misma,
Puedes imaginar que todo tu cuerpo se va llenando
Desde tu corazón
O desde cualquier otra zona
Que yo puede estar seguro, segura,
Protegido de peligro,
Que este saludable y fuerte,
Que pueda estar feliz en paz,
Que pueda aceptarme a mi mismo o mi misma
Tal y como soy.
Incluso puedes preguntarte
“Qué es lo que yo necesito para ser feliz?”
Observa que es lo que surge en tu mente,
Y puedes desearte a ti mismo o a ti misma esto
Que surge en tu mente
Una vida alegre, amigos cercanos, familia.
Simplemente checa tu propia experiencia y nota que es lo que surge
Y como te sientes mientras llevas a cabo esta práctica.
Y ahora te invito a que traigas a tu mente
A una persona o tal vez un grupo de personas
A quienes te gustaría enviarles esta bondad amorosa.
Puedes imaginarlas frente a ti,
Siéntelas,
Enviales esta felicidad, esta paz
Que pueden estar libres de estrés, de ansiedad
De miedo, preocupaciones
Que puedan tener alegría,
Felicidad,
Bienestar.
Y permite que este amor bondadoso se expanda.
Que se propague y que llegue quienes quieres que llegue
En este momento,
En todas direcciones
A los persona que conoces a quienes no conoces.
Toda la gente que tiene a tu misma edad,
Personas con quienes has tenido dificultades,
Personas a las que amas,
Solo imagina que se extiende,
Que este bondad amorosa se extiende
Y toca a cada persona, a cada animal
Cada persona ha cambiado por esta bondad amorosa que envías.
Checa si puedes imaginar esto
Todas ellas en cualquier lugar
Estando felices en paz,
Con un cierto alivio.
Quizás incluso todos están experimentando alegría en este momento.

Meditación guiada completa

Las campanas tocan dos veces.
Es mejor que intentes no preocuparte por el tiempo.
Permite que el sonido de las campanas te indique cuando el ejercicio se haya
terminado,
Y haciendo un compromiso contigo mismo, contigo misma,
Para tener la misma calidad de atención,
Momento a momento,
Dándote cuenta que es el único momento
En el que estás vivo.
El único momento al que puedes atender.
Así que poniendo atención a cada momento
De la mejor manera que puedas
Sin importar que pensamientos,
Sensaciones,
O sentimientos,
Impulsos,
O Percepciones
Puedas encontrarte en esta practicar.
Y también, lo mejor que puedas,
Estableciendo y manteniendo a lo largo del ejercicio
Una postura donde estas sentado o sentada
Con la espalda recta.
Una postura que para ti
Represente dignidad.
Con la cabeza elevada sobre el cuello y sobre los hombros,
La barbilla ligeramente inclinada hacia abajo.
Permitiendo que la postura que adoptes represente
una receptividad calma,
Una consciencia que pueda discernir
Ya sea que estes sentado o sentada
En una silla o en el suelo,
Sentado de tal manera
Que tu postura misma
Represente el compromiso
Que estas adquiriendo,
Con la atención plena
Sentándote con la quietud y la presencia
De una montaña,
Momento a momento,
Respiración a respiración,
Así que, simplemente
En este momento, prestandole atención
A tu respiración,
A la duración completa de la inhalación
Y a la duración completa de la exhalación
Momento a momento,
Respiración a respiración,
Sin buscar que suceda algo en especial,
Simplemente cultivando un a disposición
A prestar atención
Al momento presente,
A navegar las olas
De tu respiración,
Abriéndote a cada momento
Sin expectativas,
Dejando ir continuamente el pasado,
Mientras cada momento surge en el presente.
Prestando atención a tu cuerpo en este momento
No simplemente sentándote,
Sino sentándome sabiendo que estás sentado, o sentada,
Completamente en tu cuerpo,
Totalmente presente con esta inhalación,
Totalmente presente con esta exhalación.
A veces es común experimentar
algún tipo de dolor,
O incomodidad,
Conforme te vas sentando mas y más tiempo en quietud,
De esta manera.
O puedes ser que experimentas sentimientos de aburrimiento,
de inquietud, o de impaciencia y agitación
O puede ser que vengan fantasias,
O memorias,
O otras estados de ánimo,
O sentimientos como tristeza, o miedo,
O enojo, estos y otros estados mentales
Pueden arrastrarte y alegarte
Fácilmente de tu intención de
Simplemente observar
El momento presente.
Cuando esto suceda,
Como un experimento,
Simplemente checa,
Si puedes expandir tu atención
De tal manera que puedas poner atención
A cualquier experiencia de cualquier tipo,
Como si estuvieras poniéndola en una olla
De atención plena
Y permitiendo que estas experiencias se cocinen
En el fuego de la atención,
Momento a momento,
Respirando con estas experiencias,
Y recordando sobre todo
Que no tienes que hacer absolutamente nada con ellas,
La práctica es simplemente observar lo que está presente.
Mirar profundamente lo que está pasando en cualquier momento,
Esta inquietud,
Momento a momento
Y especialmente en estos momentos
Cuando viene una corriente fuerte en nuestra mente, o
Nuestro cuerpo
Como miedo,
O enojo,
O impaciencia.
Así que,
Por ahora,
Simplemente
Atendiendo
Predominantemente
A tu respiración en el abdomen
O si prefieres, a la sensación del aire
Pasando por las fosas nasales.
Si te estás enfocando en el abdomen
Sintiendo como se expande, gentilmente, con la inhalación
Y cómo se contrae, gentilmente, con la exhalación,
Y regresando a tu abdomen
Y sus movimientos
Cada vez que la mente
Se desvie el momento presente
Y que te hayas dado
Hacia adonde se fue
E Igualmente
Con la respiración
En las fosas nasales
Y utilizando los momentos de silencio
Para llevar la práctica por ti mismo, por ti misma,
Checando si tu mente
Esta en la respiración
En este momento.
Y en este momento,
Si quieres,
Puedes intentar expandir tu atención
Para incluir no solamente a tu respiración,
Sino también,
Las sensaciones que hay en todo el cuerpo
Dándote cuento de cualquier sensación que vayan surgiendo en tu cuerpo
Momento a momento
Con quietude,
Sentado o sentada,
Sin moverte
Permitiendo que el silencio
Contenga cualquier experiencia
Que puede estarte pasando,
Momento a momento.
Totalmente presente aquí en tu cuerpo,
Ajustando tu postura si es necesario
De tal manera que refleje
Un sentido de presencia
Y de dignidad.
Y en este momento, tal vez quieras explorar
Dejar ir tu respiración,
Y tu cuerpo,
Y simplemente estar presente
Sin algún objeto en particular al cual poner la atención
Simplemente presente con cualquier cosa que surge,
Momento a momento,
Prestandole atención
Observando como cambia,
Momento a momento,
Recordándote, en caso de ser necesario,
De ser compasivo, compasiva,
Generoso contigo mismo,
Soltando cualquier juicio
Cualquier intento de rechazar lo que te está pasando.
Soltando el pensamiento
Y simplemente permaneciendo
En quietud y despierto.
Y en los momentos finales de esta práctica
Tal vez regresando a la respiración.
Regresando a tu cuerpo.
Simplemente sentado o sentada
Simplemente presente
Aquí
Ahora, Despierto,
Vivo,
Quieto,
Y tal vez afirmando
La posibilidad de traer
Atención plena
A los eventos cotidianos de tu vida,
Más allá de la práctica formal
Ya que en los momentos cotidianos en nuestra vida
Es en donde residen los retos
De la atención plena.
Las campanas tocan dos veces.

 

Audios de Meditaciones Guiadas

Meditación Básica (5 mins) Reproducir Transcripción
Meditación comiendo (8 mins) Reproducir Transcripción
Meditación de bondad amorosa (9 mins) Reproducir Transcripción
Meditación completa (14 mins) Reproducir Transcripción

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