consciente

Con la práctica de la atención plena, podemos aprender cómo desengancharnos de la «rumiación» y aumentar la claridad y la facilidad de ser al cortarnos a nosotros mismos (y a nuestros hijos) un poco de holgura. Vamos a conocer un caso que expone el Dr. Mitch Abblett.

El caso de Ted y su hijo

Ted era un padre con el que trabajaba y me dijo que «apesta» como padre. “No puedo comunicarme con mi propio hijo y él no me respeta”, dijo.

El hijo de Ted, de 14 años, le exigiría poder jugar con su Xbox cuando quisiera. Incluso las simples solicitudes de cepillarse los dientes podrían convertirse rápidamente en «jódete» y portazos (y dedos casi aplastados). «Ni siquiera puedo contar cuántas veces me ha dicho que me odia», dijo Ted, con la cabeza gacha y los ojos llenos de lágrimas. Ted pasó incontables horas reproduciendo películas mentales de sus intercambios con su hijo, y su yo paterno siempre aparecía oscuro y débil en la pantalla de su mente.

La investigación es cada vez más clara sobre lo destructivo que puede ser el pensamiento negativo relacionado con uno mismo. Se ha demostrado que la rumiación (o el pensamiento repetitivo y pasivo sobre las emociones negativas) predice la naturaleza crónica de los trastornos depresivos, así como los síntomas de ansiedad.

Con la práctica de la atención plena, podemos aprender a desengancharnos de la rumiación y cortarnos a nosotros mismos (y a los demás) la holgura necesaria para aumentar la claridad y la facilidad de ser.

Como médico, me han capacitado para detectar y abordar el hábito mental malsano de la charla interna repetitiva y en tonos negativos que irrita nuestras mentes y cuerpos desde adentro. Ted se decía una y otra vez que era un «fracaso» como padre por haberse divorciado de la madre de su hijo. Destripó versiones futuras de sí mismo diciendo que «nunca le dio las oportunidades que necesitará para tener una vida decente». La rumia es el diálogo interno continuo de la mente que tiene la agitación física y mental como combustible y como salida. La rumia es tóxica para nuestro bienestar y claridad mental, y corroe la capacidad de los padres para ver y actuar desde una mentalidad de crecimiento. Además de etiquetar atentamente las reacciones emocionales dolorosas, los padres (y sus hijos) se benefician enormemente al llevar la autocompasión a bordo de los desbocados trenes del pensamiento rumiativo.

En un 2010 un estudio donde examinaron los niveles de autocompasión, rumiación, preocupación, ansiedad y depresión reportados en 271 estudiantes universitarios no clínicos, los resultados sugirieron que las personas con niveles más altos de autocompasión reportada tienen menos probabilidades de reportar depresión y ansiedad. Los datos mostraron que la autocompasión puede desempeñar el papel de amortiguar los efectos de la rumia. Con la práctica de la atención plena, podemos aprender a desengancharnos de la rumia y cortarnos a nosotros mismos (y a los demás) la holgura necesaria para aumentar la claridad y la facilidad de ser.

Conoce a tu crítico interior con autocompasión

En lugar de amplificarte con pensamientos como «¡No puedo creer esto!» o «Estoy tan harto de lidiar con esto» o «¡Me rindo!» puedes usar la atención plena. Puedes tomarte un momento, respirar lenta y profundamente, sentir sin perderte en las reacciones del cuerpo y decirte a ti mismo que estás «teniendo el pensamiento ahora mismo de que esto no tiene remedio», en lugar de ser ese pensamiento. En lugar de «Soy un fracaso como padre», Ted aprendió a reducir la velocidad, a respirar y a reconocer que «mi mente dice que soy un fracaso como padre». Puede parecer un simple cambio gramatical, pero ese pequeño cambio consciente puede marcar una enorme diferencia. Ver algo como sucede nos permite verlo como sucediendo fuera de nosotros. Sé que no soy esta computadora porque puedo verla frente a mí. Lo mismo se aplica a nuestros pensamientos. Como me gusta decirles a los pacientes, «si puedes verlo, ¿Cómo puedes serlo?»

La atención plena puede ayudarte a eludir tanto la oleada de emoción reactiva inicial como las cavilaciones de tu crítico interno. Yendo más allá, la autocompasión puede ayudarte a conectarte con la forma en que no estás solo, que muchos padres están sufriendo de la misma manera, y que tú (y ellos) sois dignos de un cuidado compasivo. Los padres que practican la autocompasión consciente tienen muchas más posibilidades de meterse en el motor de sus emociones. Allí es donde existe una gran posibilidad para ti y tu hijo.

Date un poco de espacio con autocompasión

No estoy sugiriendo que uses la práctica de la atención plena y la autocompasión como una estrategia para hacer a un lado el dolor o dejar de lado las emociones dolorosas que surgen en tu paternidad. Más bien, te he recomendado que uses el etiquetado afectivo de las sensaciones de las emociones intensas, así como la observación consciente de sus pensamientos, para permitirle permanecer quieto, mientras las emociones se desarrollan. El Mindfulness te brinda el espacio psicológico y emocional para ver los sentimientos sin ahogarte en ellos. La autocompasión te da el espacio para cuidar las heridas que inevitablemente crea la crianza de los hijos.

Debajo de la desesperanza y la autocrítica de mi paciente Ted había una profunda reserva de tristeza y miedo. Se benefició de la práctica de la atención plena y la autocompasión porque lo ayudó a reconocer estos puntos de dolor más profundos. Al etiquetar sus reacciones corporales y anotar sus pensamientos (sin ser ellos), se dio cuenta de los destellos de desesperación y miedo amurallados. Hasta que obtuvo un poco de espacio interior a partir de sus reacciones iniciales, no había podido acceder y aprender de estos depósitos subterráneos de sufrimiento.

Nunca había tenido la oportunidad de (usando la frase que acuñó el psiquiatra Dan Siegel) «sentirse sentido», de que la experiencia de sus puntos de dolor emocional fuera reconocida por otra persona compasiva como válida. Los padres como Ted, de hecho todos nosotros, nos beneficiamos enormemente cuando otros dan el paso de inclinarse con compasión para reconocer la presencia de nuestro dolor. Y si otros no están disponibles, la práctica de la autocompasión nos permite ofrecernos esta necesaria dosis de compasión.

Una práctica de respiración consciente de la autocompasión

  1. Comienza esta práctica reconociendo la mera presencia del malestar—Haz un leve y suave asentimiento interno a los pensamientos, imágenes y sensaciones de angustia.
  2. Descansa en las sensaciones de la respiración. Deja que tu atención caiga suavemente sobre cualquier lugar donde sientas la respiración (por ejemplo, las fosas nasales, el abdomen o cualquier otro lugar donde la puedas sentir).
  3. Penetra los sentimientos y los pensamientos que los acompañan con una inhalación profunda en el estómago. Visualiza la respiración entrando y atravesando la inquietud. La respiración no está alejando la emoción; más bien, se está moviendo hacia él. La respiración lenta y profunda del vientre es importante porque el malestar a menudo nos empuja hacia una respiración rápida a la altura del pecho que provoca sensaciones físicas más intensas.
  4. Reconoce el dolor tal como es al exhalar. No intentes sacarlo con un suspiro o resoplando exasperado. Una vez más, mantén la respiración lenta y deliberada. Ten en cuenta las sensaciones y las imágenes de palabras, como si estuvieras jugando con ellas con una pluma.
  5. Yendo más allá, reconoce que muchos padres están sintiendo el mismo dolor. Que no estas solo. Continúa siguiendo la respiración, circulando entre la penetración en el espacio de la conciencia con la inhalación y reconociendo lo que queda en la exhalación.
  6. Trata de no forzar ni controlar. Sigue el malestar tal como es y simplemente penetra a través de él con una respiración lenta y profunda. Permite que la conciencia se filtre dentro y alrededor de estos pensamientos, sensaciones e imágenes.
  7. Haz un inventario de lo que queda después de tu tiempo de meditación asignado. ¿Qué hay para presenciar, sentir y reconocer detrás de la emocionalidad? Actúa para ocuparte de lo que necesita ser atendido. Termina con un amable deseo de que tanto tú como todos los padres que luchan en este momento se sientan aliviados de este punto particular de dolor en la crianza de los hijos.

Conclusión

Según una nueva investigación, los niños que experimentan una paternidad consciente tienen menos probabilidades de consumir drogas o de sufrir depresión o ansiedad. Prueba esta práctica de atención plena la próxima vez que esa voz interior significante surja y comience a hacer que la crianza de los hijos sea más difícil de lo necesario. Dejar espacio entre ti y tu reacción te permite responder con amabilidad, tanto a tus hijos como a otros padres.

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