¿Cómo empezar a meditar?

Índice
  1. La meditación no reside en tu cabeza
  2. ¿Cómo sentarse para la meditación?
  3. ¿Cómo empezar a meditar?
  4. Preliminares de la meditación
  5. Escáner corporal
  6. Meditación para principiantes
  7. Nivel básico
  8. Meditación ambulante
  9. Lleva el mindfulness a toda tu vida
  10. Curso de meditación

Dicen los expertos que meditar es fácil, que lo difícil es ponerse a meditar. Y están en lo cierto. Cuando meditamos parece que llevamos haciéndolo mucho tiempo, que somos casi expertos. Pero por circunstancias lo dejamo y no encontramos el momento de volver a empezar a meditar.

El problema radica en una falta de voluntad que nos hace no retomarlo y, finalmente, abandonarlo definitivamente. Por eso aquí proponemos varias fórmulas para que el lector, ya sea principiante o experto no decaiga en su camino. Este blog recoge información principalmente de psiquiatras y psicólogos, especialmente los doctores Jon Kabat-Zinn y Daniel J. Siegel. También de expertos en meditación como el monje Thich Nhat Hanh y en general del Budismo Theravada.

Es importante que sepas que esta página estará en constante actualización, mostrando un resumen de las técnicas de meditación. Iremos añadiendo más meditaciones y técnicas, con sus enlaces correspondientes para ir completando en lo máximo posible, todas las posibilidades que nos ofrece el mindfulness. Sin embargo, para estar plenamente informado, te aconsejamos que leas todos los artículos del blog.

parábolaParábola de la flecha y el herido

La meditación no reside en tu cabeza

Cuando pensamos en meditar (con una M mayúscula), pensamos en que vamos a hacer algo con nuestros pensamientos, como si fuéramos a razonar puesto que todo reside en nuestra cabeza. Como si estos cuerpos que tenemos fueran tan sólo sacos inútiles para que nuestros cerebros se arrastren.

La meditación comienza y termina en el cuerpo...

Se trata de tomarse el tiempo para prestar atención en donde estamos y lo que está sucediendo, y que comienza con ser conscientes de nuestro cuerpo. Ese enfoque puede hacer que parezca que flotamos, como si no tuviéramos que caminar. Sólo podemos estar en la popa. Ese mismo acto puede ser tranquilizador, ya que nuestro cuerpo tiene ritmos internos que lo ayudan a relajarse si le damos una oportunidad.

¿Cómo sentarse para la meditación?

Aunque es un tema que abordamos más profundamente en el blog, he aquí un adelanto. Existe una práctica de la postura que se puede utilizar como etapa inicial de un período de práctica de la meditación o simplemente como algo que hacer por un minuto, tal vez para estabilizarse y encontrar un momento de relajación antes de volver al trabajo. Si tiene lesiones u otras dificultades físicas, puedes modificarla para que se adapte a tu situación.

Toma asiento. No importa donde estés sentado, una silla, un cojín de meditación, un banco en el parque, encuentra un lugar que te da un asiento estable y sólido, que no se inclinado o que se mueva hacia atrás.

Observa lo que tus piernas están haciendo. Si estás en un cojín en el suelo, cruza las piernas cómodamente en frente tuya. (Si ya haces algún tipo de postura de yoga sentada, perfecto.) Si estás en una silla, es bueno si la parte inferior de tus pies están tocando el suelo.

Endereza — pero no te pongas rígido — la parte superior del cuerpo. La columna vertebral tiene curvatura natural. Que esté ahí. La cabeza y los hombros pueden descansar cómodamente en la parte superior de las vértebras.

Sitúa los brazos paralelos a la parte superior del cuerpo. Luego deja caer las manos sobre la parte superior de las piernas. Con la parte superior de los brazos a los lados, las manos aterrizarán en el lugar correcto. Demasiado adelante te hará sentirte agarrotado. Demasiado atrás te hará rígido. Estás ajustando las cuerdas de tu cuerpo, no demasiado apretado y no demasiado suelto.

Baja la barbilla un poco y deja que tu mirada caiga suavemente hacia abajo. Puedes dejar caer un poco los párpados. Si sientes la necesidad, puedes bajarlos por completo, pero no es necesario cerrar los ojos al meditar. Simplemente puedes dejar que los párpados hagan lo que quieran. Aparezca lo que aparezca en tu campo de visión, no te interesa en este momento.

Quédate así por unos instantes. Relájate. Ahora levántate y comienza tu día. Y si lo siguiente en la agenda es hacer alguna práctica de mindfulness prestando atención a tu respiración o a las sensaciones del cuerpo, has empezado con el pie derecho (manos y brazos y todo lo demás 🙂 ).

Comienza de nuevo. Cuando tu postura esté establecida, siente tu respiración (algunos dicen que "sigas" la respiración, a medida que sale y entra, ya que algunas versiones de la práctica ponen más énfasis en la respiración, y para la inspiración simplemente dejas una pausa espaciosa.) Inevitablemente, tu atención dejará la respiración y vagará a otros lugares. Cuando te des cuenta de esto — en unos segundos, un minuto, cinco minutos —, vuelve a tu atención a la respiración. No te molestes en juzgarte o obsesionarte con el contenido de los pensamientos. Regresa. Si te vas, regresas.

Eso es todo. Esa es la práctica. A menudo se ha dicho que es muy simple, pero no es necesariamente fácil. El trabajo es simplemente seguir haciéndolo. Los resultados irán llegando poco a poco y lo mejor, se acumularán.

A continuación te presentamos algunos artículos que inciden más en cada punto:

¿Cómo empezar a meditar?

¿Sabemos qué es la meditación? Es importante tener unos conceptos básicos sobre el tema y sobre todo saber qué NO es meditación, al menos desde la perspectiva sana del budismo tradicional y del mindfulness. Para ello no te pierdas esta entrada.

Preliminares de la meditación

¿En qué postura meditar? ¿Cual es el lugar apropiado? No existe una respuesta única a estas preguntas. Pero sí existen unas recomendaciones iniciales, que puedes ver en este artículo.

Entre los puntos más importantes que se deben tener claro, es el no aferrarse a nada durante la meditación. Principalmente los pensamientos pero también sensaciones, emociones, etc que nos enredarán en una maraña de concatenaciones sin fin. Para ampliar está información, sigue el siguiente enlace.

Escáner corporal

Ideal antes de empezar a meditar. Nos ayudará a comenzar a conocer nuestras sensaciones. Es una de las piezas clave del mindfulness. A la vez de relajarnos, nos hace más atentos y más conscientes de nuestro estado interior. Si quieres más información sobre está técnica, haz click aquí.

Meditación para principiantes

Para empezar a meditar proponemos una meditación de sólo 5 minutos. La cual sería interesante que se practicara durante varias semanas antes de pasar a un nivel más avanzado. Para saber más de esta meditación, haz click aquí.

Nivel básico

Posteriormente, cuando ya nos hayamos habituado a nuestras "sentadas", podremos ampliarlas. 20 minutos será suficiente, por la mañana y/o por la tarde. Esto es lo que llamamos "sesión básica de meditación", la cual es simple y tampoco exige demasiado tiempo. Si estás interesado en esta meditación, haz click aquí.

Meditación ambulante

No todo va a ser "sentadas" también te proponemos, la meditación ambulante. Ideal para intercalar con la meditación tradicional. Podrás descubrir una manera nueva de estar consciente. Como dice el maestro vietnamita Thitch Naht Hanh "anda como si tus pies besaran la tierra". Podrás encontrar más información aquí.

Lleva el mindfulness a toda tu vida

Es el siguiente paso en nuestro camino. Conforme vayamos avanzando en nuestra práctica, descubriremos que la sensación de consciencia nos acompaña durante el resto del día. Al principio solo unos minutos después de la meditación, más adelante varias horas. Finalmente descubriremos como se va solapando con la siguiente meditación. Es el momento idóneo para llevarlo a los pequeños momentos de cada día. Para saber un poco más de esta práctica, el apartado "momentos mindfulness" de este artículo:

https://meditacionypsicologia.com/meditacion/que-es-el-mindfulness/

Curso de meditación

Como si de un verdadero retiro de meditación se tratase, os ofrecemos un curso de 3 meses que podréis realizar sin ningún problema desde casa. Aquí se enseña desde como empezar a meditar hasta convertirte en un meditador avanzado.  El autor, Antón Barón, es filósofo, investigador social, docente universitario y revisor y director de tesis de grado y postgrado. También es creador de contenidos y traductor de los antiguos textos budistas preservados en el "Canon Pali".

  1. La primera parte se centra en la atención a la respiración y comprende los primeros 12 días de práctica.

Más adelante publicaremos más sesiones de este maravilloso curso.

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