Definición de Meditación

Significado de Meditación

La meditación puede definirse como un conjunto de técnicas destinadas a fomentar un estado de conciencia elevado y una atención concentrada. La meditación es también una técnica de cambio de conciencia que ha demostrado tener un amplio número de beneficios sobre el bienestar psicológico. (1)

Algunas cosas clave que hay que tener en cuenta sobre la meditación:

La meditación se ha practicado en culturas de todo el mundo durante miles de años.

Casi todas las religiones, como el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam, tienen una tradición de uso de prácticas meditativas.

Aunque la meditación se utiliza a menudo con fines religiosos, muchas personas la practican independientemente de cualquier creencia o práctica religiosa o espiritual.

La meditación también puede utilizarse como técnica psicoterapéutica.

Hay muchos tipos diferentes de meditación.

La meditación puede adoptar muchas formas diferentes, pero hay dos tipos principales: la meditación focalizada y la meditación de atención plena: (2)

La meditación concentrativa o focalizada (samatha) consiste en centrar toda la atención en un objeto específico mientras se excluye todo lo demás. El objetivo es experimentar realmente aquello en lo que se está centrando, ya sea la respiración, una palabra específica o un mantra, para alcanzar un estado superior del ser.

La meditación de atención plena (vipassana) incluye, entre otras, la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). La atención plena puede dirigirse a diferentes problemas, como la depresión, lo que significa que su enfoque puede ser diferente de una práctica a otra. En general, implica el estado de ser consciente y estar involucrado en el momento presente y hacerse abierto, consciente y aceptar.

Técnicas de meditación para empezar

Aunque hay muchas formas diferentes de meditación y maneras de practicar, aprender una meditación básica para principiantes es un buen punto de partida.

Elige un lugar tranquilo y libre de distracciones. Apaga el teléfono, la televisión y otras distracciones. Si eliges poner música tranquila, selecciona algo tranquilo y repetitivo.

Establece un límite de tiempo. Si estás empezando, puedes limitarte a sesiones cortas de entre 5 y 10 minutos.

Presta atención a tu cuerpo y ponte cómodo. Puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla, siempre que sientas que puedes sentarte cómodamente durante varios minutos seguidos.

Concéntrate en tu respiración. Intenta respirar profundamente para expandir el vientre y luego exhalar lentamente. Presta atención a cómo se siente cada respiración.

Fíjate en tus pensamientos. El objetivo de la meditación no es despejar la mente, ya que ésta inevitablemente va a divagar. En lugar de ello, céntrate en devolver tu atención a la respiración cada vez que notes que tus pensamientos se desvían. No juzgues tus pensamientos ni intentes analizarlos; simplemente dirige tu mente de nuevo a tu respiración profunda.

Pasos para empezar a meditar en casa

El impacto de la meditación

La conciencia se compara a menudo con una corriente, que se desplaza y cambia suavemente a medida que pasa por el terreno. La meditación es un medio deliberado para cambiar el curso de esta corriente y, a su vez, alterar la forma en que percibes y respondes al mundo que te rodea.

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede tener efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Algunos de los efectos fisiológicos positivos son la disminución del estado de excitación física, la reducción de la frecuencia respiratoria, la disminución del ritmo cardíaco, los cambios en los patrones de las ondas cerebrales y la disminución del estrés. (1)

Algunos de los otros beneficios psicológicos, emocionales y relacionados con la salud de la meditación incluyen:

  • Un mejor control de los síntomas de enfermedades como los trastornos de ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de dolor y la presión arterial alta
  • Mejores habilidades de gestión del estrés
  • Cambios en diferentes aspectos de la atención y la conciencia plena
  • Aumento de la conciencia de sí mismo
  • Mejora del bienestar emocional
  • Mejora de la memoria de trabajo y la inteligencia fluida
  • Mejora de la inmunidad
  • Mayor empatía con uno mismo y con los demás
  • Alivio del dolor de cabeza
  • Aunque los expertos aún no comprenden del todo cómo funciona la meditación, las investigaciones han demostrado claramente que las técnicas meditativas pueden tener una serie de efectos positivos en la salud general y el bienestar psicológico.

Consejos para meditar

Si estás interesado en probar la meditación, hay algunos consejos y trucos que te ayudarán a iniciarte en una práctica de meditación beneficiosa.

Empieza despacio. Empieza haciendo sesiones cortas de entre 5 y 10 minutos al día, y luego ve subiendo progresivamente a sesiones más largas.

Establece un horario. Intenta meditar a la misma hora cada día, por ejemplo, unos minutos a primera hora de la mañana.

Ponte cómodo. Sentarse con las piernas cruzadas en el suelo es una opción, pero la comodidad es la verdadera clave. Tienes que estar en una posición en la que puedas estar sentado durante varios minutos sin sentirte incómodo, rígido o inquieto.

Concéntrate en lo que sientes. Respira con naturalidad y fíjate en los sentimientos y sensaciones que experimentas al inspirar y espirar.

No intentes reprimir los sentimientos. Tu mente está destinada a divagar mientras meditas, y a veces esto puede conducir a pensamientos y sentimientos incómodos o incluso angustiosos. El objetivo no es eliminar esos pensamientos. En lugar de ello, reconoce estos pensamientos sin juzgarlos y, a continuación, vuelve a centrarte suavemente en la respiración.

Posibles obstáculos en la Meditación

La meditación puede tener una amplia gama de beneficios, pero también hay que tener en cuenta algunos peligros potenciales. Al comenzar un nuevo hábito de meditación, puede ser fácil esperar demasiado y demasiado rápido. La realidad es que se necesita tiempo y práctica para crear un hábito que pueda repercutir en tu salud y bienestar.

No esperes que la meditación resuelva todos tus problemas. Por el contrario, trátala como una parte de tu rutina de autocuidado que juega un papel importante para ayudarte a sentirte mejor y menos estresado.

También es importante ser consciente de que la meditación no está exenta de algunos riesgos. Un estudio descubrió que la meditación a menudo provocaba sentimientos y pensamientos preocupantes que eran difíciles de manejar. El estudio también descubrió que la meditación podría empeorar los síntomas de algunas enfermedades mentales, como la ansiedad y la depresión.

Algunos informes sugieren que la meditación puede desencadenar o exacerbar los estados psicóticos, por lo que la meditación puede no estar recomendada para personas que padecen enfermedades como la esquizofrenia. (3)

Historia de la meditación

Aunque la meditación ha ganado popularidad recientemente en los Estados Unidos, la práctica se remonta a miles de años atrás. La práctica ha estado asociada a las tradiciones religiosas, especialmente al budismo. La meditación se utilizó en toda Asia, pero finalmente comenzó a abrirse camino en otras partes del mundo durante el siglo XX. En Occidente cobró importancia durante los años 60 y 70 y se asoció a menudo con la cultura hippie.

En las últimas décadas, la meditación también se ha incorporado a diferentes modalidades de tratamiento, como la reducción del estrés basada en la atención plena, un enfoque que incorpora la atención plena y la meditación para ayudar a las personas a hacer frente al estrés, la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales.

Es probable que el uso de la meditación como ayuda terapéutica siga desarrollándose a medida que los investigadores aprendan más sobre los beneficios y las aplicaciones de esta práctica.

Referencias:

  1. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In Depth. Updated January 2, 2019.
  2. Xu J, Vik A, Groote IR, et al. Nondirective meditation activates default mode network and areas associated with memory retrieval and emotional processingFront Hum Neurosci. 2014;8:86. doi:10.3389/fnhum.2014.00086
  3. Sharma P, Mahapatra A, Gupta R. Meditation-induced psychosis: a narrative review and individual patient data analysisIr j psychol Med. Published online October 31, 2019:1-7. doi:10.1017/ipm.2019.47

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